Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Atas Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Bawah

Kompetensi 2. Aktivitas Kebugaran Jasmani 43

C. Latihan Sirkuit Berangkai

Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap pos itu siswa melakukan tugas

1. Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Atas

Pos I : Start push up 10x Pos II : sit up atau baring duduk 10x Pos III : back up 5x Pos IV : mengangkat kedua kaki selama 10 detik Pos V : memanjat tali peregangan 2 menit Finish. Caranya: a. Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah latihan push up sebanyak 10 kali. b. Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah latihan sit up sebanyak 10 kali. c. Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah latihan back up sebanyak 5 kali. d. Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah mengangkat kedua kaki selama 10 detik. e. Dilanjutkan pos V dan lakukan memanjat tali dan dipertahankan sampai puncak selama 5 detik, f. Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya sampai waktu yang ditentukan telah habis. Keterangan: a. Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu. b. Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya 20 menit. Dan dalam 20 menit ini siswa dapat mengulang gerakan atau tugas untuk setiap pos dalam satu rangkaian. c. Penilaian: siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan penilaian yang bagus. Perhatikan gambar di bawah ini Di unduh dari : Bukupaket.com Penjasorkes VIII 44 Gambar 2.14 Latihan sirkuit berangkai anggota badan bagian atas

2. Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Bawah

Misalnya Pos I : Start lompat tali 10x Pos II : squath jump 10x Pos III : berjingkat di tempat 5x Pos IV : naik turun kotak boks 5x dilanjutkan lompat ke samping kanan dan kiri 5x, peregangan 2 menit Finish. Sumber: Rusli Lutan, dkk, 2001 Gambar 2.15 Latihan sirkuit berangkai anggota badan bagian bawah pos III pos II pos I pos IV pos III pos II pos I pos IV pos V Di unduh dari : Bukupaket.com Kompetensi 2. Aktivitas Kebugaran Jasmani 45 Rangkuman Tahukah Kamu? Tugas Latihan 1. Apa yang dimaksud kebugaran jasmani? 2. Apa yang dimaksud kekuatan dan daya tahan? 1. Coba praktikkan latihan push up, back up, back lift, dan sit up 2. Coba praktikkan latihan squath jump, latihan naik turun kotak, dan berjingkat Manfaat Melakukan Warming Up Sebelum Berolahraga Warming up atau pemanasan adalah kerja gerak aktif dan pasif, baik secara umum dan khusus dalam mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh secara optimal sebelum latihan dan pendinginan. Menurut beberapa ahli olahraga, melakukan warming up sebelum berolahraga sangatlah penting, guna menghindari cedera. Memang harus diakui bahwa kita sudah berhati-hati, tetapi kemungkinan mendapat cedera selalu ada dalam latihan atau pertandingan. 1. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugaskerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya. 2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. 3. Bentuk latihan kekuatan, seperti: push-up, panjat tali, dorong- mendorong, tarik tambang, dan lain-lain. Di unduh dari : Bukupaket.com Penjasorkes VIII 46 4. Daya tahan endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya, dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. 5. Bentuk latihan daya tahan, seperti: lompat tali dan latihan sirkuit berangkai. 6. Latihan sirkuit berangkai adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos.

A. Berilah tanda silang X pada huruf a, b, c, atau d pada jawaban