Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani
57
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan- gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Latihan kecepatan sebaiknya diberikan pada pre-season setelah atlet memiliki strength, fleksibilitas, dan
daya tahan tubuh yang cukup. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain, yaitu:
1. Lari cepat dengan jarak 40 – 60 meter 2. Lari naik bukit
Untuk melatih kecepatan, maka latihan-latihan tersebut perlu dilakukan pengulangan, sehingga dengan jarak tempuh yang
sama, semakin singkat waktu tempuhnya dan kecepatan yang dihasilkan pun akan semakin baik.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempertahankan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran
darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dalam waktu yang cukup lama.
Daya tahan dibedakan menjadi dua macam, yaitu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskuler. Daya tahan otot adalah
kemampuan sekelompok otot untuk melakukan serangkaian aktivitas kerja dalam jangka waktu tertentu. Bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan beban, seperti angkat barbel atau dumbell. Gunakan beban yang ringan dalam berlatih. Lakukan latihan ini
dengan pengulangan yang banyak. Sedangkan daya tahan kardiovaskuler adalah kesanggupan fungsional jantung, paru-paru,
dan pembuluh darah dalam keadaan bekerja maupun istirahat. Bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler antara lain adalah lari
jarak jauh, bersepeda jarak jauh, renang jarak jauh dalam waktu yang lama. Lakukan gerakan latihan tersebut secara kontinue dan
ritmis. Sebelum memulai latihan lakukan pemanasan terlebih dahulu agar kamu tidak mengalami cidera.
Untuk meningkatkan kekuatan maka dilakukan beberapa hal, yaitu :
1. Jumlah beban latihan antara 3 – 5 kali dalam 1 set 2. Latihan diulang tiap set 1 – 10 kali
3. Setiap minggunya latihan dilakukan sebanyak 1 – 3 kali
C. Latihan Daya Tahan B. Latihan Kecepatan
Speed
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP
58
c. Latihan kelentukan sendi pinggang
Berdiri dengan kaki kangkang, kedua tangan di pinggang lalu miringkan badan ke kanan dan ke kiri,
tahan masing-masing sampai 8 hitungan.
Sumber: Dokumentasi penerbit Gambar 5.6 Latihan kelentukan sendi pinggang
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Selain oleh ruang gerak sendi,
kelentukan juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot ten- don dan ligamen. Fleksibilitas penting sekali dalam hampir semua
cabang olahraga terutama cabang-cabang olahraga, seperti beberapa nomor atletik, permainan dengan bola, anggar, gulat,
dan sebagainya. Lakukakan latihan kelentukan dengan benar supaya kamu tidak mengalami cidera.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut.
Sumber: Dokumentasi penerbit Gambar 5.4 Latihan kelentukan otot leher
b. Berdiri tegak, lalu luruskan tangan ke depan dengan jari-jari yang saling dikaitkan, dan tahan sampai 8
hitungan.
D. Latihan Kelentukan Fleksibility
Sumber: Dokumentasi penerbit Gambar 5.5 Latihan kelentukan tangan
a. Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan, tahan
masing-masing sampai 8 hitungan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani
Kategori