commit to user
20
a. Pengertian Beban Luar
Latihan berbeban dengan beban luar merupakan kebalikan dari latihan berbeban dengan beban dalam. Latihan berbeban dengan beban luar merupakan
bentuk latihan berbeban dengan menggunakan peralatan atau beban yang digunakan berupa barbel. Berkaitan dengan beban luar, Suharno HP. 1985: 15
menyatakan, “Beban luar outer load yaitu bentuk bahan latihan yang ditandai dengan adanya ciri-
ciri yang dapat dilihat secara langsung oleh mata”. Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, beban luar merupakan bentuk
latihan berbeban yang dapat dilihat atau diketahui secara langsung baik volume, intensitas, recovery, frekuensi, irama dan durasi latihan. Latihan berbeban dengan
beban luar tersebut sama dengan latihan isotonik, hanya saja dalam pelaksanaan latihan menggunakan peralatan seperti barbel atau dumbel. Berkaitan dengan
latihan berbeban dengan beban luar yang dimaksud dalam penelitian ini yaitu bertujuan untuk meningkatkan kekuatan anggota gerak bawah. M. Sajoto 1995:
87 menyatakan, “Latihan-latihan kekuatan otot mempunyai pengaruh terhadap
hasil yang dicapai pada kemampuan gerak lain seperti dalam pengembangan daya lompat pada kaki, dan juga terhadap fleksibilitas
pada otot dan persendian”. Untuk meningkatkan kemampuan otot tungkai, maka dalam menerapkan
latihan berbeban harus disesuaikan dengan tuntutan gerak dalam lompat jauh. Hal ini karena, latihan berbeban untuk meningkatkan kemampuan melompat ada
beberapa macam. Oleh karenanya, seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menentukan bentuk latihan berbeban untuk meningkatkan kemampuan melompat.
b. Pelaksanaan Latihan
Berbeban dengan
Beban Luar
Untuk Meningkatkan Lompat Jauh
Prinsip pelaksanaan latihan berbeban dengan beban luar sama dengan latihan berbeban dengan beban dalam. Hanya saja pembenanan latihan dengan
beban luar yang dimaksud dengan menggunakan barbel. Latihan berbeban yang diberikan bertujuan untuk meningkatkan anggota gerak bawah khususnya power
otot tungkai M. Sajoto 1995: 87 mengelompokkan jenis-jenis latihan untuk meningkatkan kemampuan melompat yaitu: “power clean, quarter half squat, leg
commit to user
21 step ups, leg press, snatch jumping squats, clean and jerk heel raises, knee curls
quadriceps, back extention, bench press, sit ups ”.
Berdasarkan macam-macam bentuk latihan untuk meningkatkan anggota gerak bawah khususnya untuk meningkatkan kemampuan melompat, jenis latihan
berbeban yang akan digunakan adalah leg step ups, standing calf rise, dan squat. Dari bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan anggota gerak bawah tersebut
dikombinasikan dengan bentuk latihan lain yang mendukung gerakan lompat jauh gaya schnepper. Latihan dibuat sirkuit yang terdiri dari enam pos. Adapun
pelaksanaan latihan berbeban untuk melompat sebagai berikut: 1 Pos I latihan leg step ups
Sikap awal: letakkan bangku setinggi tidak lebih dari 16 inchi 40 centimeter, karena setiap pelenturan lutut yang lebih besar dapat
mengakibatkan cedera lutut. Penambahan beban hanya dilakukan dengan sempurna dan secara cepat.
Gerakan: berdiri tegak dengan membawa barbel di atas pundak. Langkah satu kaki ke atas bangku, kemudian susul dengan kaki
lainnya. Kedua kaki harus benar-benar lurus pada lutut setelah di atas bangku. Kemudian kembali ke posisi semula, dan lakukan gerakan
berikut dengan bergantian kaki yang naik ke bangku lebih dulu. 2 Pos II latihan good morning exercise
Posisi awal: Kedua kaki kaki sedikit kangkang dibuka, lutut kuat, bar terletak di sepanjang pundak.
Gerakan: Bungkukkan badan ke depan dengan pinggang sampai tubuh disejajarkan dengan kaki dan kembali pada posisi awal. Seadainya
menggunakan beban yang berat tekukkan lutut sedikit. 3 Pos III latihan squat
Sikap awal: bar terletak sepanjang bahu, kepala ke depan datar sedikit pinggang melengkung, kaki-kaki berjarak 12-14 inchi.
Gerakan: tarik napas dalam-dalam dan berjongkok pelan-pelan pada posisi paha atas paralel dengan lantai. Dari posisi berjongkok gerakan
ke atas dengan mempertimbangkan bahwa bagian belakang yang lebih rendah melengkung dan kuat selama melakukan latihan.
commit to user
22 4 Pos IV sit up
Posisi awal: Posisi pada hook lying kaki melayang, kaki ditekukkan pada lutut, tangan di belakang kepala dibebanimemegang sebuah
pemberat. Baik dalam posisi hook lying atau long lying, gerakan dari paha flexors diperkuat seandainya kaki dipegang ke bawahdan
aktivitas dari abdominal perut ditingkatkan, seandainya tidak dipegang ke bawah.
Gerakan: Sit-up mencapai siku ke lutut. Curl back down = posisi awal suatu liukan tubuh, mungkin ditambahkan dengan melekatkan suatu
siku ke posisi lutut yang berlawanan. Perlawanan tambahan semacam ini membuat seluruh tubuh berputar selama gerakan
5 Pos V latihan standing calf rise Sikap awal: berdiri tegak dengan barbel di atas pundak, dan kedua
ujung kaki bertumpu pada balok atau piringan barbel. Gerakan: angkat tubuh dengan menaikkan tumit jinjit, jarak
maksimum fleksi dari pada lutut dan tegangan sangat dimungkinkan dari latihan ini.
Secara skematis pelaksanaan latihan berbeban dengan beban luar secara sirkuit sebagai berikut:
Pos V Standing calf rise Pos I leg step ups
Pos IV Pos II Good morning exercise
Sit up Pos III
Squat Gambar 5. Skematis Latihan Berbeban dengan Beban Luar secara Sirkuit
commit to user
23
c. Kelebihan dan Kelemahan Latihan Berbeban dengan Beban Luar terhadap Kemampuan Lompat Jauh Gaya Schnepper
Latihan berbeban dengan beban luar merupakan latihan berbeban yang menggunakan peralatan barbel atau dumbel. Dalam pelaksanaannya latihan
berbeban dengan beban luar yaitu melakukan gerakan-gerakan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan power otot tungkai dan dilakukan secara berulang-
ulang berdasarkan berat beban yang harus diterimanya. Berdasarkan karakteritis dari latihan berbeban dengan beban luar dapat
diidentifikasi kelebihan dan kelemahannya. Kelebihan latihan berbeban dengan beban luar antara lain:
1 Dapat meningkatkan kemampuan anggota tubuh yang terlibat dalam gerakan melompat.
2 Berat beban dapat ditingkatkan secara bertahap, sehingga kekuatan otot dapat berkembang secara optimal.
3 Kemampuan fisik akan meningkat, karena pembebanan latihan dengan beban luar didasarkan pada prinsip beban lebih.
Di samping kelebihan tersebut, latihan berbeban dengan beban luar juga memiliki beberapa kelemahan. Kelemahan latihan berbeban dengan beban luar
antara lain: 1 Latihan berbeban dengan beban luar akan dirasakan terlalu berat, sehingga ada
kemungkinan terjadinya over-training. 2 Bagi pemula akan dirasakan rasa sakit pada pensendian atau otot karena tidak
terbiasa dengan latihan berbeban. Berdasarkan kelebihan dan kelemahan latihan berbeban berbeban dengan
beban dalam dan beban luar tersebut di atas, tentunya akan memberi dampak terhadap peningkatan power otot tungkai. Dengan meingkatnya power otot
tungkai, maka akan membantu pencapaian prestasilompat jauh gaya schnepper.
commit to user
24
6. Power Otot Tungkai a. Pengertian Power
Power merupakan unsur kondisi fisik yang dibutuhkan pada hampir semua cabang olahraga. Seperti diungkapkan KONI 1993: 26 bahwa, “Power lebih
diperlukan dan boleh dikatakan semua cabang olahraga, oleh karena di dalam power , kecuali ada kekuatan terdapat pula kecepatan”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, kekuatan dan kecepatan merupakan unsur utama dari power. Terciptanya power jika kekuatan dan
kecepatan dikerahkan secara maksimal dalam waktu yang singkat. Berkaitan dengan power, Dangsina Moeloek dan Arjatmo Tjokronegoro 1984: 7
menyatakan, Tenaga ledak otot muscle explosive power adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif. Menurut Suharno
HP. 1993: 59 bahwa, “Power adalah kemampuan otot atlet untuk mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan maksimal dalam satu gerak yang
utuh”. M. Sajoto 1995: 8 menyatakan, Daya ledak otot muscular power adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kekuatan maksimum, dengan
usaha yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya. Hal senada dikemukaka
n Mulyono Biyakto Atmojo 2001: 58 bahwa, “Power adalah kemampuan untuk mengerahkan kekuatan dengan maksimum dalam jangka waktu
yang minim”. Berdasarkan pengertian power yang dikemukakan empat ahli tersebut
dapat disimpulkan bahwa, power merupakan kemampuan seseorang untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal untuk melakukan gerakan yang utuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Berdasarkan kesimpulan pengertian power tersebut dapat dirumuskan pengertian power otot tungkai yaitu,
kemampuan otot atau sekelompok otot tungkai dalam mengatasi tahanan beban atau dengan kecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh dalam waktu yang
singkat. Power otot tungkai adalah kemampuan otot tungkai untuk melakukan kerja atau gerakan secara eksplosif yang melibatkan otot-otot tungkai sebagai
penggerak utama. Power otot tungkai digunakan terutama pada gerakan meloncat,
commit to user
25 melompat, menendang atau gerakan-gerakan lain yang melibatkan kerja otot-otot
tungkai secara eksplosif.
b. Peranan Power Otot Tungkai terhadap Kemampuan Lompat Jauh
Power otot tungkai merupakan kemampuan seseorang untuk mengerahkan kekuatan dan kecepatan dari otot-otot tungkai secara maksimal dalam waktu yang
singkat. Power otot tungkai berperan terutama dalam gerakan-gerakan yang melibatkan otot-otot tungkai secara maksimal dan eksplosif seperti dalam lompat
jauh. Ditinjau dari gerakan lompat jauh, power otot tungkai berperan terutama
pada saat melakukan awalan dan gerakan menumpu untuk menolak. Pada saat melakukan awalan dengan lari cepat sprint dan dilanjutkan menumpu untuk
menolak pada balok tumpuan merupakan fase perubahan gerak horisontal menjadi gerak vertikal. Pada fase ini kemampuan melakukan awalan dengan cepat dan
menumpu dengan kuat sangat ditentukan oleh kemampuan dari otot-otot tungkai. Aip Sy
arifuddin 1992: 91 menyatakan, “Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horisontal ke gerakan vertikal yang dilakukan
dengan secara cepat. Dimana sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan tolakkan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga
seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara”. Pendapat lain dikemukakan Jes Jerver 1999: 36 menyatakan, “Perubahan dari kecepatan horisontal menjadi
gerakan bersudut didapat dengan cara memberikan tenaga maksimum pada kaki yang akan take off
”. Berdasarkan dua pendapat tersebut menunjukkan bahwa, perpaduan
kecepatan dan kekuatan sangat penting untuk melakukan tolakan yang semaksimal. Kemampuan kecepatan yang maksimal dan dirubah dengan tolakan
yang kuat memberi peluang yang besar untuk dapat melakukan lompatan yang tinggi, sehingga akan diperoleh lompatan yang sejauh-jauhnya. Jika seorang
pelompat memiliki power otot tungkai yang baik dan mampu mengerahkan pada teknik yang benar, maka mempunyai peluang untuk dapat melompat sejauh-
jauhnya. Namun sebaliknya, jika seorang pelompat power otot tungkainya rendah, maka lompatannya tidak dapat dilakukan secara maksimal.
commit to user
26
B. Kerangka Pemikiran
Berdasarkan tinjauan pustaka yang telah dikemukakan di atas dapat dirumuskan kerangka pemikiran sebagai berikut:
1. Perbedaan Pengaruh Latihan Berbeban dengan Beban Dalam dan Beban Luar terhadap Kemampuan Lompat Jauh
Latihan berbeban dengan beban dalam dan beban luar merupakan bentuk pembebanan latihan yang memiliki karakteristik yang berbeda. Latihan berbeban
dengan beban dalam yaitu bentuk latihan berbeban yang pembebanan latihannya menggunakan berat badan sendiri. Dalam latihan berbeban dengan beban dalam
peningkatan beban latihan dilakukan dengan cara penambahan repetisi atau ulangan gerakan. Berdasarkan karakteristik tersebut, latihan berbeban dengan
beban dalam memiliki kelebihan dan kelemahan. Kelebihan latihan berbeban dengan beban dalam antara lain: dapat meningkatkan kinerja otot tungkai, beban
akan dirasakan lebih ringan karena mengakat berat badan sendiri. Sedangkan kelemahan latihan berbeban dengan beban dalam antara lain: gerakan tidak
dilakukan dengan benar jika telah mengalami kelelahan sehingga akan berpengaruh pada perkembangan otot, peningkatan beban latihan hanya dilakukan
dengan menambah jumlah gerakan, sehingga perkembangan otot tidak maksimal. Latihan berbeban dengan beban luar merupakan bentuk latihan berbeban
yang menggunakan alat berupa barbel atau dumbel. Berdasarkan karakteristik latihan berbeban dengan beban luar, latihan ini memiliki kelebihan antara lain:
dapat meningkatkan kinerja otot tungkai, berat beban dapat ditingkatkan secara bertahap sehingga dapat mengembangkan kekuatan otot secara optimal,
kemampuan fisik dapat meningkat karena di dasarkan pada prinsip overload. Sedangkan kelemahan latihan berbeban dengan beban luar antara lain: dapat
terjadi overtraining, dapat menimbulkan rasa sakit pada otot dan persendian terutama bagi pemula.
Berdasarkan karakteristik, kelebihan dan kelemahan latihan berbeban dengan beban dalam dan beban luar menunjukkan perbedaan, sehingga hal ini
akan berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan lompat jauh. Dengan
Kategori