35
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.5 Side split
2. Melentingkan tubuh ke belakang
Tujuan: Meningkatkan kelentukan pinggang dan punggung.
Pelaksanaan: a. Sikap awal berdiri tegak, kedua
kaki rapat, dan kedua tangan ditautkan lurus di atas kepala.
b. Lentingkan tubuh ke belakang secara perlahan.
c. Pertahankan posisi tersebut
dalam beberapa hitungan. d. Ulangi latihan tersebut sebanyak
5 kali pengulangan.
Gambar 3.6 Lenting tubuh
3. Meliukkan badan ke kanan dan kiri
Tujuan: Meningkatkan kelentukan pinggang dan lengan.
Pelaksanaan: a. Sikap awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
tangan ditautkan lurus di atas kepala. b. Liukkan badan ke samping kanan sampai maksimal, kemudian
per-tahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan dan kembali ke sikap semula.
c. Lakukan gerakan tersebut pada sisi yang berlawanan.
d. Ulangi latihan tersebut dalam 3 kali pengulangan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
36
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.7 Meliukkan badan
Kecepatan atau speed adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Meningkatnya komponen kecepatan tidak hanya diperoleh dari latihan kecepatan saja, tetapi terdapat faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan, yaitu komponen kekuatan, waktu reaksi, dan kelentukan. Dengan mengombinasikan komponen-komponen tersebut
ke dalam latihan kecepatan, maka hasil yang diperoleh pun akan memuaskan. Berikut ini beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan.
1. Naik-turun tangga
Latihan ini dapat dilakukan di tangga atau daerah yang memiliki kemiringan.
Tujuan: a. Meningkatkan kecepatan gerak.
b. Meningkatkan kekuatan otot tungkai. Pelaksanaan:
a. Lakukan latihan naik-turun tangga. b. Latihan dilakukan diselingi dengan istirahat. Jika naik lari maka
turun cukup dengan berjalan, atau sebaliknya. c.
Jika latihan dilakukan secara rutin, latihan naik-turun tangga dapat dilakukan sambil lari.
d. Lakukan latihan sebanyak 5 kali pengulangan. e. Setiap pengulangan dihitung dengan satuan waktu.
C. LATIHAN KECEPATAN
Di unduh dari : Bukupaket.com
37
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.8 Naik-turun tangga
2. Latihan waktu reaksi
Latihan ini merupakan latihan merespons aba-aba. Tujuan:
Meningkatkan kecepatan dalam merespons aba-aba. Pelaksanaan:
a. Latihan ini dilakukan seperti start lari jarak pendek. b. Start yang digunakan adalah start jongkok.
c. Perhatikan aba-aba yang diberikan.
d. Pemberi aba-aba bersiap mencatat kecepatan waktu reaksi pelaku.
e. Setelah mendengar aba-aba, lakukan gerakan respons yang sangat cepat dengan melakukan gerakan seperti lari cepat. Kemudian,
kembali lagi. f.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali pengulangan dan bandingkan catatan waktu reaksi dari ketiga pengulangan tersebut.
Gambar 3.9 Latihan waktu reaksi
Di unduh dari : Bukupaket.com
38
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
3. Lari 50 meter
Kategori