2.3. Anger Management Training AMT
2.3.1. Pengertian Anger Management Training
Anger management training merupakan pelatihan yang diberikan pada seseorang dengan tujuan agar ia mampu mengekspresikan marahnya dengan cara
yang tepat sehingga membuat nyaman pada dirinya sendiri dan orang lain Bhave Saini, 2009. Sementara Gentry 2007 menyimpulkan, anger management
training adalah suatu pelatihan untuk menangani permasalahan marah yang terkait dengan pikiran, sehingga membuat seseorang berespon dengan tepat akan
perasaannya, bertanya dengan pertanyaan yang sesuai disaat marah, bagaimana menentukan pilihan ketika sedang marah dan mengambil tindakan atas
konsekuensi perilaku yang telah membuatnya sakit hati. Sedangkan Gulbenkoglu Hagiliassis 2006 membuat pengertian
tentang anger management training ialah suatu pelatihan yang bukan memiliki tujuan untuk menghilangkan marah, karena marah merupakan emosi yang normal,
melainkan dengan memberikan semangat pada seseorang agar mengelola marahnya dengan cara yang konstruktif dan efektif. Adapun Marcus 2007
menjelaskan, anger management training adalah pelatihan yang akan membantu seseorang mengenali isyarat dari tubuhnya disaat marah, menggunakan
pernyataan diri yang positif dan belajar teknik-teknik mengurangi stres seperti menghitung mundur untuk mengontrol marahnya.
Berdasarkan uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa anger management training merupakan bentuk pelatihan yang bertujuan agar seseorang mampu
menggunakan cara-cara yang konstruktif dan efektif dalam mengelola marahnya,
Universitas Sumatera Utara
dengan mempelajari teknik-teknik yang dapat mengurangi stres sehingga ekspresi marahnya tersalurkan secara tepat.
2.3.2. Teknik-teknik dalam Anger Management Training
Menurut Bhave Saini 2009, ada empat belas teknik yang perlu dipelajari dalam anger management training diantaranya:
1 Menyebutkan sebuah mantra Dengan mengulang dan menyebutkan kata-kata yang menenangkan, efeknya
dapat membawa kedamaian pada pikiran seperti: rileks, tetap tenang, lalu dikombinasikan dengan menarik napas yang dalam hingga dapat dirasakan
emosi yang semakin bisa dikontrol. 2 Role playing
Sebelumnya perlu sekali belajar memahami akan isyarat pada tubuh yang dapat menimbulkan marah, seperti wajah terasa menjadi panas, tangan
menjadi dingin atau bergetar dan gagap saat berbicara. Kemudian gunakankanlah teknik yang dapat membantu diri, untuk mencegah timbulnya
marah yang tidak terkontrol. Dalam hal ini jika merasa akan munculnya marah dalam perdebatan yang semakin memanas, lebih baik berhentilah dan
keluarlah dari situasi itu. 3 Pergi menjauh ketika orang lain berteriak
Maksudnya pada saat sedang marah, sebaiknya pergi keluar dari situasi tersebut dan duduklah sendiri untuk menenangkan diri.
4 Duduk di taman atau di bawah pohon yang memberikan efek ketenangan
Universitas Sumatera Utara
Disaat diri sudah tenang dan sudah dapat berfikir secara rasional, setelah itu boleh kembali ke situasi sebelumnya.
5 Keluarkanlah kemarahan sebelum bertemu orang yang membuat marah Cara yang bisa dilakukan yaitu: a dengan membayangkan orang tersebut
ada duduk dihadapan dan memberikan izin untuk mengatakan apapun yang diinginkan, karena hal ini dapat membuang rasa sakit kemarahan dan
kebencian yang dirasakan; b boleh pula dengan menulis surat kemarahan dan menangis setelah membacanya sekali, karena hal ini dapat melepaskan
beban yang dirasakan sehingga bila nantinya akan bertemu orang tersebut membuat diri dapat tetap tenang, sebab sudah mengeluarkan kemarahan pada
waktu sebelumnya; c boleh juga dengan melakukan beberapa olahraga fisik seperti berlari, berenang, atau melakukan teknik relaksasi, mendengarkan
musik sebelum pergi dan bertemu dengan orang atau situasi yang dapat menyebabkan marah.
6 Belajar untuk berdamai pada diri sendiri Hal-hal yang bisa dilakukan yaitu: menikmati apa saja yang sudah dimiliki,
tidak perlu harus selalu bersama orang lain disetiap waktu, adakalanya perlu sendiri karena akan memberikan waktu dalam merefleksikan apapun yang
membuat lebih menyadarkan diri dan memperbaikinya. Kemudian saat merasakan marah, cobalah untuk membayangkan bagaimana ganas dan
jeleknya wajah yang tampak, apalagi jika sampai terlihat oleh orang yang disayangi. Saat sudah membayangkan bagaimana reaksi yang akan terjadi
dengan tampilan diri yang negatif, maka cara itu akan membantu supaya lebih
Universitas Sumatera Utara
tenang. Pada orang yang sangat kaku dan keras, ternyata membuat mereka akan lebih mudah marah. Oleh karena itu mereka perlu belajar untuk
melepaskan ketegangan dan perasaan marah dengan bersikap tenang dan tertawa pada diri sendiri.
7 Lihat ke kaca pada saat marah untuk melihat wajah yang tidak menyenangkan 8 Memperbaiki pengaturan waktu
Dalam hal ini janganlah mengatur jadwal dan batas akhir pengumpulan yang tidak realistik atau menunda-nunda untuk diri sendiri dan orang lain.
Kemudian usahakanlah untuk melakukan banyak hal pada waktu yang sedikit dan menghindari stres karena hal itu dapat memicu marah.
9 Mencoba dengan gaya hidup yang sehat Memakan makanan yang sehat, rutin berolahraga dan istirahat yang cukup.
10 Belajar untuk berpikir dan mengekspresikan emosi yang positif Perlu disadari, kalau manusia memiliki kesalahan. Kemudian cobalah belajar
untuk menerima dan menyadari, kalau diri sendiri juga bisa salah dan akuilah itu. Pada beberapa situasi marah, seseorang mampu meminta maaf dengan
setulus hati, begitu pula dengan diri sendiri yang harus bisa pula untuk meminta maaf pada orang lain. Dimana memaafkan juga merupakan alat yang
dapat mengurangi marah, meningkatkan harga diri dan memiliki harapan untuk ke depannya Enright, dalam Bhave Saini, 2009.
11 Bertindak seperti orang dewasa yang matang dan bertanggung jawab Kemarahan banyak menghancurkan pernikahan. Daripada berkelahi, Mace et
al. dalam Bhave Saini, 2009 menyarankan, agar mengakui kemarahan,
Universitas Sumatera Utara
kemudian kontrollah atau ringankanlah, lalu mintalah pada pasangan untuk membantu dalam menguraikan apa yang sudah dilakukan keduanya dan
peduli terhadap tindakan pasangan yang sudah dilakukan pada situasi tersebut, yang berakhir dengan kesepakatan bersama.
12 Belajar untuk meminta maaf dan memaafkan Ada beberapa hal yang perlu dilakukan yaitu: a cobalah untuk melihat
situasi dari perspektif orang lain ketika merasakan marah; b ingatlah bahwa setiap orang punya kesalahan dan hal itu merupakan proses bagi seseorang
untuk belajar memperbaikinya; c temukan sebuah role model dari seseorang yang telah mampu menangani permasalahan terhadap keadaan yang sulit
dengan kehidupan yang tenang dan bahagia, dengan menemukan cara yang dilakukannya untuk diterapkan pada diri sendiri; d ingatlah bahwa apapun
yang ada pada dirimu dapat merubah dirimu dan responmu pada orang lain, yang memungkinkan juga dapat merubah respon orang lain pada dirimu.
Dimana marah tidak menyelesaikan terhadap situasi tertentu, justru berakibat sakit yang akan berpengaruh pada diri sendiri; e saat seseorang menyakiti
atau salah dan merasa menyesal, tidak ada salahnya untuk dimaafkan. Menurut Ohbuchi et al. dalam Bhave Saini 2009, menerima maaf dapat
mengurangi agresivitas dan memperbaiki kesan terhadap orang yang memaafkan. Bahkan Holmes, dalam Bhave Saini 2009 mengatakan,
permohonan maaf yang tulus sangat efektif untuk mengurangi marah; f tidak perlu berteriak dan bersuara keras, karena seseorang akan menjadi
asertif dan mau mengatakan alasan perilakunya yang telah mengganggu; g
Universitas Sumatera Utara
komunikasi yang keliru dapat menyebabkan banyak kesalahpahaman; h jika berdiskusi dengan tenang, maka memungkinkan untuk mendapatkan
pemecahan masalah karena tidak berespon marah. 13 Menghindari konflik
Sebelum mengatakan yang tidak pantas berpikirlah apakah hal itu akan menyelesaikan masalah atau memperkeruh dan janganlah sampai mengamuk
atau berkelahi saat menyatakan kritik, kekecewaan, marah atau tidak senang. 14 Jangan marah selama diskusi atau berdebat
Mencoba mengubah marah dan irrational thought, dengan cara yang lebih rasional dan pikiran yang tenang. Dimana pada anger management training
termasuk di dalamnya: conceptual reframing atau cognitive restructuring, mengidentifikasi stimulus penyebab dan pelatihan relaksasi yang berguna
untuk mengurangi ketegangan fisik akibat marah sehingga tidak menjadi agresivitas. Kemudian gunakanlah pernyataan yang mengekspresikan
perasaan, daripada pernyataan yang menyalahkan orang lain. Contohnya katakanlah:
“Aku kecewa karena sudah menjaga kamarku tetap bersih tapi kau berantakin, k
arena aku capek membersihkannya.” Daripada mengatakan: “Kau sangat jorok atau kau selalu membuat kamarku berantakan.” Selain itu
cobalah menerima setiap orang tidak seperti dirimu, tak ubahnya dirimu tidak akan sama seperti orang yang dijumpai. Maksudnya jika tidak memaksakan
semua orang di sekitar akan menyetujui seperti yang diinginkan, maka seseorang tidak akan kecewa dan marah saat ada beberapa orang lain yang
tidak suka dengannya.
Universitas Sumatera Utara
2.4. Efektivitas Anger Management Training untuk Menurunkan Agresivitas
Kategori