a. Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh
b. Kesehatan jiwa
c. Fungsi kognitif
d. Penampilan dan fungsi motorik
e. Keterampilan
3. Manfaat sosial Dampak langsung dapat membantu:
a. Pemberdayaan usia lanjut
b. Peningkatan integritas sosial dan kultur.
Dampak jangka panjang meningkatkan: a.
Keterpaduan b.
Hubungan kesetiakawanan sosial c.
Jaringan kerja sama sosial budaya d.
Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru e.
Kegiatan antar generasi Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmanisenam lansia bagi kelompok
lansia, yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat manusia.
2.4.3 Prinsip-prinsip senam lansia
Prinsip –prinsip senam lansia adalah sebagai berikut:
2.4.3.1 Penahapan
Senam sebaiknya dilaksanakan melalui tahap pemanasan, latihan inti dan pendinginan.
Universitas Sumatera Utara
a. Pemanasan
Pemanasan bertujuan untuk memberi dorongan hasrat latihan agar bersemangat. Memanaskan jaringan tubuh supaya tidak kaku akibat lama
tidak bergerak dan mencegah cedera yang mungkin timbul akibat gerakan lebih lanjut, memperkecil defisit oksigen dan menyiapkan sistem humoral
pengontrol respirasi. Gerakan dimulai dari bagian proksimal ke distal, tidak membebani sendi , dan disertai peregangan. Gerakan umum yang melibatkan
sebanyak-banyaknya otot dan sendi dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan streching. Lamanya kira-
kira 8-10 menit. Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel
tubuh agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat. b.
Gerakan inti Lamanya gerakan inti kurang lebih berlangsung 20-39 menit atau disesuaikan
dengan tujuan dan latihan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk
lansia biasanya dilatih: 1.
Daya tahan endurance 2.
Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik 3.
Fleksibilitas dengan peregangan 4.
Kekuatan otot dengan latihan beban 5.
Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan 6.
aerobik kombinasi dengan latihan beban kekuatan.
Universitas Sumatera Utara
c. Pendinginan cooling down
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan
pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.
2.4.3.2 Dosis Latihan
Secara umum dosis latihan dijabarkan sebagai berikut. a.
Frekuensi Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka latihan
harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal bergantung
pada kita. Bila latihan di luar gedung, sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.
b. Intensitas Intensitas yang kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi
dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel
dibawah ini. Umur
Zona latihan denyut nadi per menit
55 tahun 115-140
56 tahun 115-139
57 tahun 114-138
58 tahun 113-138
59 tahun 113-137
60 tahun 112-136
Maryam, dkk, 2011 Tabel 2.4.3.2
Universitas Sumatera Utara
Contohnya untuk lansia yang berusia 55 tahun harus melakukan latihan sehingga denyut nadinya mencapai lebih dari 115menit dan tidak melampaui
140menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115 denyut per menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki
kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka latihan dapat membahayakan kesehatan.
c. Durasi Untuk mendapatkan hasil yang bersemangat bagi kebugaran jantung paru,
harus berlatih pada zona latihan selama 15-30 menit dengan pemanasan sebelumnya dan 5-10 menit diakhiri dengan pendinginan.
d. Macam Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang adekuat, jenis latihan harus
disesuaikan dengan manfaat yang diharapkan. Beberapa contoh
olahragalatihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah
sebagai berikut. 1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara agar nafas sedikit lebih
cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat.
Universitas Sumatera Utara
2. Berjalan-jalan Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya
makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat
melenturkan tubuh. Hal ini bergantung kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan
bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
3. Jalan cepat Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan
dengan kecepatan dibawah 11 kmjam atau dibawah 5,5 menitkm. Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini
termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar. Jalan
cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam O2, berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain.
Jalan cepat dilakukan dapat sendiri ataupun bersama-sama dan dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan
tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.
4. Renang Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan.
Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot bergerak,
Universitas Sumatera Utara
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati dan segan melakukannya, mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian
yang harus digunakan. Olahraga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan
peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur. 5. Bersepeda
Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan
jalan cepat. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-
bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan- kegiatan ini dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latiahan aerobik.
6. Senam Adapun Jenis-jenis Senam Lansia adalah sebagai berikut:
1. Senam Kesegaran Jasmani SKJ Senam kesegaran jasmani adalah suatu latihan fisik untuk meningkatkan
kualitas kesegaran jasmani pada lansia. 2. Senam Thai Chi Chuan
Senam Thai Chi Chuan adalah salah satu bentuk latihan fisik yang menggabungkan latihan pernafasan, relaksasi, dan struktur gerakan yang pelan
dan lembut yang mempunyai manfaat tinggi bagi lansia.
Universitas Sumatera Utara
3. Senam kegel Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang
berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. 4. Senam Yoga
Senam Yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan , tapi juga konsentrasi tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental.
2.4.3.3 Program latihan
