Konsumsi Serat Sayur dan Buah

33 Gaya hidup individu, yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberi dampak pada kesehatan individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi merubahnya bukan pada si individu saja, tetapi juga merubah lingkungan sosial dan kondisi kehidupan yang memengaruhi pola perilakunya. Tidak ada aturan ketentuan baku tentang gaya hidup yang berlaku untuk semua orang. Budaya, pendapatan, struktur keluarga, umur, kemampuan fisik, lingkungan rumah dan lingkungan tempat kerja yang berbeda, menciptakan berbagai gaya yang berbeda pula Hadywinoto, 1999. Menurut Darmojo 1999, gaya hidup adalah sebagai praktek perilaku dan praktek sosial yang mendukung kesehatan dan merupakan cerminan dari nilai-nilai dan jati diri dari kelompok dan masyarakat dimana penduduk hidup dan menghabiskan sebagian besar hidupnya untuk memenuhi kehidupan ekonomi, sosial dan lingkungan fisik.

a. Konsumsi Serat Sayur dan Buah

Serat adalah bagian dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Ada dua macam serat yaitu serat larut pembentuk gel seperti pectin dan guargum dan serat tidak larut seperti sellulose dan bran. Kedua jenis serat tersebut banyak terdapat pada padi-padian, kacang-kacangan, tempe, sayuran serta buah Sukardji, 2007. The American Cancer Society, The American Heart Association dan The American Diabetic Association menyarankan 25-35 g fiberhari dari berbagai bahan makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Konsensus nasional pengelolaan 34 diabetes di Indonesia menyarankan 20 - 25 ghari bagi orang yang berisiko menderita DM Soegondo dkk, 2009. Konsumsi serat terutama insoluble fiber serat tidak larut yang terdapat dalam biji-bijian dan beberapa tumbuhan, dapat membantu mencegah terjadinya diabetes dengan cara meningkatkan kerja hormon insulin dalam mengatur gula darah di dalam tubuh. Serat larut bersifat larut dalam air dan membentuk suatu materi seperti gel, yang diyakini dapat menurunkan kolesterol dan gula darah. Makanan seperti oatmeal dan biji-bijian kacang, apel, beri, dan buah lainnya sangat tinggi kandungan serat larutnya. Sedangkan serat tidak larut bersifat tidak larut dalam air dan dapat melewati sistem pencernaan secara keseluruhan dapat berfungsi sebagai memberikan perasaan kenyang dan puas serta membantu mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan, membantu buang air besar secara teratur, menurunkan kadar kolesterol darah yang dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit diabetes Sukardji, 2007. Asupan serat yang direkomendasikan untuk orang dengan diabetes sama dengan untuk orang yang tidak diabetes yaitu dianjurkan mengkonsumsi 20-35 g serat makanan dari berbagai sumber bahan makanan. Di Indonesia anjurannya adalah kira- kira 25 g1000 kalori dengan mengutamakan serat larut. Dari hasil Penelitian terhadap 17 wanita dengan berat badan lebih selama tiga hari melakukan diet dengan mengkonsumsi roti yang diperkaya dengan serat tidak larut dan tiga hari lainnya juga mengkonsumsi roti yang sama, namun rendah serat. Setelah beberapa hari 35 mengkonsumsi roti yang kaya akan serat, pengaturan sensitivitas insulin pada wanita tersebut semakin membaik Sukardji, 2007 Penelitian prospektif yang dilakukan oleh Tjokroprawiro 1978 membuktikan bahwa konsumsi diit-B 68 kalori karbohidrat, 20 kalori lemak dan 12 kalori protein yang banyak mengandung serat dari sayuran golongan A dan sayuran golongan B dapat memperbaiki glukose uptake pembakaran glukosa dari jarinan perifer, memperbaiki kepekaan sel beta pankreas dan dapat menekan kenaikan kadar kolesterol darah Tjokroprawiro, 2006. Penelitian lain yang dilakukan oleh Rahajeng, 2004 juga menyatakan bahwa konsumsi serat ≥25 gramhari dapat mencegah terjadinya penyakit diabetes melitus tipe 2 dengan HR 0.29 - 0.42 kali. Hasil analisis data SKRT tahun 2004 yang dilakukan oleh Hermita 2006, menyatakan bahwa 12,6 orang yang mengkonsumsi serat 5 porsihari menderita diabetes dan sekitar 11,1 orang yang mengkonsumsi serat cukup ≥5 porsihari menderita diabetes. Hasil laporan Riskesdas 2007 menyatakan bahwa prevalensi diabetes melitus pada orang yang kurang konsumsi serat 5 porsihari sebesar 5,0 sedangkan prevalensi diabetes pada orang yang mengkonsumsi cukup serat ≥5 porsihari sebesar 4,9 dengan rata-rata konsumsi kurang serat secara nasional adalah 93,6 dan tinggi di semua propinsi Balitbangkes, 2008. Kebutuhan akan serat yang dapat larut dalam air seperti apel, jeruk, pir, kacang merah dan kedelai juga perlu untuk tubuh. Selain sebagai sumber serat, buah dan sayuran juga merupakan sumber vitamin dan mineral. Mengonsumsi serat dan buah sangat penting untuk tubuh untuk mencegah sulit buang air besar. Selain itu 36 konsumsi susu dapat menambah kebutuhan air yang kurang pada tubuh. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam merencanakan makan adalah: porsi makan jangan terlalu kenyang akan lebih baik jika porsi makannya sedikit tapi sering, banyak minum air putih sekitar 7-8 gelashari dan batasi minum kopi dan teh, kurangi garam, makanan hendaknya mudah dicerna, lembek tidak keras, hindari makanan yang terlalu manis, terlalu asin dan yang terlalu gurihgorengan Rimbana 2004; Sunita, 2003. Pola makanan yang tidak seimbang antara asupan dengan kebutuhan baik jumlah maupun jenis makanannya, seperti makan makanan tinggi lemak, kurang mengonsumsi sayuran, buah dan sebagainya juga makan makanan yang melebihi kebutuhan tubuh bisa menyebabkan obesitas atau kegemukan Supariasa, 2002. Menurut Depkes RI 2005, ukuran saat mengukur sayuran adalah sudah matang tanpa kuah dalam keadaan basah, buah buahan dalam ukuran gram, kacang- kacangan diukur dalam ukuran gram dan sudah siap saji, untuk melihat daftar kandungan serat perseratus gram sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan dapat dilihat pada tabel berikut. Tabet 2.1Daftar Kandungan Serat per 100 Gram Sayur-sayuran, Buah- buahan Serta Produk Olahannva Sayuran Serat 100gr Buah Serat1 00gr Kacang Serat10 0gr Bayam 0.8 Alpukat 1,4 Kedelai 4,9 Daun papaya 2,1 Anggur 1,7 Kacang tanah 2 Daun singkong 1,2 Apel 4,7 Kacang hijo 4,1 Kangkung 1 Belimbing 0,9 Kedelai 2,5 Seledri 0,7 Jagung 2,9 Kecap 0,6 Selada 0,6 Jambu Biji 5,6 Tahu 0,1 Tomat 1,2 Jeruk Bali 0,4 Susu kedelai 0,1 37 Tabel 2.1 Lanjutan Sayuran Serat 100gr Buah Serat1 00gr Kacang Serat10 0gr Paprika 7,4 Jeruk citrun 2 Touge 0,7 Cabai 0,3 Mangga 0,4 Kacang panjang 3,2 Bawang putih 1,1 Nenas 0,4 Tempe 1,4 Bawang merah 0,6 Pepaya 0,7 - - Kentang 0,3 Pisang 0,6 - - Lobak 0,7 Semangka 0,5 - - Wortel 0,9 Sirsak 2 - - Brokoli 0,5 Srikaya 0,7 - - Kembang kol 0,9 Stroberry 6,5 - - Asparagus 0,6 Pear 0,3 Jamur 1,2 - - - - Terong 0,1 - - - - Sawi 2,0 - - - - Buncis 3,2 - - - - Nangka 1,4 - - - - Daun kelor 1,4 - - - - Sumber: Depkes,2005

b. Aktifitas Fisik