Tabel 2.1 Angka Kecukupan Gizi 2013
Kelompok Umur Energi
kkal Karbo
hidrat g
Protein g
Kalsium mg
Magne sium
mg
Vit. B
6
mg
Perempuan 10-12
tahun 2000
275 60
1200 155
1,2 Perempuan
13-15 tahun
2125 292
69 1200
200 1,2
Perempuan 16-18
tahun 2125
292 59
1200 220
1,2 Perempuan
19-29 tahun
2250 309
56 1100
310 1,3
Perempuan 30-49
tahun 2125
323 57
1000 320
1,3 Perempuan
50-64 tahun
1900 285
57 1000
320 1,5
Perempuan 65-80
tahun 1550
252 56
1000 320
1,5 Perempuan
80 tahun
1425 232
55 1000
320 1,5
Sumber : AKG 2013
2.2.3 Makanan dan Premenstruasi Sindrom
Salah satu faktor yang menyebabkan meningkatnya risiko terjadinya PmS adalah diet. Adapun makanan yang harus dihindari dan juga lebih banyak
dikonsumsi saat menjelang haid agar meringankan atau mengurangi risiko PmS adalah sebagai berikut :
a. Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari ataupun dikurangi ini dilakukan untuk meringankan gangguan PmS, seperti :
1. Mengurangi makanan gurih. Lebih baik hindari makanan yang bersifat gurih
atau asin, seperti kentang goreng, atau makanan berbumbu lainnya. Kandungan garam yang tinggi dalam tubuh akan mempercepat proses
pelepasan air berlebih di dalam tubuh, sehingga tubuh cepat terasa lemas.
Universitas Sumatera Utara
2. Kurangi konsumsi makanan tinggi kalium. Kalium ditemukan dalam
makanan seperti ubi jalar yang dapat meningkatkan kemungkinan wanita mengalami PmS. Mineral ini juga dapat meyebabkan gejala-gejala fisik dan
emosional lainnya seperti kembung, depresi dan mudah tersinggung. b.
Makanan yang harus dikonsumsi Suatu penelitian telah menunjukkan bahwa pemilihan asupan makanan
mempengaruhi perkembangan PmS atau bisa jadi mengurangi keparahan gejalanya. Misalnya, makanan yang kaya kalsium terbukti dapat menurunkan
resiko PmS. 1.
Menambah konsumsi serat. Serat dari sayuran dan buah-buahan bisa membantu mengurangi keluhan PmS. Misalnya, pisang mengandung vitamin
B
6
yang mampu mengurangi gejala PmS seperti payudara yang menegang, retensi air, dan mood yang berubah-ubah. Sedangkan nenas, kaya akan
vitamin A, B, dan C, serta mangan. Mineral ini telah terbukti mampu meningkatkan mood dan mengurangi retensi air, sehingga terbebas dari
masalah perut kembung. 2.
Memperbanyak minum air putih. Hindari minum terlalu banyak gula, kafein, cokelat, dan es. Kondisi dingin dalam tubuh tidak baik untuk aliran darah.
Sebaiknya minum air putih hangat untuk memperlancar aliran darah. 3.
Mengonsumsi zat besi. Saat menstruasi, kita kehilangan 12-15 mg elemen zat besi. Karena itu, saat menstruasi dianjurkan mengonsumsi vitamin penambah
darah. Selain dengan mengonsumsi vitamin penambah darah, juga bisa dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Beberapa jenis
Universitas Sumatera Utara
makanan yang mengandung zat besi adalah daging sapi, kambing, ayam, ikan, ikan tuna, telur, oatmeal, serta berbagai sayuran berwarna hijau. Para
peneliti di Universitas Massachusetts di Amherst menemukan bahwa wanita dengan asupan zat besi lebih dari 20 miligram per hari ternyata beresiko 35
persen lebih rendah terdiagnosis PmS dibandingkan dengan mereka yang hanya mengkonsumsi 10 mg per hari.
Menurut Elizabeth Bertone-Johnson, penulis studi juga seorang profesor epidemologi di UMass Amherst mengatakan bahwa tidak semua bentuk zat
besi sama untuk mengatasi PmS. Ini terutama besi yang ditemukan dalam makanan dan supemen, besi non-heme yang dapat mengurangi potensi PmS.
Besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah dan unggas tidak memiliki efek yang sama. Bertone-Johnson menduga bahwa besi non-heme
memiliki hubungan yang lebih kuat dengan PmS karena lebih mudah untuk makan makanan yang kaya sumber tanaman dan suplemen. Misalnya, tiga
perempat cangkir sereal yang diperkaya memiliki 18 mg besi non-heme. Sementara secangkir kacang memiliki 3 sampai 7 mg. Sementara 3 ons
daging sapi hanya memiliki 2 sampai 3 mg zat besi heme. Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan harian zat besi jika hanya dengan mengonsumsi
daging sapi maka haruslah konsumsi daging sapi dalam porsi yang besar. Selain itu, konsumsi daging sapi dalam jumlah yang banyak tidak dianjurkan
karena mengingat kandungan lemak jenuhnya. 4.
Konsumsi vitamin C. Untuk memperkuat daya tahan tubuh, sebaiknya tambahkan makanan yang mengandung kalsium dan vitamin C. Selain jeruk,
Universitas Sumatera Utara
nenas, mangga, atau pepaya, sumber vitamin C ada pada strawberry, brokoli, semangka, kembang kol, kubis, dan tomat.
5. Konsumsi kalsium. Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Susan
Thys-Jacobs seorang pakar endokrinologi dari St. Luke, S- Roosevelt Hospital Center di New York, kalsium juga dapat berperan dalam
meringankan sindrom premenstruasi PmS. Menurut laporan Archives of Internal Medicine, diet kaya kalsium dapat menekan risiko terkena PmS
sampai 40. Penelitian terbaru menyebutkan bahwa kalsium dan vitamin D yang membantu absorbsi kalsium dapat mengurangi nyeri hebat pada saat
PmS. Hasil yang didapat menyimpulkan bahwa diet tinggi kalsium dan vitamin D dapat menolong para wanita terbebas dari PmS. Peningkatan
asupan kalsium mempengaruhi kadar hormon estrogen selama masa menstruasi. Hal ini dapat mempengaruhi siklus menstruasi. Penemuan ini
menjelaskan bahwa konsumsi kalsium sangat dianjurkan bagi wanita dengan atau tanpa PmS.
2.3 Kerangka Teori
