32
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Tujuan: Meningkatkan kekuatan otot lengan.
Pelaksanaan: a. Lakukan posisi push up, kemudian turunkan badan dengan cara
menekuk kedua siku. Upayakan badan tidak menyentuh lantai. b. Saat berusaha naik, tolakkan kedua tangan, kemudian lakukan
tepuk tangan. c.
Setelah tepuk tangan, posisi badan langsung turun. d. Lakukan sebanyak dua set. Setiap set terdiri atas 5 pengulangan.
Gambar 3.2 Push up sambil tepuk tangan
2. Leg extension
Leg extension adalah gerakan mendorongkan tungkai dalam posisi telentang. Beban yang digunakan ialah berat badan teman.
Tujuan: Meningkatkan kekuatan tungkai.
Pelaksanaan: a. Latihan dilakukan secara berpasangan.
b. Siswa yang melakukan gerakan leg extention dalam keadaan telentang, kedua lengan berada di samping badan, serta kedua
tungkai diangkat dan dibengkokkan. c.
Teman yang menjadi beban dalam posisi push up, kedua telapak tangan bertumpu pada telapak kaki temannya, dan sikut di-
tekuk.
Di unduh dari : Bukupaket.com
33
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
d. Setelah siap, lakukan gerakan mendorongkan kedua tungkai sampai lurus.
e. Lakukan latihan sebanyak 2 seri. Setiap seri sebanyak 10 kali pengulangan.
Gambar 3.3 Leg extension
3. High pull
High pull merupakan bentuk latihan mendorong beban ke atas. Bentuk latihan ini pun masih menggunakan beban dari luar, yaitu
berat badan teman. Tujuan:
Meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu. Pelaksanaan:
a. Latihan dilakukan secara berpasangan. b. Teman yang melakukan dalam posisi jongkok, serta kedua telapak
tangan menghadap ke atas di atas bahu. c.
Sementara itu, teman yang berperan sebagai beban dalam posisi push up dengan kedua kaki berada di pundak teman yang
melakukan. Setelah siap, siswa pertama melakukan gerakan mengangkat kaki temannya di bagian pergelangan kakinya.
d. Lakukan sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10 kali peng- ulangan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
34
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.4 High pull
Kelentukan atau lexibility adalah kemampuan persendian untuk
melakukan gerakan yang seluas-luasnya. Kelentukan dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu ruang gerak sendi dan elastisitas otot.
Orang yang memiliki elastisitas otot yang kurang bahkan kaku, ruang geraknya sangat terbatas. Jika terus dipaksakan dengan
intensitas yang tinggi akan mengakibatkan cedera. Sementara itu, elastisitas otot yang dimiliki manusia akan semakin menurun, terlebih
bagi yang tidak suka berolahraga. Berikut ini akan diuraikan beberapa bentuk latihan kelentukan.
1. Side split
