P P
P P
Penjasor enjasor
enjasor enjasor
enjasork k
k k
kes SDMI K es SDMI K
es SDMI K es SDMI K
es SDMI Kelas 4 elas 4
elas 4 elas 4
elas 4 21
21 21
21 21
Langkah-langkahnya, adalah: •
pertama-tama berdiri tegak, kedua kaki rapat; •
kemudian, angkat pada kaki kanan hingga lutut kanan membentuk sudut 90 derajat;
• selanjutnya pada kaki kanan diturunkan hingga kaki kanan menyentuh tanah;
• angkat kaki kiri hingga lutut kaki kiri membentuk sudut 90 derajat;
• lakukan berulang-ulang dengan bergantian kaki kiri dan kanan;
• latihan ini dapat pula divariasikan dengan mulai dari lambat kemudian cepat.
b. Lari di Tempat Dilanjutkan dengan Berlari Cepat
Latihan lari di tempat dilanjutkan dengan berlari cepat. Berlari cepat ini dilakukan untuk mengoordinasikan lari di tempat, kemudian berlari. Latihan ini di
samping melatih kekuatan otot kaki, berguna pula untuk melatih daya tahan tubuh. Langkah-langkahnya, adalah:
• pertama-tama berdiri tegak kedua kaki rapat;
• lari di tempat dengan cara mengangkat paha kaki kanan hingga lutut kaki
kanan membentuk sudut 90 derajat dan sebaliknya; •
selanjutnya, apabila ada aba-aba dari guru ”Ya”, siswa berlari secepat- cepatnya sampai menempuh jarak 10 meter;
Gambar 2.6 Cara melakukan lari di tempat dilanjutkan lari cepat
Sumber : Penerbit
• latihan ini dapat diulang sampai
3-4 kali; •
jarak dapat ditambah, misalnya 20-30 meter;
• latihan ini dapat dilakukan dalam
bentuk perlombaan; •
siswa yang pertama kali memasuki garis finish dinyatakan
sebagai pemenang.
22 22
22 22
22 P
P P
P Penjasor
enjasor enjasor
enjasor enjasork
k k
k kes SDMI K
es SDMI K es SDMI K
es SDMI K es SDMI Kelas 4
elas 4 elas 4
elas 4 elas 4
5 . 5 .
5 . 5 .
5 . Berlompat Jauh dan Tinggi dengan Berbagai Awalan Berlompat Jauh dan Tinggi dengan Berbagai Awalan
Berlompat Jauh dan Tinggi dengan Berbagai Awalan Berlompat Jauh dan Tinggi dengan Berbagai Awalan
Berlompat Jauh dan Tinggi dengan Berbagai Awalan
Gambar 2.7 Cara melakukan lompat
awalan mendarat dengan dua kaki
Sumber : Penerbit
Latihan Melompat
Melompat adalah salah satu bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot kaki.
Dalam melakukan lompatan saat mendarat, diusahakan kedua kaki
bersama-sama dan kedua lutut mengeper.
Bentuk-bentuk latihan melompat sebagai berikut. a.
Melompat Tanpa Awalan dengan Tolakan Dua Kaki Mendatar Langkah-langkahnya, adalah:
• mula-mula berdiri pada saat sikap jongkok ujung kaki jinjit;
• ayunkan tangan ke depan diikuti tolakan kedua kaki;
• lakukan gerakan mendatar dengan kedua kaki bersamaan;
• usahakan pada saat mendarat kedua lutut mengeper.
b. Melompat Tanpa Awalan dengan Tolakan Satu Kaki Mendatar
Langkah-langkahnya, adalah: •
mula-mula berdiri dengan satu kaki dengan ujung kaki jinjit; •
ayunkan tangan ke depan diikuti tolakan satu kaki; •
lakukan gerakan mendatar dengan salah satu tumit kaki kiri atau kanan; •
usahakan pada saat mendarat lutut harus mengeper.
4. Meng 4. Meng
4. Meng 4. Meng
4. Menga a
a a
atur Ir tur Ir
tur Ir tur Ir
tur Irama Langk ama Langk
ama Langk ama Langk
ama Langkah dan P ah dan P
ah dan P ah dan P
ah dan Perna erna
erna erna
ernapasan Saa pasan Saa
pasan Saa pasan Saa
pasan Saat Ber t Ber
t Ber t Ber
t Berlari lari
lari lari
lari
Mengatur panjang pendek langkah berlari terdapat pada kecepatan dan jarak. Di samping itu, cara mengambil napas juga berbeda-beda. Untuk lari jarak
pendek, cara mengambil napas pendek sekali, sedangkan untuk lari jarak menengah atau jarak jauh cara mengambil napasnya panjang.
