Ringkasan Penilaian Kelas 12 SMA Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa

90 Kelas XII SMA

c. Penilaian Sikap

Pencak silat banyak memiliki nilai-nilai sikap yang dapat kalian ambil untuk kehidupan di masyarakat. Oleh karena itu, berikan penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran pencak silat. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut: No Nama Siswa Aspek Sikap Yang Dinilai Kerjasama Toleransi Sportivitas Disiplin Tanggung jawab 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1. 2. dst Berikan tanda cek √ pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek √ dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut: 4 = sangat baik 3 = baik 2 = cukup 1 = kurang Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 91

A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait

Kesehatan Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian adaptasi terhadap pembebasan isik yang diberikan kepadanya dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik keturunan, umur, jenis kelamin, kegiatan isik, kebiasaan seperti: merokok. Pelajaran 5 MENGANALISIS KONSEP PENYUSUNAN PROGRAM PENINGKATAN DAN MENGEVALUASI DERAJAT KEBUGARAN JASMANI 92 Kelas XII SMA

1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung-

Paru-Peredaran Darah Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan eisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan endurance dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama lebih dari 6 menit. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari interval running. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

a. Intensitas latihan beban latihan

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya. Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.

b. Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 93 1 Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2 Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alamlari interval traininglari jarak sedang- jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. 3 Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantung- paru-peredaran darah?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. 4 Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. 5 Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran 6 Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas. 7 Perhatikan gambar-gambar di bawah ini. Gambar 5.1. Lari lari lintas alam sebagai salah satu latihan daya tahan jantung-paru-peredaran darah

2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto 1995 : 8 berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi isik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi isik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan