Latihan Gerakan Lompat Kangkang Melewati Rintangan

52 52 52 52 52 P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 4 elas 4 elas 4 elas 4 elas 4 • ketika mendekati papan tolakan kecepatan lari ditambah; • hal ini untuk mendapatkan tolakanlemparan kaki ke atas. 3 Latihan cara melewati kaki di atas peti lompat Langkah-langkahnya, adalah: • berlari tegak di atas papan tolakan dengan didahului awalan 4 langkah atau 5 langkah; • pada saat tangan bertumpu pada peti lompat, badan merupakan satu garis lurus dan membuat sudut 20-30 derajat dengan garis horisontal; • setelah badan lurus cepat tekuk pinggul dan kaki buka; • bersama dengan itu, tolakan tangan kuat-kuat pada petikuda lompat; • angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat; • begitu kaki melewati petikuda lompat, luruskan badan dan angkat badan ke depan. 4 Latihan cara mendarat Langkah-langkahnya, adalah: • gerakan mendarat dilakukan dengan menekukkan lutut; • condongkan badan sedikit ke depan menekuk pinggul; • akhir pendaratan dengan sikap sempurna. 5 Variasi latihan Dalam latihan gerakan ini dapat dilakukan pada peti lompat atau juga pada teman yang membungkuk, tinggi tumpukan kurang lebih 60 cm. Gambar 5.4 Serangkaian latihan lompat kangkang di atas peti Sumber : Penerbit P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 4 elas 4 elas 4 elas 4 elas 4 53 53 53 53 53 Langkah-langkahnya, adalah: • lari beberapa langkah; • pada langkah terakhir kaki menolak sehingga badan melenting ke depan; • kedua tangan lurus ke depan, siap bertumpu pada peti lompat atau punggung teman; • pada saat tertumpu kedua kaki mengangkang ke samping agar dapat melewati peti lompat atau badan teman; • ketika kaki di atas peti lompat atau badan teman tolakkan tangan sehingga tubuh melenting ke depan; • kedua kaki merapat lurus ke depan kemudian mendarat dalam posisi kaki rapat. Gambar 5.5 Bentuk latihan lompat kangkang dengan berbagai variasi Sumber : Penerbit

b. Latihan Gerakan Jongkok

Langkah-langkahnya, adalah: • apabila awalan dengan lari cepat beberapa langkah; • pada langkah terakhir langkah tolakan kuat dengan kedua kaki; • pada saat loncatan tertinggi di atas peti kedua kaki ditekuk sehingga sikap kaki jongkok; • lakukan pendaratan dengan kedua kaki; • jaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh. 54 54 54 54 54 P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 4 elas 4 elas 4 elas 4 elas 4 2. Senam Lantai T 2. Senam Lantai T 2. Senam Lantai T 2. Senam Lantai T

2. Senam Lantai Tanpa Ala anpa Ala

anpa Ala anpa Ala anpa Alattttt Pada latihan ini kita akan berlatih berdiri menggunakan kepala yang dalam istilah kata lainnya adalah headstand. Headstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Melihat dari penempatan bagian kepala dan sikap kedua tangan sebagai penopang dapatlah dibedakan hal-hal berikut.

a. Bentuk-bentuk latihan headstand

Latihan 1 No. Tumpuan kepala ke dada Tangan penopang 1. 2. 3. 4. dahi dahi ubun-ubun ubun-ubun dengan siku-siku bengkok dengan lengan lurus dengan siku-siku bengkok dengan lengan bawah di lantai • buatlah segitiga di lantai, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah panjang dari siku-siku sampai ujung jari; • tempatkan tangan dan dahiubun-ubun pada titik seperti gambar segitiga; • tolak perlahan-lahan panggul ke depan dengan kaki maju setapak demi setapak. Gambar 5.6 Sikap headstand Sumber : Penerbit Latihan 2 • angkat dan rapatkan satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain tertinggal; • tolak perlahan panggul dengan kaki yang masih tertinggal dan coba angkat kaki tersebut, terlepas dari lantai; • latihan 1 diulangi hingga kaki dapat dirapatkan ke dada, sekalipun dilaksanakan dengan satu demi satu; • latihan 2 diulangi dan mencoba meluruskan satu kaki ke atas dan disusul oleh kaki yang lain; • latihan 3 diulangi hingga dapat meluruskan kedua kaki sekaligus ke atas.