b Kaki kanan sedikit ditekuk, kaki kiri diangkat sedikit, kedua tangan
bergerak kesamping kiri dan sejajar bahu, mata menghadap kedua tangan disamping kiri.
c Kaki kanan diluruskan dan paha kiri diangkat membentuk bidang
horizontal. Tangan kiri bergerak menjauhi tangan kanan dan tetap berada di depan bahu, mata menghadap ke tangan kiri.
d Kaki kanan diuruskan dan kaki kiri diangkat lurus menghadap kesamping
kiri, kedua tangan menjauhi, tangan kanan bergerak kekanan dan tangan kiri bergerak ke depan, mata menatap tangan kiri.
Gerakan 10
a Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan disilangkan di depan
dada, mata menatap lurus ke depan. b
Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan masing-masing berada di pinggang, pandangan lurus ke depan.
c Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan. Kedua tangan lurus di samping kiri
dan kanan, pandangan menghadap lurus ke depan.
2.4.4.3 Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. Pada senam kegel
lansia harus mengikuti petunjuk sebagai berikut: a
Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut tersokong dengan rileks.
b Badan sedikit membungkuk dan lengan menyangga pada paha
Universitas Sumatera Utara
c Konsentrasikan kontraksi pada daerah vagina, uretra dan rektum
d Kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan defekasi dan berkemih.
e Rasakan kontraksi otot dasar panggul.
f Pertahankan kontraksi sebatas kemampuannya, kurang lebih 10 detik.
g Selanjutnya, rileks dan rasakan otot dasar panggul yang rileks
h Kontraksikan otot dasar panggul lagi, pastikan otot berkontraksi dengan
benar tanpa adanya kontraksi otot abdominal, contohnya jangan menahan nafas. Kontrol kontraksi otot abdominal dengan meletakkan tangan pada
perut. i
Rileks, coba rasakan perbedaan saat kontraksi dan rileks. j
Sesekali kontraksi dipercepat. Pastikan tidak ada kontraksi otot yang lain. k
Lakukan kontraksi otot yang cepat beberapa kali. Pada latihan awal, lakukan tiga kali pengulangan karena otot yang lemah akan mudah lelah.
l Latih untuk kontraksi otot dasar panggul dan mempertahankannya sebelum
dan selama aktivitas tertawa, batuk, bersin, mengangkat benda, bangun dari kursitempat tidur dan joging.
m Target latihan ini adalah sepuluh kali kontraksi lambat sepuluh kali
kontraksi cepat. Tiap kontraksi dipertahankan selama sepuluh hitungan. Lakukan enam sampai delapan kali dalam sehari atau setiap saat dapat
melakukannya. Pada dasarnya senam kegel bisa dilakukan di mana saja dan dengan posisi apa
saja. Kita bisa melakukan senam kegel tanpa harus diketahui orang lain, bahkan orang yang sedang duduk disamping kita sekalipun.
Universitas Sumatera Utara
2.4.4.4 Senam Yoga
Senam yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan, gerak dan konsentrasi. Olah fikir tidak hanya terlatih saat latihan pernafasan. Tapi juga konsentrasi
tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental. Senam yoga dapat dilakukan dengan cara yaitu: Duduklah dengan tegak,
rentangkan kaki kedepan, letakkan kaki pada paha. Tekukkan kaki kanan di bagian lutut, sehingga pangkal tumit menekan pada pangkal paha, telapak kaki
kanan menyentuh paha kiri. Tekuklah kaki kiri, tekan tumit pada pangkal paha, masukkan jari-jari kaki pada tekukan kaki kanan. Letakkan telapak tangan pada
lutut. Tahanlah sikap ini beberapa menit. Ulangi sikap ini dengan menekuk kaki kiri terlebih dahulu.
Namun secara umum kita mengenal 3 jenis yoga sebagai dasar olahraga yoga, yaitu:
a. Asanas Asanas mempengaruhi setiap aspek sitsem tubuh manusia baik secara materi
maupun non materi, tidak saja membuat seimbang kerja sistem kelenjar tetapi juga membuat otot-otot menjadi giat dan santai. Manfaat yang di dapat adalah
kekuatan otot, kesimbangan tubuh, daya tahan tubuh dan vitalitas. b. Pranayama
Pranayama merupakan energi vital yang mempertahankan kehidupan dan kesehatan tubuh. Pranayama berasal dari kata “prana” yang berarti penapasan
dan “ayama” yaitu pengaturan. Pranayama merupakan jenis latihan untuk pengaturan fungsi pernapasan
Universitas Sumatera Utara
c. Meditasi Seperti yang telah kita ketahui bahwa terdapat ketergantungan antara tubuh dan
fikiran, maka sikap mental kita berperan penting atas penyakit fisik yang kita derita, juga untuk hal yang sebaliknya, bahwa kondisi fisik dapat berperan
untuk menyembuhkan penyakit-penyakit pikiran mental yang kita derita.
Universitas Sumatera Utara
BAB 3 KERANGKA PENELITIAN
3.1 Kerangka Konsep
Pada lansia terjadi penurunan kemampuan berbagai organ, fungsi dan sistem tubuh yang bersifat alamiah. Sistem muskuloskeletal merupakan salah satu
sistem tubuh yang mengalami perubahan. Perubahan-parubahan ini antara lain penurunan elastisitas, penurunan massa otot dan tulang yang mengakibatkan
lansia mudah mengalami peradangan, kekakuan, keterbatasan gerak, dan terganggunya aktivitas sehari-sehari.
Untuk meningkatkan kesehatan lansia, melalui senam yang dilakukan secara teratur otot dapat bertambah atau berkembang baik ukuran, tenaga maupun
memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan mandiri selama mungkin. Kerangka
konsep penelitian ini menggunakan teori secara sistematis, dimana fokus penelitian ini adalah pengetahuan dan sikap lansia tentang senam
lansia di Desa Mompang Kecamatan Barumun Kabupaten Padang Lawas. Kerangka penelitian tersebut dapat dilihat dalam skema berikut:
Universitas Sumatera Utara
