latihan dengan total waktu keseluruhan untuk satu latihan adalah ± 25 menit dengan beberapa tambahan waktu untuk pemanasan dan pendinginan yang disertakan
dalam waktu istirahat Gibala McGee, 2008. a. Intensitas
: 4 - 6 interval 6 x 30 detik “all out”, 4 menit istirahat b. Frekuensi
: 3 x seminggu c. Teknik
: Burpee
2.9 Latihan Aerobik Intensitas Ringan
2.9.1 Definisi Latihan Aerobik Intensitas Ringan
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran dengan oksigen. Contohnya, lari, jalan, senam dan bersepeda. .
Menurut American College of Sports Medicine ACSM intensitas latihan aerobik harus mencapai 60-90 dari MHR Maximum Heart Rate. Untuk latihan aerobik
intensitas ringan, harus mencapai MHR sebesar 60-69. Jalan aerobik atau disebut juga jalan sehat adalah jalan kaki yang dilakukan
dengan tujuan meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung pada zona pelatihan 60-69 MHR selama 30 menit tanpa henti selama 3-4 kali dalam
seminggu. Proses berjalan itu merupakan gabungan dari beberapa gerakan dalam usaha tubuh untuk memindahkan titik berat dan keseimbangan tubuh agar dapat
berpindah tempat Triangto, 2005. Proses berjalan terdiri dari 2 fase utama yaitu stance phase dan swing phase dengan 8 gerakan dalam 1 siklus gerakan jalan.
a. Stance Phase Dibagi lagi menjadi 5 subdivisi dengan diawali dengan heel contact yaitu
saat tumit bersentuhan dengan tanah, lalu dilanjutkan dengan foot flat yaitu
saat permukaan plantar tarsal bersentuhan dengan tanah. Mid stance merupakan titik poin saat berat tubuh ditopang penuh oleh ekstremitas
bawah. Lalu dilanjutkan dengan heel off, yaitu saat tumit diangkat menjauhi tanah. Dan toe off, yaitu saat permukaan plantar tarsal diangkat menjauhi
tanah Neumann, et al., 2002. b. Swing Phase
Dibagi menjadi 3 subdivisi, yaitu early swing, merupakan periode waktu antara toe off menuju mid swing. Dilanjutkan dengan mid swing, yaitu posisi
pada mid stance dengan posisi yang berbeda antar pasangan ekstremitas bawah dimana satu kaki melakukan ayunan melewati kaki lainnya yang
sedang dalam posisi tegak menopang. Dan diakhiri dengan late swing, yaitu periode dimana dari mid swing menuju saat telapak kaki bersentuhan
dengan tanah Neumann, et al., 2002.
Gambar 2.8 Fase Berjalan Sumber : Neumann, et al., 2002
Sama seperti olahraga pada umumnya, fase latihan aerobik ringan dengan jalan juga melalui fase-fase yang hampir mirip, yaitu, diawali dengan fase
pemanasan, yang bertujuan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi latihan yang lebih intensif. Dilanjutkan dengan fase latihan inti berupa peningkatan fungsional
seluruh organ tubuh untuk mencapai target heart rate dengan durasi 15-30 menit. Diakhiri dengan fase pendinginan dengan tujuan mencegah penimbunan asam
laktat pada otot, menurunkan kerja jantung dan nadi sehingga kondisi tubuh kembali ke keadaan semula Nala, 2011.
2.9.2 Fungsi Latihan Aerobik Intensitas Ringan
