168
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Pada Kelas VII dan VIII, kamu telah mempelajari mengenai teknik dasar renang gaya bebas. Renang gaya ini memerlukan ketepatan
gerak saat melakukan gerakan lengan dan kaki. Hal tersebut sangat membantu terhadap laju tubuh.
Meskipun kamu telah dapat menyelamatkan diri di dalam air, salah satunya dengan menerapkan teknik renang gaya dada, namun
hal di luar itu perlu dipertimbangkan. Oleh karena itu, tetap sediakan alat keselamatan berupa ban, pelampung, dan tali.
Teknik gerak tungkai renang gaya bebas relatif mudah. Alasannya, gerakan tungkai renang gaya bebas menyerupai gerak berjalan.
Perbedaannya, pada posisi tubuh dan media geraknya di air. Para perenang jarak pendek memiliki cambukan kaki yang kuat.
Sementara itu, perenang jarak menengah dan jauh memiliki cambukan kaki yang agak lemah. Hal tersebut bertujuan untuk mempertahankan
daya tahan selama berenang. Teknik gerak tungkai gaya bebas harus dilakukan secara kontinu.
Cambukan kaki pada kedalaman antara 30 -46 cm dari permukaan
air. Jika cambukan kaki terlalu dalam, akan memperlambat gerakan sehingga dorongan kaki menjadi lemah. Sementara itu, cambukan
kaki yang terlalu tinggi hanya akan membuang energi. Hal tersebut dikarenakan kaki menemukan banyak ruang kosong di atas permukaan
air.
Selain itu, saat melakukan gerakan tungkai, pergelangan kaki harus rileks. Kondisi tersebut akan menambah kekuatan cambukan
kaki. Oleh karena itu, ketika melakukan pemanasan, perlu dilakukan latihan kelentukan. Latihan tersebut harus terfokus pada sendi-sendi
lutut, bahu, dan pergelangan kaki.
Gambar 14.1 Teknik gerak tungkai
Pada perenang jarak pendek, gerakan lengan merupakan gerakan yang dominan. Gerakan ini merupakan gerak utama dalam mendorong
dibandingkan dengan cambukan kaki. Sebagaimana telah dijelaskan di Kelas VII, teknik gerak lengan
dibedakan menjadi beberapa fase, yaitu entry, pull-push, release, dan recovery. Pada fase entry, jangkauan lengan harus jauh. Hal tersebut
A. TEKNIK GERAK TUNGKAI
B. TEKNIK GERAK LENGAN
Di unduh dari : Bukupaket.com
169
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
akan membantu gerakan selanjutnya, yaitu pull-push. Pada fase ini, dorongan yang dihasilkan sangat besar. Gerakan dilakukan dengan
cepat dan kuat. Oleh karena itu, energi yang dikeluarkan pun sangat besar. Posisi sikut saat melakukan dorongan harus membentuk sudut
90 derajat.
Sementara itu, pada fase release dan recovery gerakan harus dilakukan dengan rileks. Tujuannya, untuk mendapatkan energi pada
gerakan pull-push yang selanjutnya.
Gambar 14.2 Teknik gerak lengan
Teknik bernapas dalam olahraga renang dibagi menjadi dua, yaitu secara explosive dan trickle. Cara explosive dilakukan dengan
mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan dan sekaligus, kemudian menghirup udara melalui mulut. Cara
trickle dilakukan dengan menghirup udara melalui mulut dan mengeluarkannya melalui mulut dan hidung secara perlahan.
Cara explosive biasanya dilakukan para sprinter untuk men- dapatkan kecepatan tinggi. Adapun, cara trickle banyak dipergunakan
para perenang jarak menengah dan jauh.
Gambar 14.3 Teknik bernapas
C. TEKNIK BERNAPAS
Di unduh dari : Bukupaket.com
170
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Dalam suatu perlombaan renang gaya bebas cara bernapas dilakukan pada satu sisi, ke kanan atau ke kiri. Hal tersebut untuk
mengurangi gerakan yang tidak perlu, yang akan menghambat gerakan. Hindari gerakan memutar kepala ke depan. Gerakan kepala
saat melakukan teknik bernapas cukup dengan menolehkan kepala sampai posisi mulut berada di atas permukaan air.
Gerakan koordinasi renang gaya bebas diawali dengan gerakan mendorong dan meluncur. Setelah meluncur gerakkan kaki naik turun
yang berporos pada pangkal paha. Setelah kaki bergerak, pertahankan keseimbangan dengan
memutar kedua lengan secara bergantian. Lakukan secara tepat dan kuat supaya kamu tidak mudah lelah.
Sementara itu, gerak bernapas dilakukan ketika tangan berada di sisi dimana sisi tersebut digunakan untuk menarik napas dengan
cara memutarkan kepala ke arah luar. Kemudian, buang napas secara eksplosif ketika kepala memasuki air.
Gambar 14.4 Rangkaian renang gaya bebas
Pengayaan Aplikatif
Dalam renang terdapat nomor short sprint, medium sprint, dan long sprint. Ketiga nomor tersebut memerlukan aspek daya
tahan. Latihan daya tahan pada renang tidak hanya dilakukan di dalam kolam. Namun, latihan daya tahan yang berhubungan
dengan daya tahan otot, jantung, dan paru-paru dapat dilakukan aktivitas yang melatih daya tahan seperti lari jarak jauh.
D. KOORDINASI RENANG GAYA BEBAS
