Beberapa bentuk latihan handstand

47 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Gambar 4.1 Rangkaian handstand

2. Beberapa bentuk latihan handstand

Untuk pemula, teknik berdiri dengan lengan cukup kompleks. Hal tersebut dikarenakan teknik ini memerlukan komponen keseimbangan yang sangat baik sehingga dapat mempertahankan posisinya saat bertumpu pada kedua telapak tangan. Selain itu, komponen kekuatan pun perlu dikembangkan, terutama kekuatan otot perut dan kekuatan lengan. Oleh karena itu, perlu dilakukan latihan untuk memudahkan pemula dalam melakukan teknik berdiri dengan lengan. Berikut ini beberapa bentuk latihan, baik tanpa bantuan maupun dengan bantuan.

a. Melompat dan bertumpu

Gerakan ini merupakan gerakan dasar bagi pesenam pemula. Selain mudah dilakukan, gerakan melompat dan bertumpu dapat meningkatkan keterampilan dasar teknik handstand, yaitu meningkat- kan kekuatan lengan. Berikut ini langkah-langkah yang harus dilakukan pada latihan tersebut. 1 Sikap awal jongkok, berat badan bertumpu pada kedua bola-bola kaki, dan kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu. 2 Lakukan gerakan meloncat ke depan dan meletakkan kedua telapak tangan sejajar bahu. 3 Setelah bertumpu pada kedua lengan, panggul didorong ke atas, kedua lutut ditekuk, dan dirapatkan. 4 Ulangi gerakan tersebut beberapa kali sehingga kamu dapat mempertahankan posisi bertumpu pada kedua lengan dengan lutut ditekuk. Di unduh dari : Bukupaket.com 48 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Gambar 4.2 Handstand lutut ditekuk

b. Merangkak dan menolak

Gerakan merangkak dan menolak merupakan gerak lanjutan. Sikap kaki diupayakan lurus. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan tersebut. 1 Lakukan posisi start lari jarak pendek, posisi tumpuan lengan dan tungkai agak jauh. 2 Posisi kaki belakang lurus dan kaki depan agak dibengkokkan. 3 Setelah posisinya mantap, lakukan gerakan memantul-mantulkan kaki yang dibengkokkan ke atas. 4 Lakukan gerakan tersebut beberapa kali sehingga kaki belakang lurus ke atas. 5 Lakukan gerakan tersebut dengan kaki yang bergantian. Gambar 4.3 Merangkak dan menolak

c. Handstand dengan bantuan teman

Teknik gerak handstand sangat memerlukan faktor keberanian. Namun, dengan bantuan teman diharapkan akan meningkatkan kepercayaan diri. Berikut ini langkah-langkah melakukannya. 1 Berdiri berhadapan, siswa yang melakukan gerakan bersiap mengangkat kedua lengan lurus ke atas. 2 Letakkan kedua telapak tangan di matraslantai sejajar bahu. 3 Jarak tumpuan dengan teman kira-kira 30 cm. Di unduh dari : Bukupaket.com 49 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX 4 Awali dengan gerak merangkak dan menolak. 5 Setelah mantap, lakukan gerak memantulkan kedua kaki lurus ke atas. 6 Teman yang membantu berusaha menahan pinggang temannya saat kaki telah naik ke atas dan lurus. 7 Teman yang membantu melepaskan pegangan secara perlahan- lahan ke arah depan. Upayakan jangan dibanting. Gambar 4.4 Handstand dengan bantuan

3. Kesalahan umum dalam melakukan handstand