Kompetensi 2. Aktivitas Kebugaran Jasmani
43
C. Latihan Sirkuit Berangkai
Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap
pos itu siswa melakukan tugas
1. Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Atas
Pos I : Start push up 10x
Pos II : sit up atau baring duduk 10x
Pos III : back up 5x
Pos IV : mengangkat kedua kaki selama 10 detik
Pos V : memanjat tali peregangan 2 menit Finish.
Caranya: a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah latihan push up sebanyak 10 kali.
b. Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah latihan sit up sebanyak 10 kali.
c. Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah latihan back up sebanyak
5 kali. d.
Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah mengangkat kedua kaki selama 10 detik.
e. Dilanjutkan pos V dan lakukan memanjat tali dan dipertahankan sampai
puncak selama 5 detik, f.
Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Keterangan: a.
Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu. b.
Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya 20 menit. Dan dalam 20 menit ini siswa dapat mengulang gerakan atau
tugas untuk setiap pos dalam satu rangkaian. c.
Penilaian: siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan
penilaian yang bagus. Perhatikan gambar di bawah ini
Di unduh dari : Bukupaket.com
Penjasorkes VIII
44
Gambar 2.14 Latihan sirkuit berangkai anggota badan bagian atas
2. Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Bawah
Misalnya Pos I
: Start lompat tali 10x Pos II
: squath jump 10x Pos III
: berjingkat di tempat 5x Pos IV
: naik turun kotak boks 5x dilanjutkan lompat ke samping kanan dan kiri 5x, peregangan 2 menit Finish.
Sumber: Rusli Lutan, dkk, 2001
Gambar 2.15 Latihan sirkuit berangkai anggota badan bagian bawah
pos III
pos II
pos I pos IV
pos III
pos II
pos I pos IV
pos V
Di unduh dari : Bukupaket.com
Kompetensi 2. Aktivitas Kebugaran Jasmani
45
Rangkuman Tahukah Kamu?
Tugas Latihan
1. Apa yang dimaksud kebugaran jasmani? 2. Apa yang dimaksud kekuatan dan daya tahan?
1. Coba praktikkan latihan push up, back up, back lift, dan sit up 2. Coba praktikkan latihan squath jump, latihan naik turun kotak, dan
berjingkat
Manfaat Melakukan Warming Up Sebelum Berolahraga
Warming up atau pemanasan adalah kerja gerak aktif dan pasif, baik secara umum dan khusus dalam mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh
secara optimal sebelum latihan dan pendinginan. Menurut beberapa ahli olahraga, melakukan warming up sebelum
berolahraga sangatlah penting, guna menghindari cedera. Memang harus diakui bahwa kita sudah berhati-hati, tetapi kemungkinan mendapat cedera
selalu ada dalam latihan atau pertandingan.
1. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugaskerja yang dibebankan kepadanya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya.
2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal.
3. Bentuk latihan kekuatan, seperti: push-up, panjat tali, dorong- mendorong, tarik tambang, dan lain-lain.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Penjasorkes VIII
46
4. Daya tahan endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya, dalam waktu yang cukup lama dan
dengan tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.
5. Bentuk latihan daya tahan, seperti: lompat tali dan latihan sirkuit berangkai.
6. Latihan sirkuit berangkai adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa
pos.
A. Berilah tanda silang X pada huruf a, b, c, atau d pada jawaban