Renang Gaya Bebas. Front Crawl

commit to user 14

a. Renang Gaya Bebas. Front Crawl

Gaya renang ini gaya bebas menyerupai cara berenang seekor binatang, oleh sebab itu disebut “crawl” yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan dari anjing yang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing dog style. Gaya bebas ini juga disebut dengan gaya rimau, yang berasal dari kata “harimau”, hingga saat ini gaya ini dikenal dengan nama front crawl. Dengan adanya perlombaan- perlombaan dalam olahraga renang, dan untuk mencapai kemenangan itu perlu diusahakan agar dapat berenang dengan kecepatan tinggi, maka tumbullah perubahan dan variasi gerakan dalam gaya renang tersebut. Dalam buku-buku peraturan renang menyatakan bahwa renang gaya bebas berarti bahwa segala macam gaya renang diperbolehkan sesuai dengan keinginan para perenang yang berlomba. Tanpa kecuali, gaya yang menjadi pilihan dalam perlombaan renang gaya bebas adalah gaya yang menggunakan gerakan mengayunkan tangan lewat atas permukaan air atau gaya crawl. Gaya bebas itu sama juga artinya dengan gaya crawl. Thomas, David G, 1998:111. Selanjutnya Bachtiar Burhan, dkk., 2000:31 menyatakan bahwa yang dimaksut dengan free style dalam suatu nomor perlombaan dimana seseorang perenang dapat melakukan gaya apa saja, kecuali dalam renang gaya ganti perorangan, yang dimaksut dengan free style, gaya apa saja bukan gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu. commit to user 15 Kemudian Sukintaka, 1987:86 menyatakan bahwa renang gaya crawl adalah renang yang diperlombakan ditingkat nasional maupun internasional dan termasuk dalam nomor gaya bebas. Berdasarkan uraian, pengertian renang gaya bebas yang telah diutarakan diatas dapat disimpulkan bahwa renang gaya bebas merupakan suatu gaya renang apa saja yang dapat digunakan untuk mencapai jarak renangan dengan secepat-cepatnya dan gaya yang digunakan pada umumnya adalah gaya renang yang menirukan gerakan seekor binatang anjingharimau yang berenang, kemudian berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahun dan kebutuhan perlombaan baik nasional maupun internasional agar dapat berenang dengan lebih cepat sehingga pada akhirnya gaya ini dikenal dengan gaya free style. Penguasaan keterampilan yang baik dapat diperoleh melalui usaha belajar dan pelatihan serta pengkajian terhadap teknik-teknik dan faktor- faktor yang menunjang pada cabang olahraga yang bersangkutan. Menurut Pyke, Frank S, 1991:61 bahwa tanpa belajar atau pelatihan suatu keterampilan tidak akan tercapai. Pembentukan keterampilan olahraga pada umumnya banyak berhubungan dengan gerakan-gerakan koordinasi dari komponen-komponenorgan-organ tubuh. Koordinasi gerakan tubuh dipengaruhi oleh fungsi syaraf dan diperoleh dari hasil belajar dan pelatihan, oleh sebab itu untuk memperoleh tingkat keterampilan gerak yang tinggi diperlukan pelatihan dalam jangka waktu yang lama agar fungsi sistem syaraf dapat terkoordinasi dengan sempurna yang menuju pada otomatisasi commit to user 16 gerak. Teknik renang gaya bebas merupakan kombinasi dari posisi badan, gerakan lengan, gerakan kaki dan pernafasan yang harus dikoordinasikan menjadi suatu rangkaian gerakan yang utuh, tidak terputus-putus. Teknik-teknik renang gaya bebas yang harus dikuasai adalah sebagai berikut : 1. Posisi Badan Body Position - Posisi badan yang baik menurut Hay, James G, 1993: 430 adalah posisi yang dapat memberikan gaya dorong maksimal dan mengurangi gaya hambatan sampai minimal. Untuk memenuhi persyaratan tersebut, posisi badan terlungkup, kepala sedikit dibawah permukaan air, tungkai lemas lurus kebelakang. - Pada prinsipnya dalam berenang ini diusahakan supaya letak tubuh itu hampir sejajar dengan permukaan air streamline atau hidrodinamis kemudia dahi, letak bahu, dan pinggul berada di tengah-tengah permukaan air disertai dengan letak tumit sedikit di atas permukaan air. - Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya. - Hindarkan kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan dan kaki yang berakibat tubuh menjadi naik turun atau meliuk-liuk. commit to user 17 Gambar 2. Posisi Badan body Position Meliuk Saat Berenang. Bachtiar Burhan, dkk., 2000:67 - Pada sikap kepala yang normal · Untuk perenang jarak pendeksprinters, sikap kepala cenderung agak naik arah pandangan agak lurus kedepan · Untuk perenang jarak menengah dan jarak jauh, sikap kepala agak rendah arah pandangan sedikit membentuk sudut dengan dasar kolam 2. Gerakan Kaki Floating Kick - Fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilitator pengatur keseimbangan tubuh dan sebagai alat pendorongpenggerak untuk menjadikan tubuh tetap dalam keadaan streamline, sehingga tahanan menjadi kecil. - Irama gerakan kaki terdiri dari beberapa macam yaitu ; · Naik turun mengarah lurus Flutter Kick commit to user 18 · Naik turun dengan 6 pukulan kaki the six baet kick, dengan kedalaman kaki di bawah permukaan air ketika naik turun dari atas permukaan air berkisar 25-30 cm. · Naik turun dengan 4 pukulan kaki the four beat kick · Naik turun dengan 2 pukulan kaki the two baet kick Gambar 3. Gerakan Kaki floating kick. Thomas, David G. 1998:114 3. Pernafasan Breathing - Pengambilan nafas sebaiknya dilakukan se efektif mungkin, agar hambatan yang terjadi dalam gerak maju lebih kecil. Pengambilan nafas dilakukan dengan beberapa cara : · Memutar kepala ke arah kanan saja, · Memutar kapala ke arah kiri saja · Memutar kepala ke kanan atau ke kiri pada jarak tertentu. - Pengambilan nafas dilakukan pada saat berakhirnya gerakan tangan mendorong ke belakang. commit to user 19 Gambar 4. Gerakan Mengambil Nafaspernafasan Breathing. Thomas, David G. 1998:114 4. Gerakan Lengan Rotasi Tangan Hand Rotation Gerakan lengan ditekankan pada gerakan menarik dan mendorong air dengan cepat agar tubuh meluncur ke depan disamping sebagai pengaturan keseimbangan tubuh. a. Fase-fase rotasi tangan gaya bebas terdiri dari : - Fase masuk permukaan air entry phase · Masuk permukaan air dengan menggunakan ujung-ujung jari, dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah telungkup dan ibu jari masuk terlebih dahulu. · Usahakan masuknya tangan ke permukaan air, sejauh mungkin dapat dijangkau lurus ke depan. - Fase menangkap catch Phase · Fase ini dilakukan setelah fase masuk tangan ke permukaan air berakhir. commit to user 20 · Fase ini terbagi dua yaitu fase membuka outward atau outsweep dan fase menekan downward - Fase menarik pull phase Untuk memahami fase menarik ini, perlu digambarkan bahwa tubuh pada dasarnya mempunyai garis tengah atau garis sumbu yang sifatnya khayal yang sering disebut dengan nama garis pusat centre line. Fase menarik dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu : · Menarik hingga jari tangan berada pada posisi agak jauh dari garis pusat. · Menarik hingga jari tangan berada pada posisi mendekati garis pusat · Menarik hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh dan memotong garis pusat. · Versi Maglischo, fase menarik diberi istilah dengan nama fase sapuan ke dalam insweep atau inward. - Fase mendorong push phase Fase ini dilakukan setelah fase menarik ke dalam telah berakhir. Akhir dari fase mendorong adalah bagian bawah dari paha, dengan patokan ibu jari menyentuh bagian samping paha. - Fase istirahat recovery phase Sesuai dengan tingkat kelentukan tubuh, khusus pada bahu maka fase ini mempunyai beberapa posisi, yaitu : commit to user 21 · Siku diangkat tinggi, mereka yang memiliki kelentukan tinggi · Siku diangakat sedang, kelentukan sedang · Siku rendah dan kadang-kadang mengarah lurus, tingkat kelentukan sangat rendah · Fase ini dilakukan setelah berakhirnya fase mendorong, perhatikan agar saat dimulainya fase ini posisi telapak tangan menghadap ke dalam. b. Pola Gerak Lengan di Dalam Air Gerakan lengan di dalam air, harus diperhitungkan berdasarkan pola gerak disamping teknik gerak. Pola gerak modern yang dipakai oleh para perenang gaya crawl pada saat ini adalah pola gerak S dan pola gerak tanda tanya terbalik, kedua pola gerak tersebut mempunyai pengaruh terhadap kecepatan. Gerakan lengan renang gaya crawl yang sesuai dengan biomekanika dan tuntutan agar bergerak cepat untuk mengejar waktu yang sependek mungkin secepat-cepatnya, maka pada waktu di udara lengan tidak lurus, tetapi ditekuk pada siku. - Pola Gerak S Pola gerak S merupakan merupakan pendekatan teori berdasarkan prinsip Bernouille yang penerapannya digunakan pada baling-baling kapal laut. Pola gerak S dapat dilihat pada gambar berikut ini : commit to user 22 Keterangan : ----------- = Arah gerak S = Gerakan yang dibayangkan melalui mental imajinasi Gambar 5. Pola Gerak Tangan S. Pattern. Dumadi dan Kasiyo DW, 1992:42 - Pola gerak tanda tanya terbalik Pola gerak tanda tanya terbalik juga merupakan perwujudan dari teori baling-baling teori Propeller yang berlandaskan hukum Bernouille. Pola gerak lengan tanda tanya terbalik dalam renang gaya crawl dapat dilihat gambar dibawah ini : Keterangan : --------- = Arah gerakan tanda tanya terbalik Gambar 6. Pola Gerak Tanda Tanya Terbalik Lengan pada Renang Gaya Crawl Dilihat dari Bawah. Dumadi dan Kasiyo DW, 1992:41 commit to user 23 5. Renang lengkap koordinasi gerak saat berenang Setelah menguasai bagian demi bagian dalam teknik renang gaya bebas, maka langkah selanjutnya adalah mengkoordinasikan dari gerakan- gerakan yang telah di uraikan tersebut untuk membentuk suatu kesatuan gerak yang utuh yang disebut dengan renang gaya bebas, seperti gambar berikut ini : Gambar 7. Gerakan Renang Gaya Bebas. Hay, James G, 1993:359 b. Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kecepatan Renang Kecepatan mencakup tiga jenis yaitu waktu reaksi, frekuensi gerakan setiap satuan waktu dan kecepatan untuk menempuh jarak tertentu. Unsur kecepatan meliputi kecepatan reaksi atau kecepatan menjawab suatu rangsangan, kecepatan bergerak speed of movement, kecepatan sprint atau kemampuan organisme untuk bergerak ke depan dengan sangat cepat. Menurut Pate, Russell R., Mc. Clenaghan, Bruce., and Rotella, Robert, 1984:96 bahwa kecepatan ditentukan oleh tipe otot atau banyaknya otot cepat dan otot lambat, koordinasi syaraf dengan otot, biomekanika atau commit to user 24 teknik gerakan serta kekuatan otot. Olahragawan yang memiliki serabut otot cepat fast twitch fiber lebih banyak, kecepatannya lebih tinggi. Hal ini dikarenakan otot cepat mampu berkontraksi lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat slow twitch fiber. Nossek, J. 1982:56 mengemukakan secara skematik faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan gerak suatu otot adalah sebagai berikut : Gambar 8. Skematik Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kecepatan. Nossek, J. 1982:35 Selanjudnya Suharno H.P, 1993:79. Menyatakan bahwa “ kecepatan dipengaruhi oleh macam myofibril otot yang dibawa sejak lahir pembawaan, pengaturan sistem persarafan, kekuatan otot, kemampuan elastisitas otot, relaksasi otot, kemauan dan disiplin individu atlet”. Berikutnya oleh Bompa, Tudor O, 1999:368 menyebutkan bahwa kecepatan dipengaruhi oleh keturunan heredity, waktu reaksi, kemampuan Mobility proses syaraf Perangsangan - penghentian Kontraksi - relaksasi KECEPATAN Elastisitas otot kelenturan Koordinasi otot sinergis dan antagonis Peregangan dan kapasitas kontraksi otot-otot Daya kehendak kemauan Teknik olahraga Kekuatan, kecepatan, dan daya tahan kecepatan commit to user 25 untuk mengatasi tahanan resistance eksternal, teknik, konsentrasi dan semangat serta elastisitas otot. Gerakan yang cepat dan kuat tidak dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lama, hal ini hanya mampu dipertahankan beberapa detik saja, oleh karena itu kecepatan juga ditentukan oleh faktor kapasitas anaerobic. Adapun kapasitas anaerobic seseorang ditentukan oleh : a. Persediaan ATP-PC dan glikogen otot, b. Prosentase serabut otot cepat, c. Kemampuan menanggung beban asam laktat, d. Aktivitas enzim yang berperan pada metabolisme anaerobic dan sistem glikogen. Kecepatan dalam menempuh suatu jarak tertentu, seperti dalam renang gaya bebas juga dipengaruhi oleh “hambatan dan dorongan”. Menurut Sukintaka. 1987:73 dalam renang ada tiga jenis hambatan air, yaitu : 1. Hambatan dari depan adalah hambatan terhadap gerakan maju meluncur yang ditimbulkan oleh air yang ada di depan perenang atau didepan badan. 2. Hambatan berupa gesekan kulit yaitu hambatan yang disebabkan oleh adanya gesekan kulit dengan air sehingga menimbulkan hambatan pada sisi badan perenang. 3. Hambatan yang berupa pusaran air dibelakang perenang yaitu hambatan yang disebabkan oleh air yang dapat menghisap bagian belakang badan yang tidak mendatar, sehingga badan harus menarik sejumlah molekul- molekul air. commit to user 26 Dorongan merupakan daya atau force yang menyebabkan perenang dapat bergerak maju dimana hal ini disebabkan oleh gerakan lengan dan tungkai yang berhasil menarik dan mendorong air kebelakang. Soejoko Hendromartono , 1992:8 mengatakan bahwa dorongan ini diperoleh dari gerakan tangan atau gerakan kaki. Sehingga dapat disimpulkan bahwa cepat atau lambatnya gerakan maju meluncur dalam renang gaya bebas adalah selisih antara besarnya daya dorong dengan hambatannya. Gambar 9. Selisih Besarnya Hambatan dan Dorongan dalam Renang Gaya Bebas. Soejoko Hendromartono, 1992 : 2 c. Prinsip Pelatihan Kecepatan. Kemampuan maksimal merupakan prestasi yang diperoleh melalui pelatihan fisik yang sesuai dengan tujuan pelatihan. Namun harus disadari bahwa konsep dasar dari pelatihan fisik adalah untuk meningkatkan kemampuan fisik itu sendiri, setelah tercapai, baru dapat mempengaruhi meningkatkan prestasi yang dimaksud. Karena tujuan pelatihan adalah untuk mempengaruhi kecepatan maksimal dalam berenang maka tidak cukup hanya pelatihan fisik saja yang diperhatikan, namun pelatihan teknik berenang juga. Pelatihan kecepatan pada perinsipnya bahwa otot lengan harus berkontraksi berulang-ulang dengan secepat-cepatnya. Di samping itu untuk meningkatkan kecepatan kontraksi otot, hal yang paling penting D = dorongan H = hambatan D D commit to user 27 adalah prinsip beban bertambah yang diberikan dalam suatu periode pelatihan guna mencapai beberapa gerakan tubuh yang cepat dalam waktu yang singkat. Dengan demikian, pelatihan kecepatan berlangsung dalam waktu yang cepat dan ditentukan oleh kapasitas anaerobic. Disamping itu dalam pelatihan kecepatan otot harus berkontraksi berulang-ulang dengan cepat. Kecepatan akan semakin tinggi oleh peningkatan kekuatan dan kelentukan otot dengan memperbaiki efisiensi mekanika gerak. d. Kecepatan Renang 50 Meter Gaya Bebas Dalam banyak cabang olahraga kecepatan merupakan komponen yang sangat penting dimana kecepatan menjadi faktor penentu didalam menentukan tingginya prestasi seseorang seperti lari jarak pendek, renang jarak pendek dan beberapa cabang olahraga permainan seperti sepak bola, bola basket dan sebagainya. Harsono, 1988 : 216 mengatakan kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bompa, Tudor O, 1994:309 juga menyatakan bahwa salah satu kemampuan biomotorik yang sangat penting dilakukan dalam olahraga adalah kecepatan, atau kapasitas untuk berpindah, bergerak secepat mungkin. Berdasarkan pendapat tersebut dapat disimpulkan bahwa untuk mencapai prestasi maksimal dalam olahraga, dimana penyelesaiannya harus menempuh suatu jarak tertentu dan dilakukan dalam waktu yang singkat harus memiliki kemampuan biomotor kecepatan. commit to user 28 Menurut Kirkendall, Don R., Gruber, Joseph J., and Johnson, Robert E, 1980, kecepatan didefinisikan sebagai jarak per satuan waktu, yakni kecepatan di ukur dengan satuan jarak dibagi dengan satuan waktu. Secara fisik, kecepatan didefinisikan sebagai jarak per-satuan waktu. Sedangkan secara fisiologis, kecepatan diartikan sebagai kemampuan berdasarkan kemampuan gerak yang dipengaruhi sistem syaraf atau perangkat otot untuk melakukan gerakan dalam satuan waktu tertentu. Secara ilmu fisika kecepatan diformulasikan dengan rumus : t d V = , dimana : V = Kecepatan speed. d = Jarak distance. t = Waktu time. Berdasarkan uraian diatas maka dapat didefinisikan bahwa kecapatan renang 50 meter gaya bebas adalah kemampuan tubuh untuk bergerak maju menempuh jarak renangan 50 meter dengan kecepatan penuh dalam waktu yang secepat-cepatnya. Menurut Bompa, Tudor O, 1994:310, bahwa kecepatan dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu kecepatan umum dan kecepatan khusus. Kecepatan umum adalah kapasitas untuk melakukan beberapa macam gerak reaksi reaksi motorik dengan cara cepat. Persipan fisik secara umum maupun khusus dapat memperbaiki kecepatan umum tersebut. Kecepatan khusus adalah kapasitas untuk melakukan suatu pelatihan atau keterampilan pada kecepatan tertentu, yang biasanya sangat tinggi sesuai dengan cabang olahraganya. Kecepatan khusus adalah khusus untuk tiap commit to user 29 cabang olahraga dan sebagian tidak dapat ditransferkan. Kecepatan khusus hanya mungkin dikembangkan melalui metode khusus, namun demikian perlu dicari bentuk pelatihan alternatifnya. Seseorang tidak akan memperolah transfer yang positif, kecuali jika memperbaiki struktur gerakan yang mirip dengan pola keterampilannya. Dalam renang 50 meter kecepatan ini tidak dapat dipisahkan, dimana kecepatan kayuhan kedua lengan secara bergantian demikian juga kecepatan pukulan kedua kaki merupakan kecepatan khusus yang harus dilatih hingga menjadi suatu keterampilan yang mutlak dalam renang gaya bebas. Inti dari olahraga renang jarak 50 meter gaya bebas adalah terletak pada kecepatannya, oleh karena itu faktor kecepatan merupakan unsur utama yang harus di perhatikan. Imam hidayat 1999:147 menyatakan bahwa kecepatan renang ditentukan oleh frekuensi kayuhan dan panjang kayuhan. Untuk memperbesar frekuensi kayuhan dalam renang gaya bebas membutuhkan komponen kecepatan dan daya ledak yang disebut dengan power otot lengan, juga tidak terlepas dari sistem energi predominan yang dipergunakan dalam pelatihan. Untuk mengembangkan sistem energi dilakukan dengan pelatihan interval interval training yang bersifat anaerob. commit to user 30 2. Sumber Energi a. Definisi Energi Sebelum banyak makna yang dapat diberikan kepada sebuah pembahasan tentang sumber energi, kita perlu mendefinisikan energi. Mungkin kita semua memiliki beberapa ide tentang sifat energi. Kata-kata yang umum seperti gaya, daya, kekuatan, tenaga, gerakan, hidup, dan bahkan semangat kurang lebih mengemukakan ide tentang energi. Akan tetapi, istilah ini tidak memberi kita deskripsi yang memuaskan tentang makna yang sesungguhnya dari energi. Selanjutnya, mereka tidak meminjamkan dirinya kepada penghitungan ilmiah. Maka dari itu, para ilmuwan mendefinisikan energi sebagai kapasitas atau kemampuan untuk melakukan pekerjaan. Kerja kita definisikan sebagai penerapan sebuah gaya melalui suatu jarak. Akibatnya, energi dan kerja tidak dapat dipisahkan. Ada enam bentuk energi yaitu: 1 kimia, 2 mekanik, 3 panas kalor, 4 cahaya, 5 listrik, dan 6 nuklir. Masing-masing dapat diubah dari satu bentuk ke bentuk yang lain. ‘Transformasi energi’ ini merupakan kisah yang mengagumkan dan menarik, terutama jika diterapkan pada dunia biologis. Khususnya, kita tertarik dengan transformasi energi kimia menjadi energi mekanik. Energi mekanik dimanifestasikan dalam gerakan manusia, yang sumbernya berasal dari mengubah makanan menjadi energi kimia didalam tubuh kita. commit to user 31 b. Siklus Energi Biologis Semua energi dalam sistem tata surya kita berasal dari matahari. Darimanakah energi yang disebut energi matahari ini berasal ? Energi matahari sesungguhnya timbul dari energi nuklir. Beberapa energi nuklir ini mencapai bumi sebagai sinar matahari atau energi cahaya. Jutaan tanaman hijau yang mendiami bumi kita menyimpan sebagian dari energi ini dari sinar matahari masih dalam bentuk lain – energi kimia. Nantinya, energi kimia ini digunakan oleh tanaman hijau untuk membentuk molekul-molekul makanan seperti glukosa, selulosa, protein, dan lipid dari karbon dioksida CO 2 dan air H 2 O. Proses ini, dimana tanaman hijau membuat makanannya sendiri, disebut fotosintesis. Di lain pihak, kita tidak mampu melakukan hal ini; kita harus memakan tumbuhan dan binatang lain untuk pasokan makanan kita. Maka dari itu, kita secara langsung tergantung kepada kehidupan tanaman dan pada akhirnya, kepada sinar matahari untuk energi kita. Makanan dengan keberadaan O 2 dipecah menjadi CO 2 dan H 2 O dengan pembebasan energi kimia dengan sebuah proses metabolisme yang disebut pernapasan. Satu-satunya tujuan dari pernapasan metabolisme adalah untuk memasok energi yang kita perlukan untuk menjalankan proses biologis seperti kerja kimia pertumbuhan dan kerja mekanik kontraksi otot. Seluruh proses tersebut disebut siklus energi biologis. commit to user 32 Gambar 10. Siklus Energi Biologi. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., dan Foss, Merle L, 1993 :14 c. Adenosin Triphosphat -ATP Kita sekarang tahu apa yang dimaksud dengan energi, darimana ia berasal, dan bahwa hal itu dipasok kepada kita oleh makanan yang kita makan. Masalah kita berikutnya adalah untuk memahamai bagaimana energi ini digunakan untuk melakukan kerja fisiologis, terutama kerja mekanik kontraksi otot. Energi yang dilepaskan pada saat pemecahan makanan tidak secara langsung digunakan untuk melakukan kerja. Melainkan hal ini dipergunakan untuk membuat senyawa kimia lain yang disebut adenosine trifosfat, atau lebih mudahnya ATP, yang disimpan didalam semua otot. Hanya dari energi yang dilepaskan oleh pemecahan ATP sel dapat melakukan usaha khususnya. Struktur ATP terdiri dari suatu rangkaian komponen adenosine dan tiga kelompok posfat. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998 : 19 menjelaskan struktur ATP terdiri dari satu komponen yang sangat komplek commit to user 33 yaitu adenosine dan tiga bagian lainnya yaitu kelompok-kelompok fospat. Ikatan antara dua penghubung kelompok posfat ini dinamakan ikatan berenergi tinggi. Gambar 11. Struktur ATP. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998 : 19 Keterangan : A. Struktur ATP yang disederhanakan, menunjukkan ikatan fosfat berenergi tinggi. B. Pemecahan ATP menjadi ADP dan Pi dengan mengeluarkan energi yang berguna. Pemecahan satu mole ATP mengeluarkan energi sebesar 7-12 kcal. Adenosin Triphosphat ATP, merupakan energi yang diperlukan untuk kontraksi otot dan daur cross bridge selama proses kontraksi, tetapi persediaan ATP di dalam otot hanya sedikit sekali, sehingga akan habis terpakai dalam kontraksi maksimal otot dalam satu detik. Untungnya tubuh mampu mengisimelengkapi ATP hampir secepat waktu yang dibutuhkan untuk pemecahannya ATP. Junusul Hairy, 1989:71 Karena ATP yang disimpan di dalam sel otot sedikit sekali jumlahnya, maka keadaan ini sangat sensitif untuk pengaturan metabolisme energi didalam sel. Untuk mempertahankan sejumlah kecil ATP, konsentrasi relatif ini segera diganti dengan meningkatkan metabolisme energi didalam sel, dengan segera merangsang pemecahan simpanan zat-zat gizi untuk High-energy Phosphate bonds Adenosin Useful energy Adenosin ATP Pi ADP A B + commit to user 34 menyediakan energi untuk resintesa ATP. Dalam keadaan demikian metabolisme energi meningkat dengan cepat pada awal pelatihan. Jumlah total ATP didalam tubuh pada setiap saat sekitar 3 ons. Jumlah ini hanya dapat menyediakan energi untuk aktivitas maksimal beberapa detik saja. Karena ATP tidak dapat disuplai melalu darah atau dari jaringan lain, maka ATP harus secara kontinyu ada didalam setiap sel. Di dalam sel-sel otot, energi untuk resintesis ATP disuplai dengan cepat tanpa oksigen dengan mengubah tenaga kimiawi dari ikatan posfat yang berenergi tinggi, yang disebut posfat cratin PC. Konsentrasi PC dalam sel 3 – 5 kali jumlah ATP. Berdasarkan alasan ini, maka posfat keratin dianggap sebagai cadangan posfat berenergi tinggi. Junusul Hairy, 1989:72. Karena PC memiliki energi hidrolisis lebih besar dari ATP, maka energi hidrolisis posfat disumbangkan secara langsung ke ADP untuk membentuk kembali ATP. Reaksi ini dikatalisis oleh enzim kinase keratin. Apabila energi cukup tersedia, keratin dan posfat dapat besenyawa untuk membentuk kembali keratin posfat PC. Demikian juga dengan ATP ; rangkaian ADP dan P untuk membentuk kembali ATP. Kerja Bologis ATP ADP + P + CP C + P + Gambar 12. ATP dan PC Merupakan Sumber Energi Tinggi yang Bersifat Anaerob. Junusul Hairy, 1989:73 Energi Energi commit to user 35 3. Sumber ATP Adenosine Triphosphate ATP merupakan energi untuk kontraksi otot, namun jumlah ATP dalam otot sangat terbatas dan habis terpakai, olehsebab itu ATP harus selalu tersedia. Sedangkan untuk menyediakan ATP saja diperlukan energi, sehingga harus ada mekanisme untuk dapat memenuhi kebutuhan energi, mekanisme ini dikenal sebagai resintesa ATP dari ADP dan Pi. Ada tiga proses untuk memproduksi ATP menurut Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:14 yaitu : 1 Sistem ATP-PC Phosphagen system. Dalam sistem ini resintesa ATP hanya berasal dari suatu persenyawaan phosphocreatine PC; 2 Glikolisis Anaerobik atau sistem asam laktat. Sistem ini menyediakan ATP berasal dari pemecahan glukosa atau glikogen; 3. Sistem Aerobik atau Sistem Oksigen. Sistem ini terdiri dari dua bagian. Bagian A merupakan penyelesaian dari oksidasi karbohidrat. Bagian B merupakan penyelesaian dari oksidasi lemak. Kedua sistem ini perjalanan oksidasinya berakhir melalui siklus krebs. a. Sistem ATP-PC Adenosine Triphosphate – Phospho Creatine Sistem ATP-PC disebut juga sistem phosphagen, karena ATP dan PC terdiri dari kelompok posfat. Posfokreatin dan ATP sama-sama disimpan dalam sel otot. Kesamaan antara ATP dan PC adalah ; apabila kelompok posfat ini pecah, maka sejumlah energi dikeluarkan. Hasil akhir dari pemecahan PC ini adalah keratin C = creatin dan posfat inorganic P i . Energi ini dipergunakan untuk resintesis ATP. ATP dipecah pada saat kontraksi otot berlangsung, kemudian dibentuk kembali dari ADP + P i oleh commit to user 36 adanya energi yang berasal dari pemecahan simpanan PC. Rangkaian reaksi sistem ATP-PC phosphagen tersebut, yaitu: PC Pi + C + Energi. Energi +ADP + Pi ATP. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., dan Foss, Merle L, 1988:16 Sistem energi ini ATP-PC sangat penting bagi olahraga yang membutuhkan kecepatan dan power, seperti renang jarak 50 meter, dimana atlet harus mampu menyelesaikan jarak renangannya dengan secepat- cepatnya, demikian juga dengan olahraga lain yang membutuhkan waktu yang sangat singkat dalam pelaksanaannya. Tanpa sistem posfagen, kecepatan dan daya ledak power tidak dapat dilaksanakan, karena kegiatan semacam itu memerlukan suplai ATP yang cepat dan bukan jumlahnya yang besar. Sistem posfagen menggambarkan penyediaan ATP yang paling cepat untuk dipergunakan oleh otot Junusul Hairy, 1989:76. Beberapa alasan tentang kecepatan penyediaan sumber energi dari sistem posfagen ini, seperti yang di utarakan oleh, Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1988:17 sebagai berikut : - Sistem posfagen tidak tergantung pada rangkaian reaksi kimia yang panjang - Sistem posfagen tidak tergantung kapada transport oksigen ke otot yang sedang bekerja, dan - ATP dan PC kedua-duanya disimpan langsung didalam mekanisme kontraksi otot. commit to user 37 Untuk meningkatkan penyediaan ATP dan PC dalam otot yang dipakai pada kegiatan jangka pendek seperti kebutuhan energi pada renang jarak pendek 50 meter diperlukan suatu pelatihan yang intensif seperti pelatihan interval anaerob dengan sifat-sifat sistem phosphagen . Namun kerugian dari sistem energi ATP-PC ini adalah terlalu sedikitnya simpanan bahan tersebut didalam otot. Smith, NJ, 1983:184. b. Sistem Glikolisis Anaerobik Lactic Acid System Sistem anaerobic selain dari resintesa ATP didalam otot, adalah glikolisis anaerobik yang melibatkan pemecahan tidak sempurna dari karbohidrat gula, menjadi asam laktat. Didalam tubuh, semua karbohidrat dikonversi menjadi gula sederhana yaitu glukosa, yang disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen untuk dipergunakan kemudian. Asam laktat adalah hasil dari glikolisis anaerobik. Kaitan langsung asam laktat dengan aktivitas fisik, dimana terjadi penumpukan asam laktat sebelum atlet menghentikan kegiatannya yang disebabkan oleh kelelahan yang berat. Jadi atlet menghentikan kegiatan yang sedang dilakukan karena menderita kelelahan berat yang disebabkan oleh menumpuknya asam laktat. Pada pelatihan yang berat energi yang diperlukan melebihi kecepatan suplai oksigen, hydrogen bersama nikotinamida adenindinukleotida NAD + tidak dapat diproses melalui rantai pernafasan. Pengeluaran energi anaerobic secara terus-menerus didalam glikolisis tergantung pada adanya NAD + untuk oksidasi. Sistem ini lebih rumit daripada sistem posfagen. Apabila asam laktat terbentuk didalam otot, asam laktat dengan cepat berdifusi ke commit to user 38 dalam darah dan meninggalkan tempat metabolisme energi. Bagaimanapun juga karena asam laktat di dalam darah dan otot meningkat, maka kecepatan regenerasi ATP tidak dapat mengimbangi kecepatan pemakaiannya, hal ini menyebabkan terjadinya kelelahan. Kelelahan diperantarai oleh meningkatnya keasaman, agar enzim-enzim yang terlibat dalam transfer energi tidak aktif. Kerugian dari sistem ini adalah dalam proses ini akan menghasilkan asam laktat yang akan tertimbun dalam otot dan darah, sehingga dapat menimbulkan gejala kelelahan. Smith, NJ, 1983:184. Asam laktat tidak boleh dianggap sebagai limbah metabolisme, karena asam laktat merupakan sumber energi kimia yang sangat bermanfaat dan tetap disimpan dalam tubuh selama pelatihan berat. Apabila persediaan oksigen telah mencikupi kembali, seperti pada saat pulih asal recovery atau pada saat intensitas latiihan dikurangi, hydrogen terikat ke asam laktat dan diangkut oleh NAD + dan akhirnya dioksidasi. Akibatnya asam laktat telah siap untuk di konversi kembali menjadi asam piruvat dan dipergunakan sebagai sumber energi, selanjutnya energi potensial dalam asam laktat dan asam piruvat yang dibentuk dalam otot selama pelatihan dapat dilestarikandisimpan dan kerangka karbon dari molekul-molekul ini digunakan untuk sintesis glukosa dan proses ini dinamakan proses glukoneogenesis yang terjadi di dalam daur corl. Daur ini tidak hanya sebagai alat untuk mengangkut asam laktat, tetapi juga memperbesar glukosa darah dan glukosa otot. Selama glikolisis anaerobik, hanya beberapa mol ATP yang dapat diresintesa dari glikogen, jika dibandingkan commit to user 39 dengan adanya oksigen. Melalui glikolisis anaerobic hanya 2 atao 3 mol ATP yang dapat diresintesis dari pemecahan dari 1 mol, atau 180 gram glikogen otot sedangkan kalau dengan bantuan adanya oksigen akan menghasilkan 39 mol ATP. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:18. Proses glikolisis anaerobic lactic acid memiliki ciri-ciri sebagai berikut : - Proses glikolisis menyebabkan terbentuknya asam laktat yang dapat menyebabkan kelelahan otot. - Proses glikolisis tidak memerlukan oksigen - Proses glikolisis hanya menggunakan karbohidrat glikogen dan glukosa - Proses glikolisis melepaskan energi yang hanya cukup untuk resintesa ATP dalam jumlah sedikit. Proses resintesis ATP melalui glikolisis anaerobic sebagai berikut : C 6 H 12 O 6 n 2C 3 H 6 O 3 + Energi glycogen lactic acid Energi + 3ADP + 3 Pi 3 ATP Glikolisis anaerobic, seperti halnya sistem posphagen benar-benar sangat penting bagi atlet selama melakukan pelatihan inti atau pada waktu pertandingan, karena glikolisis anaerobic relatif cepat mensuplai ATP. c. Sistem Aerobik atau Sistem Oksigen. Suatu sistem yang dapat membentuk ATP yang secara terus-menerus dihasilkan dari zat gizi terutama karbohidrat dan lemak dengan bantuan adanya oksigen adalah sistem aerob. Proses yang teratur ini memungkinkan seseorang melakukan aktivitas tanpa rasa lelah dan ini merupakan dasar dari commit to user 40 kebutuhan energi yang meningkat dalam event-event cabang olahraga jangka waktu yang lama. Program pelatihan yang tepat akan dapat meningkatkan kapasitas dari produksi energi aerob ini. Aktivitas dengan intensitas rendah yang dilakukan lebih dari satu menit, memungkinkan oksigen digunakan untuk membantu memproduksi ATP untuk kontraksi otot. Efektifitas penggunaan oksigen tergantung pada sumber bahan karbohirat, lemak dan glikogen dalam otot. Makin lama aktivitas dilakukan suplai oksigen makin penting dan sumber bahan bakar karbohirat dan lemak menjadi sangat penting. Olahraga ketahanan yang tidak memerlukan gerakan yang cepat, pembentukan ATP terjadi dengan metabolism aerob. Apabila cukup oksigen, maka 1 mol glikogen dipecah secara sempurna menjadi CO 2 dan H 2 O, serta akan menghasilkan energi yang cukub untuk resintesa 39 mol ATP. Reaksi tersebut diperlukan beratus-ratus reaksi kimia serta pertolongan berates-ratus enzim, dengan demikian sistem aerobik ini lebih rumit dari sistem anaerobic. Glikolisis aerob ini meski terjadi di dalam sel, tetapi tidak dapat digunakan dengan cepat karena membutuhkan proses yang panjang. Reaksi kimia aerob ini terjadi di dalam “mitochondria”. Secara umum, pembentukan ATP didalam mitokondria merupakan hasil dari pemecahan glukosa atau asam lemak glyserol secara aerobic menjadi asam piruvat hingga proses akhir berupa transport electron. Sebelum melangkah lebih jauh dalam pembahasan perlu diketahui tentang beberapa istilah kimia berikut: Acetyl, Acetyl-CoA, NAD + , NADH, FAD + , dan FADH 2 . Acetyl merupakan kumpulan dari dua commit to user 41 molekul karbon. Contoh dalam pemecahan karbohidrat, asam piruvat kehilangan CO 2 menjadi Asetyl yang berkombinasi dengan ko enzim A membentu acetyl-CoA sebelum memasuki siklus krebs. Begitu juga, dalam metabolisme asam lemak, dua kelompok asetyl dibutuhkan dalam proses beta-oksidasi dan kemudian memasuki siklus krebs. Sedangkan, metabolisme asam amino lebih kompleks lagi karena hanya beberapa dari asam pemecahan asam amino yang dapat memasuki siklus krebs. NAD + ,nicotinamide adenine dinucleotide dan FAD + flavin adenine dinucleotide merupakan reseptor hydrogen dan mengangkutnya. Sedangkan NADH dan FADH diturunkan dari NAD + dan FAD + yang berfungsi membawa electron ke sistem transport electron, Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993 :21 . Pada dasarnya terdapat beberapa reaksi sistem aerobik yang terjadi di dalam mitokondria, yaitu: a Aerobic glycolysis, b The Krebs Cycle, dan c Electron Transport Sistem ETS. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:20. 1. Glikolisis Aerob Aerobic Glycolysis Reaksi pertama adalah pemecahan glikogen menjadi CO 2 dan H 2 O disebut glikolisis. Pada dasarnya, hanya terdapat satu perbedaan antara proses glikolisis anaerob dengan aerob, yaitu pada glikolisis aerob tidak terjadi akumulasi asam laktat. Dengan kata lain, terdapatnya oksigen menghambat terbentuknya asam laktat, tetapi tidak terjadi proses pembentukan kembali ATP. Dalam glikolisis aerob, 1 mol glikogen commit to user 42 dipecah menjadi 2 mole asam piruvat, yang melepakan cukup energi untuk menghasilkan 3 mol ATP. Secara singkat dapat dituliskan dalam rumus kimia berikut: C 6 H 12 O 6 n 2C 3 H 4 O 3 + Energi glycogen pyruvic acid Energi + 3 ADP + 3 Pi 3ATP Selanjudnya, 2 NAD + diubah menjadi 2 NADH, yang dialihkan kepada sistem taransport electron dalam mitokondria di mana 6 ATP lagi dihasilkan 3 untuk setiap NADH. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:20. 2. Siklus Krebs The Krebs Cycle Tahap selanjutnya, asam pyruvat yang terbentuk selama glikolisis aerob mengalir kedalam mitokondria dan terus dipecahkan dalam serangkaian reaksi yang disebut siklus krebs siklus ini juga disebut sebagai tricarboxylic acid TCA cycles. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:20. Reaksi ini terjadi di dalam matrik mitokondria. Siklus Krebs adalah tahapan selanjutnya dari respirasi seluler. Siklus Krebs adalah reaksi antara asetil ko-A dengan asam oksaloasetat, yang kemudian membentuk asam sitrat. Siklus Krebs disebut juga dengan siklus asam sitrat, karena menggambarkan langkah pertama dari siklus tersebut, yaitu penyatuan asetil ko-A dengan asam oksaloasetat untuk membentuk asam sitrat. commit to user 43 Gambar 13. Siklus Krebs http:metabolismelink.freehostia.comsikluskrebs_te.htmkrebs , diunduh 10 Oktober 2010 Pertama-tama, asetil ko-A hasil dari reaksi antara dekarboksilasi oksidatif masuk ke dalam siklus dan bergabung dengan asam oksaloasetat membentuk asam sitrat. Setelah mengantar asetil masuk ke dalam siklus Krebs, ko-A memisahkan diri dari asetil dan keluar dari siklus. Kemudian, asam sitrat mengalami pengurangan dan penambahan satu molekul air sehingga terbentuk asam isositrat. Lalu, asam isositrat mengalami oksidasi dengan melepas ion H + , yang kemudian mereduksi NAD + menjadi NADH, dan melepaskan satu molekul CO 2 dan membentuk asam a-ketoglutarat asam alpha ketoglutarat. Setelah itu, asam a-ketoglutarat kembali melepaskan satu molekul CO 2 , dan commit to user 44 teroksidasi dengan melepaskan satu ion H + yang kembali mereduksi NAD + menjadi NADH. Selain itu, asam a-ketoglutarat mendapatkan tambahan satu ko-A dan membentuk suksinil ko-A. Setelah terbentuk suksinil ko-A, molekul ko-A kembali meninggalkan siklus, sehingga terbentuk asam suksinat. Pelepasan ko-A dan perubahan suksinil ko-A menjadi asam suksinat menghasilkan cukup energi untuk menggabungkan satu molekul ADP dan satu gugus fosfat anorganik menjadi satu molekul ATP. Kemudian, asam suksinat mengalami oksidasi dan melepaskan dua ion H + , yang kemudian diterima oleh FAD dan membentuk FADH 2 , dan terbentuklah asam fumarat. Satu molekul air kemudian ditambahkan ke asam fumarat dan menyebabkan perubahan susunan ikatan substrat pada asam fumarat, karena itu asam fumarat berubah menjadi asam malat. Terakhir, asam malat mengalami oksidasi dan kembali melepaskan satu ion H + , yang kemudian diterima oleh NAD + dan membentuk NADH, dan asam oksaloasetat kembali terbentuk. Asam oksaloasetat ini kemudian akan kembali mengikat asetil ko-A dan kembali menjalani siklus Krebs. Dari siklus Krebs ini, dari setiap molekul glukosa akan dihasilkan 2 ATP, 6NADH, 2 FADH 2 , dan 4 CO 2 . Selanjutnya, molekul NADH dan FADH 2 yang terbentuk akan menjalani rangkaian terakhir respirasi aerob, yaitu rantai transpor elektron. commit to user 45 3. Sistem Transport Elektron The Electron Transport System Setelah siklus asam sitrat selesai maka proses selanjutnya adalah sistem transpor electron ETS. Rantai transpor elektron adalah tahapan terakhir dari reaksi respirasi aerob. Transpor elektron sering disebut juga sistem rantai respirasi atau sistem oksidasi terminal. Transpor elektron berlangsung pada krista membran dalam dalam mitokondria. Molekul yang berperan penting dalam reaksi ini adalah NADH dan FADH 2 , yang dihasilkan pada reaksi glikolisis, dekarboksilasi oksidatif, dan siklus Krebs. Selain itu, molekul lain yang juga berperan adalah molekul oksigen, koenzim Q Ubiquinone, sitokrom b, sitokrom c, dan sitokrom a. Gambar 14. Sistem Transport Elektron http:metabolismelink.freehostia.comsikluskrebs_te.htmkrebs , diunduh 10 Oktober 2010 commit to user 46 Pertama-tama, NADH dan FADH 2 mengalami oksidasi dan elektron berenergi tinggi yang berasal dari reaksi oksidasi ini ditransfer ke koenzim Q. Energi yang dihasilkan ketika NADH dan FADH 2 melepaskan elektronnya cukup besar untuk menyatukan ADP dan fosfat anorganik menjadi ATP. Kemudian koenzim Q dioksidasi oleh sitokrom b. Selain melepaskan elektron, koenzim Q juga melepaskan 2 ion H + . Setelah itu sitokrom b dioksidasi oleh sitokrom c. Energi yang dihasilkan dari proses oksidasi sitokrom b oleh sitokrom c juga menghasilkan cukup energi untuk menyatukan ADP dan fosfat anorganik menjadi ATP. Kemudian sitokrom c mereduksi sitokrom a, dan ini merupakan akhir dari rantai transpor elektron. Sitokrom a ini kemudian akan dioksidasi oleh sebuah atom oksigen, yang merupakan zat yang paling elektronegatif dalam rantai tersebut, dan merupakan akseptor terakhir elektron. Setelah menerima elektron dari sitokrom a, oksigen ini kemudian bergabung dengan ion H + yang dihasilkan dari oksidasi koenzim Q oleh sitokrom b membentuk air H 2 O. Oksidasi yang terakhir ini lagi-lagi menghasilkan energi yang cukup besar untuk dapat menyatukan ADP dan gugus fosfat organik menjadi ATP. Jadi, secara keseluruhan ada tiga tempat pada transpor elektron yang menghasilkan ATP. Sejak reaksi glikolisis sampai siklus Krebs, telah dihasilkan NADH dan FADH 2 sebanyak 10 dan 2 molekul. Dalam transpor elektron ini, kesepuluh molekul NADH dan kedua molekul FADH 2 tersebut mengalami oksidasi sesuai reaksi berikut. : commit to user 47 10 NADH + 5 O 2 10 NAD + + 10 H 2 O 2 FADH 2 + O 2 2 FAD + 2H 2 O Setiap oksidasi NADH menghasilkan kira-kira 3 ATP, dan kira-kira 2 ATP untuk setiap oksidasi FADH 2 . Jadi, dalam transpor elektron dihasilkan kira-kira 34 ATP. Ditambah dari hasil glikolisis dan siklus Krebs, maka secara keseluruhan reaksi respirasi seluler menghasilkan total 38 ATP dari satu molekul glukosa. Akan tetapi, karena dibutuhkan 2 ATP untuk melakukan transpor aktif, maka hasil bersih dari setiap respirasi seluler adalah 36 ATP. 4. Pelatihan Interval Anaerob Istilah pelatihan atau “training” dalam keolahragaan dapat dipersepsikan kedalam beberapa pengertian, walaupun sebenarnya inti dari pengertian-pengertian itu adalah sama. “Training” dalam keolahragaan dapat diartikan sebagai upaya penyiapan atlet agar memiliki keterampilan dan kemampuan performance yang lebih tinggi. Training juga dapat diartikan sebagai persiapan fisik, mental intelektual, teknik, psikologis dan moral atlet dengan cara pelatihan fisik physical exercise. Harre, Dietrich, 1982:8. Selanjudnya Harsono, 1988:101 mengatakan, Training adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban pelatihan atau pekerjaannya. Bompa, Tudor O, 1994:93, mengungkapkan bahwa, pelatihan merupakan suatu proses yang sangat kompleks yang diorganisir dan direncanakan dalam berbagai macam tahapan serta dilaksanakan secara commit to user 48 berkelanjutan. Akibat perencanaan yang matang pada program pelatihan, kualitas pelatihan akan naik sehingga akan meningkatkan pula kapasitas kerja atlet serta keterampilan. Kalau program pelatihan disusun secara subjektif, dan pelatih hanya mengandalkan pada “ instinct” atau feeling saja maka hasilnya atau puncak prestasi yang dicapai hanya kebetulan saja, sedangkan puncak prestasi itu semestinya diraih dari adaptasi atlet dari berbagai sistem, metode dan bentuk pelatihan. Dalam upaya pencapain prestasi olahraga kita mengenal 2 dua bentuk pelatihan yaitu : 1. Pelatihan Teknik merupakan ketrampilan gerak yang dituntut cabang olahraganya. 2. Pelatihan Kondisi Fisik merupakan perubahan faal tubuh kemampuan beradaptasi. Smith, N.J, 1983:184 juga menyatakan bahwa training pelatihan adalah proses pelatihan yang menyangkut, baik pengembangan potensi energi maupun penampilan dari keterampilan. Pelatihan interval merupakan pelatihan yang mengembangkan potensi sistem energi dalam aktivitas pelatihan olahraga. Menurut Fox, Edward L, 1984:208 metode pelatihan berdasarkan pengembangan sistem energi ada sepuluh jenis program, yaitu 1. Acceleration sprint. 2. Continuous fast running. 3. Continuous slow running. 4. Hollow sprint. 5. Interval sprint. 6. Interval training. 7. Jogging. 8. Repetition running. 9. Speed play. 10. Sprint training. Dari kesepuluh program pelatihan tersebut, pelatihan interval atau interval training dapat bervariasi dan dapat diatur untuk meningkatkan sistem energi anaerob dan atau sistem aerob. commit to user 49 Metode pelatihan interval training yang berkaitan dengan sistem energi anaerob dan aerob pada akhirnya dapat dikatakan sebagai pelatihan interval anaerob. Pelatihan interval anarob ini terdiri dari interval kerja dan interval istirahat, pada saat interval kerja terjadi pemakaian energi yang besar secara anaerob, sedangkan saat interval istirahat terjadi pemulihan energi dengan proses aerob, maka hal ini dapat terjadi adaftasi fungsi fisiologis terhadap sistem energi sehingga dapat meningkatkan kecepatan. Pelatihan interval merupakan program pelatihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat atau merupakan serangkaian pelatihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Fox, Edward L, 1984:59. Program pelatihan yang baik akan terlihat pada cara pelatihan yang sesuai dengan sistem energinya. Sistem energi yang tepat tergantung pada waktu dan intensitasnya, tanpa harus merinci sifat-sifat dari olahraganya, waktu merupakan hal yang penting untuk diperhatihan. Smith, N.J, 1983:148. Pelatihan interval anaerob terdiri dari interval kerja dan interval istirahat. Disaat interval istirahat terjadi pemulihan dengan proses aerob, maka Rushall, Brent S. and Pyke, Frank S, 1990:63 menyatakan proses pemulihan merupakan bagian integral dari suatu sesi pelatihan. “Rest is as important as work” istirahatpemulihan sama pentingnya dengan kerja, Fox, Edward L, 1984:59. Selanjudnya ia juga menyatakan bahwa pelatihan interval merupakan program pelatihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat. Berdasarkan pendapat tersebut dapat disimpulkan bahwa commit to user 50 pelatihan interval anaerob adalah serangkaian sistem pelatihan fisik dengan mengunakan sistem energi anaerob yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode-periode istirahat pemulihan dengan menggunakan sistem energi aerob. Dalam pelatihan interval terdapat istilah-istilah khusus dan merupakan komponen utama yang harus dimengerti dengan baik, yaitu : a Interval Kerja Work Interval. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:280 menyatakan, Interval kerja merupakan bagian pelatihan interval yang menyatakan ketinggian intensitas pelatihan. Interval kerja merupakan pelatihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi. Selanjudnya Davis D., Kimmet T., and Auty M, 1992:79 mengatakan, selama periode interval kerja pada pelatihan interval anaerobic terjadi pengurasan energi ATP dan PC untuk kerja otot. Dalam hal ini terjadi hutang oksigen oksigen debt dan hutang alactacid alactacid debt. Oleh karana adanya hutang tersebut maka untuk memenuhinya dibutuhkan periode istirahat interval istirahat. b Interval Istirahat Relief interval. Interval istirahat merupakan waktu di antara interval kerja atau set. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:280. Pada periode istirahat maka kekurangan oksigen dan pengurasan energi di otot harus segera di isi kembali. Selama relief interval pada kerja intermitten, satu bagian dari cadangan ATP dan PC otot yang dihabiskan selama interval kerja, sebelumnya akan diisi lagi melalui sistem aerobic. Tujuan interval istirahat adalah untuk pemulihan setelah melakukan kerja. Selama pemulihan keperluan akan energi sangat menurun, tetapi konsumsi oksigen tetap berlanjut pada kadar yang cukup tinggi selama beberapa commit to user 51 waktu. Konsumsi oksigen selama proses pulih asal ini terutama dipergunakan untuk menyediakan energi guna memulihkan badan ke kondisi sebelum pelatihan, termasuk mengisi kembali simpanan energi yang telah dikosongkan. Fox, Edward L, 1984 :193. Dengan pulih asal yang cukup, tubuh akan siap kembali untuk melaksanakan aktivitas kerja pelatihan selanjutnya. Interval pemulihan dapat terdiri dari : - Rest relief, yaitu kegiatan ringan atau pemulihan istirahat Rest relief interval harus digunakan pada program pelatihan interval anaerob yang dirancang untuk sistem energi ATP-PC, karena selama rest relief interval ATP-PC dibangun pada otot dan dapat digunakan berulang-ulang selama hal tersebut merupakan sumber energi utama interval kerja. - Work relief, yaitu pelatihan fisik ringan sampai sedang atau pemulihan dengan kegiatan. Work relief interval dirancang untuk penekanan sistem energi yang akan dikembangkan oleh sistem LA, karena kerja ringan akan menghambat pembangunan kembali sistem energi ATP-PC, sehingga sistem lebih diutamakan pada interval kerja berikutnya, dengan cara ini akan meningkatkan pula perbaikan sistem LA. Adapaun kunci untuk sistem aerob adalah mencegah membangun kembali sistem ATP-PC, maka work relief interval harus digunakan untuk mengembangkan sistem oksigen atau aerob. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:305 . commit to user 52 - Gabungan antara rest relief dan work relief Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:302 menyatakan bahwa interval pemulihan biasanya dinyatakan dalam hubungannya dengan rasio pemulihan dengan kerja sebagai rasio kerja – istirahat work relief ratio dan dapat dinyatakan sebagai berikut : 1:½ , 1:1, 1:2, atau 1:3. Rasio 1:½ berarti bahwa waktu interval pemulihannya setengah separuh dari waktu interval kerja. Rasio 1:2 menunjukkan bahwa interval pemulihan dua kali waktu interval kerja dan seterusnya. Dengan interval-interval kerja yang lebih lama, suatu rasio kerja-istirahat 1:½ atau 1:1 biasanya yang disarankan, pada interval-interval kerja dengan jangka waktu menengah atau sedang rasionya adalah 1:2 dan pada kerja yang memakan waktu lebih pendek, rasionya 1:3 karena intensitasnya tinggi. c Set. Set adalah serangkaian interval kerja dan interval pemulihan d Repetition. Repetisi adalah banyaknya interval kerja dalam satu set. e Training time waktu pelatihan. Waktu pelatihan adalah kecepatan pelaksanaan kegiatan selama interval kerja. f Training distance jarak pelatihan. Jarak pelatihan adalah jarak yang ditempuh pada pelaksanaan interval kerja. commit to user 53 Tabel 1. Istilah-istilah yang Biasa Digunakan dalam Pelatihan Interval dan Definsinya. Istilah Definisi Interval training Serangkaian exercise atau kerja pada pelatihan yang diulang-ulang yang diselingi dengan periode relief. Work interval Bagian dari interval training yang terdiri dari exercise intensitas tinggi Relief interval Waktu antara work interval atau serangkaian work relief interval Rest relief Suatu relief interval yang mencakup exercise ringan atau tanpa exercise. Work relief Suatu relief interval yang meliputi exercise ringan sampai sedang Work-relief ratio Hubungan antara work interval dengan relief interval. Contoh; rasio 1:1½ lebih lama dari pada work interval Set Serangkaian work interval dan relief interval Repetisi Jumlah work interval dalam satu set Training time Waktu yang diperoleh untuk satu work interval Training distance Jarak yang harus dicapai selama work interval Sumber. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:281 g Frekuensi. Frekuensi adalah banyaknya waktu pelatihan per-minggu untuk melakukan pelatihan h Resep pelatihan interval. Resep pelatihan interval berisi tentang informasi terkait mengenai suatu pelaksanaan pelatihan interval yang biasanya meliputi banyaknya set, banyaknya pengulangan, waktu pelaksanaan atau jarak interval kegiatan, waktu pelatihan dan waktu interval istirahat pemuliihan Tabel 2. Resep Pelatihan Interval Berdasarkan Jarak Pelatihan. Training distance yard Major energi system Run Swim Repetitions per workout Sets per workout Repetition per set Work -relief ratio Type of relief interval 55 50 5 10 ATP-PC 110 25 24 3 8 1:3 Rest - relief e.g., walking, flexing 220 50 16 4 4 1:3 ATP-PC, LA 440 100 8 2 4 1:2 Work – relief e.g., light to mild exercise, jogging 660 150 5 1 5 1:2 Work – relief LA, O 2 880 225 4 2 2 1:1 Rest – or work – relief 1100 250 3 1 3 1: ½ O 2 1320 400 3 1 3 1: ½ Rest – or work – relief Sumber. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:307 commit to user 54 Contoh resep pelatihan interval 1 set = 8 x 25 pada 0 :25 1 : 3 Dimana : 8 ; banyaknya pengulangan 25 ; jarak tempuh pelatihan dalam meter 0:25 ; waktu pelatihankerja kecepatan dalam menit : detik 1:3 ; rasio waktu kerja-istirahat 25 : 75 dalam detik i Desain pelatihan. Dalam mendesain pelatihan interval anaerob, berdasarkan pada prinsip overload beban lebih. Bompa, Tudor O, 1994:46 menyarankan sistem apa yang disebutnya the step type approach atau sistem tangga. Berikut adalah ilustrasi grafis tentang penambahan beban pelatihan. 6 3 5 7 2 4 1 Gambar 15. Kurva Peningkatan Beban Pelatihan Secara Bertahap. Bompa, Tudor O, 1994:46 Setiap garis vertical menunjukkan perubahan penambahan beban pelatihan, sedangkan setiap garis horizontal adalah fase adaptasi terhadap beban yang baru. Beban pelatihan pada 3 tangga cycle pertama ditingkatkan secara bertahap. Pada cycle ke 4 beban diturunkan unloading B E B AN L AT IHA N Peningkatan beban latihan Prestasi commit to user 55 phase dengan maksud adalah untuk memberi kesempatan kepada organisme tubuh untuk melakukan regenerasi. Maksud regenerasi adalah agar atlet dapat mengumpulkan tenaga atau mengakumulasi cadangan- cadangan fisiologis dan psikologis untuk persiapan beban pelatihan yang lebih berat lagi di tangga-tangga berikutnya. j Variabel-variabel Dalam program pelatihan interval terdapat prinsip beban berlebih overload yang diterapkan dan dilaksanakan melalui manipulasi terhadap lima variabel, yaitu : 1. Kecepatan dan jarak interval kerja 2. Banyaknya pengulangan pada masing-masing acara set 3. Interval pemulihan atau rasio kerja-istirahat 4. Jenis kegiatan selama interval pemulihan 5. Frekuensi pelatihan per minggu. Cara pelatihan interval dalam melakukan interval kerja harus disesuaikan dengan cabang olahraganya, misalnya pelatihan olahraga renang sesuai dengan kegiatan renang. Tipe kegiatan yang dipilih untuk pelatihan fisik sesuai berdasarkan atas pilihannya. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1988:280 mengemukakan suatu ringkasan sistem pelatihan interval sebagai berikut : 1. Tentukan terlebih dahulu sistem energi utama mana yang perlu di kembangkan. 2. Pilih bentuk aktivitas exercise yang digunakan selama interval kerja commit to user 56 3. Tentukan pelatihan sesuai dengan keterangan yang ada dalam daftar dari sistem energi utama yang ingin dikembangkan, jumlah ulangan dan set, rasio kerja-istirahat, dan tipe dari interval istirahat. 4. Berikan peningkatan intensitas progressive overload selama program pelatihan. Walaupun pelatihan interval merupakan sistem yang sangat baik untuk atlet maupun non atlet yang tertarik pada “general fitness”, namun metode ini bukan satu-satunya metode pelatihan yang ada. Keuntungan – keuntungan yang dapat di peroleh dari metode pelatihan interval antara lain : 1. Kontrol yang setepat-tepatnya 2. Pendekatan dari hari ke hari yang sistematis sehingga memungkinkan kita mengobservasi kemajuan yang dicapai dengan mudah 3. Kemajuan yang lebih cepat dari potensi energi dibandingkan dengan metode-metode pelatihan yang lain. Program pelatihan interval harus memuat dan mencantumkan unsur- unsur di atas secara terperinci. Penentuan unsur-unsur tersebut secara jelas dan terperinci akan memudahkan dalam pelaksanaan pelatihan, karena hal ini dapat memberikan petunjuk yang lebih jelas baik bagi perenang maupun pelatih. Keberhasilan program pelatihan interval diantaranya tergantung pada kecermatan dalam menentukan work interval, relief interval, work-relief ratio, penentuan jumlah set dan jumlah repetisi. Ciri khas utama dalam pelatihan interval adalah adanya periode waktu tertentu untuk beristirahat setelah menjalankan kerja pelatihan. Dalam pelatihan interval terdapat dua commit to user 57 komponen utama yang harus diperhitungkan dengan cermat yaitu ”Work interval interval kerja dan relief interval interval istirahat. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:31 mengatakan bahwa pada dasarnya tipe dari work interval dari pelatihan terdiri dari dua kategori yaitu ; 1. Pelatihan yang dilakukan dengan jangka waktu yang singkat namun memerlukan kerja atau usaha maksimal dan 2. Pelatihan yang relative dilakukan dengan jangka waktu yang lama tetapi memerlukan usaha yang submaksimal. Tipe kerjapelatihan yang dilakukan dengan jangka waktu singkat dan memerlukan kerja yang maksimal dapat disebut pelatihan anaerobik. Pelatihan yang dilakukan dengan jangka waktu yang lama tetapi memerlukan usaha yang submaksimal dapat disebut pelatihan aerobik. Tipe kerja pelatihan interval anaerob adalah pelatihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi maksimal dalam waktu yang pendeksingkat. Tujuan pelatihan interval anaerobic adalah meningkatkan kecepatan dengan penggunaan energi ATP-PC anaerob. Prinsip pelatihan anaerob adalah dengan memberikan beban maksimal yang dikerjakan dalam waktu yang pendek dan di ulang-ulang beberapa kali. Menurut Bompa, Tudor O., and Haff, G. Gregory, 2009:82 bahwa, zona intensitas tinggi juga sangat mengandalkan pasokan energi anaerob dan melibatkan kegiatan-kegiatan yang berlangsung antara 6-30 detik. Berdasarkan pendapat tersebut di atas dapat disimpulkan bahwa interval kerja untuk pelatihan anaerob dilakukan dengan intensitas maksimal dalam waktu yang singkat berkisar antara 6-30 detik. commit to user 58 a. Kebutuhan Waktu Pemulihan Interval istirahat relief interval merupakan waktu di antara interval kerja atau set. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:281. Interval istirahat diperuntukkan sebagai pemulihan setelah melakukan interval kerja. Selama periode interval kerja pada pelatihan interval anaerob terjadi pengurasan energi ATP-PC untuk kerja otot. Selama periode istirahat atau pemulihan, maka kekurangan oksigen dan pengurasan energi di otot harus segera di kembalikan diisi kembali. Lebih lanjut Foss, Merle L., and Keteyian Steven J, 1998:51 mengemukakan bahwa oksigen yang di konsumsi selama pemulihan terutama digunakan untuk pemulihan tubuh ke kondisi sebelum pelatihan, termasuk pengisian kembali simpanan energi yang dikosongkan dan pengubahan asam laktat yang terakumulasi selama pelatihan. Pengisian simpanan energi yang dikuras selama kerja dan penguraian asam laktat diperlukan kerja secara aerob, sehingga diperlukan oksigen. Besar jumlah oksigen yang diperlukan selama pemulihan tergantung pada besarnya jumlah asam laktat yang berakumulasi dalam darah selama pelatihan. Pemulihan energi merupakan pengisian kembali simpanan energi yang telah dikuras atau dikosongkan selama periode interval kerja. Menurut Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:46 ada dua sumber energi yang dihabiskan dengan tingkatan yang bervariasi selama interval kerja, yaitu :1. Phosphagen atau ATP dan PC yang disimpan dalam sel-sel otot, dan 2. Glikogen yang disimpan dalam jumlah besar baik commit to user 59 didalam otot maupun liver, yang berfungsi sebagai dua sumber bahan bakar yang penting pada sebagian besar aktivitas pelatihan. Selama interval kerja anaerob, cadangan energi yang dikuras adalah ATP dan PC sehingga pada pelatihan renang cepat cadangan ATP dan PC habis terkuras setelah berenang beberapa detik sejauh 25 meter dengan kecepatan maksimal. Pemulihan energi merupakan pengisian kembali ATP dan PC didalam sel otot yang telah terkuras selama interval kerjapelatihan. Pengisian kembali energi dalam otot akan terisi melalui sistem aerob. Waktu pemulihan yang cukup, tubuh akan siap kembali untuk melaksanakan aktivitas atau pelatihan berikutnya. Proses pemulihan ada dua macam yaitu pemulihan oksigen dan pemulihan energi. 1. Pemulihan Oksigen Pemulihan oksigen dapat diartikan sebagai jumlah bersih oksigen yang dikonsumsi selama pemulihan rekoveri dari olahraga, atau sebagai jumlah oksigen yang dikonsumsi selama rekoveri dengan kelebihan yang biasanya akan dikonsumsi pada saat istirahat dengan jumlah waktu yang sama. Pemulihan oksigen merupakan besarnya oksigen yang dikonsumsi saat istirahat pada kurun waktu yang sama. Selama pemulihan kebutuhan energi sangat sedikit karena exercise telah terhenti, namun demikian konsumsi oksigen terus berlanjut ke tahap yang relative tinggi dalam kurun waktu yang lamanya tergantung pada intensitas dan untuk tingkat yang lebih rendah, durasi dari pelatihan. Fox, Edward L., Bowers, commit to user 60 Richard W., and Foss, Merle L, 1993:45. Pemulihan oksigen diperlukan karena selama periode pelatihan terjadi oksigen dept hutang oksigen. Konsep tentang utang oksigen, bahwa oksigen yang dikonsumsi selama pemulihan digunakan terutama dalam mengembalikan tubuh ke kondisi sebelum pelatihan, termasuk mengisi kembali cadangan energi yang habis dan membersihkan asam laktat yang menumpuk selama pelatihan. Banyak orang yang keliru menafsirkan istilah utang oksigen tersebut dimana diartikan sebagai oksigen ekstra yang dikonsumsi selama pemulihan yang digunakan untuk menganti oksigen yang dipinjam dari suatu tempat dalam tubuh selama melakukan pelatihan. Sebenarnya, selama pelatihan dengan kerja maksimal terjadi pengosongan simpanancadangan oksigen di dalam otot dan dalam darah vena. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:45 Pada hakikatnya inilah yang menyebabkan terjadinya hutang oksigen. Pada periode awal sesaat setelah pelatihan berhenti, kebutuhan oksigen sangat tinggi, kemudian menurun seiring dengan berjalanya waktu pemulihan. Kebutuhan oksigen yang tinggi selama pemulihan, bukan hanya sekedar untuk membayar atau mengganti hutang oksigen yang dilakukan selama kerjapelatihan. Pengisisan simpanan energi yang dikuras selama kerja dan pengubahan asam laktat menjadi energi diperlukan kerja secara aerobik, sehingga membutuhkan oksigen. Besarnya jumlah oksigen yang diperlukan selama pemulihan tergantung pada besarnya jumlah asam laktat yang terakumulasi dalam darah dan otot selama pelatihan. commit to user 61 2. Pemulihan Energi Pemulihan energi merupakan pengisian kembali simpanan energi dalam otot yang telah dikuras dan dikosongkan selama periode pelatihan. Sumber energi yang dihabiskan itu adalah phosphagen atau ATP-PC dan glikogen. Selama periode pelatihan anaerobic, cadangan energi yang dikuras adalah ATP dan PC. Pada pelatihan renang cepat sprint cadangan ATP dan PC akan habis setelah beberapa detik berenang dengan kecepatan maksimal. Pemulihan energi pada pelatihan interval anaerobic merupakan pengisian kembali ATP dan PC di dalam otot yang telah habis selama periode pelatihan. Pada periode istirahat relief interval cadangan ATP dan PC yang telah habis akan di isi kembali melalui sistem aerobik. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:281 menyatakan selama relief interval pada kerja intermitten, satu bagian dari cadangan ATP dan PC otot yang dihabiskan selama interval kerja sebelumnya akan di isi lagi melalui sistem aerobik. Illustrasi pengisian kembali ATP dan PC pada periode relief interval adalah sebagai berikut : commit to user 62 Work Relief Work Relief Work Time Gambar 16. Pengosongan dan Pengisian Kembali Energi ATP dan PC pada Kerja intermitten. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:281 Menurut Robert dalam Pyke, Frank S, 1991:45 mengemukakan bahwa substansi ATP-PC segera terbentuk kembali setelah 30 detik yaitu sebesar 50, untuk mencapai 100 diperlukan waktu 2-3 menit. Pendapat lain oleh Fox, Edward L, 1984:33 menyatakan bahwa ATP- PC terbentuk kembali 70 setelah istirahat 30 detik, dan 100 setelah 3 menit. Secara lebih rinci Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:54 menyatakan bahwa ATP-PC terbentuk kembali setelah istirahat 30 detik sebesar ½ , selama 1 menit sebesar ¾ , selama 1 ½ menit sebesar 78, dan selama 3 menit sebesar 6364. Hal senada juga dikemukakan oleh Davis D., Kimmet T., and Auty M, 1992:79 bahwa, phosphagen terbentuk kembali setelah istirahat dengan rincian sebagai berikut : AT P – P C S to re s commit to user 63 Tabel 3. Pembentukan Phosphagen Selama Istirahat Setelah Pelatihan Waktu Pemulihan Besarnya Pembentukan Phosphagen Kurang dari 10 detik 30 detik 60 detik 90 detik 120 detik 150 detik 180 detik Sangat kecil 50 75 87 93 97 98 Sumber. Davis D., Kimmet T., and Auty M, 1992:79 Berdasarkan pendapat tersebut dapat disimpulkan bahwa interval pemulihan istirahat dibutuhkan selama 10 detik sampai 3 menit untuk membentuk kembali energi ATP-PC dalam tubuh yang terkuras setelah melakukan interval pelatihan agar dapat beraktivitas kembali. Lamanya waktu yang dibutuhkan pada periode istirahat dalam pelatihan interval anaerob tergantung pada waktu tempuh tiap repetisi pelatihan. Lamanya waktu yang diperlukan pada periode istirahat dalam pelatihan interval anaerob renang 25 meter juga tergantung pada jenis kegiatan dan sistem energi yang digunakan selama pelatihan. Untuk lebih jelasnya berikut di uraikan mengenai waktu pemulihan yang dianjurkan, yaitu : Tabel 4. Rekomendasi Waktu Pemulihan yang Dianjurkan Setelah Pelatihan Rekomendasi Waktu pemulihan Proses Pemulihan Min Max Pengisian kembali phosphagen otot ATP-PC 2 menit 5 menit Pengembalian hutang alactacid O 2 3 menit 6 menit Pengisian myoglobin-O 2 1 menit 2 menit 10 jam 46 jam setelah pelatihan yang panjang Pengisian glikogen otot 5 jam 24 jam setelah pelatihan terus menerus 30 menit 1 jam exercise-pemulihan Pemindahan LA dari otot dan darah 1 jam 2 jam rest-pemulihan Pengembalian hutang LA – O 2 30 menit 1 jam Sumber. Fox, Edward L., Bowers, Richard W., and Foss, Merle L, 1993:59 commit to user 64 Berdasarkan uraian di atas dapat dikemukakan bahwa lamanya waktu pemulihan setelah kerja anaerobic alactacid dengan penggunaan sistem energi ATP-PC adalah 2 – 3 menit. Setelah istirahat 2 -3 menit, cadangan ATP-PC di dalam otot telah terisi hampir 100, sehingga perenang siap untuk melakukan pelatihankerja yang berat dengan intensitas maksimal. b. Jenis Relief Interval Jenis kegiatan yang dilakukan saat interval istirahat perlu ditetapkan dan diperhatikan. Apa yang dilakukan saat istirahat berhubungan juga dengan sistem energi yang diharapkan dapat dikembangkan. Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:284 mengemukakan bahwa “jenis kegiatan saat relief interval bisa berbentuk rest relief misal ; berjalan atau melenturkan lengan dan kaki, work relief misal ; exercise yang ringan atau mudah seperti jalan cepat dan jogging atau kombinasi dari rest relief dan work relief”. Interval rest relief harus digunakan dalam program pelatihan interval anaerob yang dirancang untuk memodifikasi sistem energi ATP-PC selama kerja dalam jangka pendek karena membantu mempercapat pengisian kembali ATP-PC yang disupali ke dalam otot sehingga pelatihan yang maksimal dapat diulangi lagi. Saat pelatihan untuk memperbaiki glikolisis anaerobic, interval work relief harus digunakan diantara interval kerja, sebab dapat mempercepat penggusuran LA di dalam otot dan darah. Jenis aktivitas kerja pada pemulihan harus bersifat aerobic, oleh karena itu aktivitasnya harus ringan. commit to user 65 1. Istirahat Diantara Repetisi Take a Rest Among Repetition. Istirahat antar repetisi merupakan waktu yang diberikan untuk pemulihan energi yang telah digunakan saat exercise kerja, untuk dapat melakukan ulangan pelatihan repetisi berikutnya, namun pemulihan energi pada setiap repetisi belum sempurna, seperti pada pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja-istirahat 1:3, 1:5 dan 1:7 sehingga terjadi akumulasi asam laktat LA dalam otot dan darah. Untuk mengurai asam laktat yang terakumulasi dibutuhkan waktu istirahat yang sempurna selama 3-5 menit. Istirahatwaktu pemulihan ini diperolah saat istirahat antar set. 2. Istirahat Diantara Set Istirahat antar set merupakan waktu pemulihan atara set I pertama dan set ke II dua dan seterusnya, dimana dengan waktu pemulihan tersebut 3-5 menit energi telah pulih mencapai 100 dan akumulasi asam lakat selama pelatihan repetisi telah terurai dengan sempurna melalui glikolisis aerob. c. Rasio Waktu Kerja-Istirahat Rasio antara waktu kerja dan waktu istirahat dalam pelatihan interval anaerobic ikut menentukan hasil pelatihan. Untuk meningkatkan kecepatan harus di pertimbangkan dengan cermat besarnya rasio antara waktu kerja dan waktu istirahatnya. Rasio yang keliru dapat mengubah tujuan pelatihan yang diharapkan. Pelatihan yang tujuannya untuk mengembangkan kecepatan dapat berubah menjadi daya tahan yang terbentuk jika rasio yang dirancang keliru. Dari berbagai pendapat yang telah di uraikan sebelumnya, commit to user 66 diperoleh kesimpulan bahwa, para ahli mengemukakan mengenai besarnya rasio antara waktu kerja dan waktu istirahat yang bervariasi. Oleh sebab itu rasio yang dapat meningkatkan kecepatan dalam kaitannya dengan sistem energi dipilih, yaitu rasio 1:3, 1:5 dan 1:7. Pemilihan rasio ini berdasarkan pada waktu kerja yang singkat dengan waktu istirahat kelipatan dari waktu kerja, hal ini dimaksudkan untuk memberikan waktu pemulihan energi yang cukup terhadap tubuh. Pelatihan interval anaerob untuk mengembangkan kecepatan murni harus dilakukan dengan intensitas maksimal. Pelaksanaannya harus menghindari adanya pengembangan asam laktat. Keletihan harus dihindari agar intensitas maksimal dalam pelaksanaan pelatihan dapat dipertahankan, dalam hal ini diperlukan waktu pemulihan yang sempurna Foss, Merle L., and Keteyian, Steven J, 1998:285. Berdasarkan hal tersebut, maka pelatihan interval anaerob masih dianggap cocok untuk meningkatkan kecepatan renang 50 meter dengan rasio waktu kerja – istirahat 1:3, 1:5 dan 1:7. 1. Kelebihan dan Kekurangan Pelatihan Interval Anaerob Rasio Waktu Kerja – Istirahat 1:3. Pelatihan interval anaerob rasio 1:3 merupakan perbandingan antara 1 untuk waktu kerja dan 3 untuk waktu istirahat. Maksudnya adalah waktu kerjapelatihan dalam menempuh jarak renangan 25 meter selama 20 detik, maka waktu istirahatnya adalah 3x20 detik = 60 detik. commit to user 67 Pelatihan yang akan diterapkan dalam pelatihan interval anaerob ini adalah renang cepat jarak pendek 25 meter, dengan waktu kerja antara 16-20 detik. Dengan demikian waktu istirahatnya berkisar antara 48 – 60 detik. Dengan waktu istirahatpemulihan selama 48-60 detik, energi ATP-PC perenang baru pulih sebesar ± 50–75 . Untuk melaksanakan pelatihan pada repetisi berikutnya, maka energi yang digunakan tidak 100 ATP-PC phosphagen, karena ATP-PC nya belum pulih seperti semula. a. Kelebihan pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja-istirahat 1:3 - Energi telah pulih sebesar 50 – 75 - Waktu istirahat antar repetisi 48-60 detik - Terjadi adaptasi dalam sistem energi ATP-PC, adaptasi terhadap sistem glikolisis, dan meningkatnya kapasitas toleransi asam laktat. - Meningkatkan jumlah mitokondria pada otot skelet b. Kekurangan pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja-istirahat 1:3 - Energi belum pulih seperti semula 100. - Timbulnya akumulasi LA dalam otot dan darah - Terjadi kelelahan pada otot - Waktu pemulihan belum sempurna 2. Kelebihan dan Kekurangan Pelatihan Interval Anaerob Rasio Waktu Kerja – Istirahat 1:5. Pelatihan interval anaerob rasio 1:5 merupakan perbandingan antara 1 untuk waktu kerja dan 5 untuk waktu istirahat. Maksudnya adalah commit to user 68 waktu kerjapelatihan dalam menempuh jarak renangan 25 meter selama 20 detik, maka waktu istirahatnya adalah 5x20 detik = 100 detik 1.40 menit. Pelatihan yang akan diterapkan dalam pelatihan interval anaerobic ini adalah renang cepat jarak pendek 25 meter, dengan waktu kerja antara 16-20 detik. Dengan demikian waktu istirahatnya berkisar antara 80 – 100 detik. Dengan waktu istirahatpemulihan selama 80- 100 detik, energi ATP-PC perenang telah pulih sebesar ±75–87, dengan demikian pemulihan energi sudah hampir penuh. Untuk melaksanakan kerjapelatihan pada repetisi berikutnya, maka energi yang digunakan hampir 100 ATP-PC phosphagen. a. Kelebihan pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja – istirahat 1:5 - Energi telah pulih sebesar 75-87 - Waktu istirahat antar repetisi, 80-100 detik - Terjadi adaptasi dalam sistem energi ATP-PC, adaptasi terhadap sistem glikolisis, dan meningkatnya kapasitas toleransi asam laktat - Waktu istirahat antar repetisi, lebih lama dari rasio 1:3 b. Kekurangan pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja-istirahat 1:5 - Energi belum pulih sempurna. - Timbulnya akumulasi LA dalam otot dan darah - Terjadi kelelahan pada otot - Waktu pemulihan belum sempurna commit to user 69 3. Kelebihan dan Kekurangan Pelatihan Interval Anaerob Rasio Waktu Kerja – Istirahat 1:7. Pelatihan interval anaerob rasio 1:7 merupakan perbandingan antara 1 untuk waktu kerja dan 7 untuk waktu istirahat. Maksudnya adalah waktu kerjapelatihan dalam menempuh jarak renangan 25 meter selama 20 detik, maka waktu istirahatnya adalah 7x20 detik = 140 detik. Pelatihan yang akan diterapkan dalam pelatihan interval anaerob ini adalah renang cepat jarak pendek 25 meter, dengan waktu kerja antara 16-20 detik. Dengan demikian waktu istirahatnya berkisar antara 112 – 140 detik. Dengan waktu istirahatpemulihan selama 112-140 detik, energi ATP-PC perenang baru pulih sebesar ± 87-97 . Untuk melaksanakan pelatihan pada repetisi berikutnya, maka energi yang digunakan belum 100 pulih, karena ATP-PC nya belum pulih seperti semula 100. a. Kelebihan pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja – istirahat 1:7 - Energi telah pulih sebesar ± 87-97 . - Waktu istirahat antar repetisi, 112-140 detik - Pelatihan yang intensitas tinggi membutuhkan pemenuhan ATP yang cukup banyak akan menyebabkan terjadinya adaptasi otot untuk memenuhi kebutuhan ATP dengan cara memperbanyak jumlah mitokondria - Terjadi adaptasi dalam sistem energi ATP-PC, adaptasi terhadap sistem glikolisis, dan meningkatnya kapasitas toleransi asam laktat. commit to user 70 b. Kekurangan pelatihan interval anaerob rasio waktu kerja-istirahat 1:7 - Energi belum pulih seperti semula 100. - Timbulnya akumulasi LA dalam otot dan darah - Terjadi kelelahan pada otot - Waktu pemulihan belum sempurna

5. Power Otot