154
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Kamu telah dapat melakukan rangkaian beberapa gerak dasar. Untuk meningkatkan keterampilan gerak dasar, lakukan gerakan dasar
senam dengan mengombinasikan beberapa gerak dasar dalam suatu gerakan. Selain dapat meningkatkan kebugaran jasmani, terutama
komponen daya tahan jantung-paru, latihan ini dapat meningkatkan kreativitas kamu dalam mengombinasikan beberapa gerak dasar.
Gerakan kaki merupakan gerak dominan. Oleh karena itu, lindungi kakimu dengan sepatu yang mempunyai bantalan tebal. Hal tersebut
bertujuan untuk mengurangi benturan kaki dan lantai. Berikut ini akan diberikan beberapa bentuk latihan mengom-
binasikan gerak dasar senam irama. Untuk memudahkanmu memilih musik pengiring, pilihlah irama pengiring dengan irama ketukan 44.
1. Gerakan 1: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan di samping badan, dada
agak dibusungkan, dan pandangan ke depan. b. Lakukan gerakan jalan di tempat.
c. Lutut diangkat sampai membentuk sudut 90
o
, kedua lengan diayunkan di samping badan seirama dengan gerakan kaki.
Gambar 13.1 Berdiri tegap dan jalan di tempat
2. Gerakan 2: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut. a. Jalan di tempat, kedua tangan berada di pinggang, dan pandangan
ke depan. b. Tundukkan kepala ke bawah, kemudian kembali ke depan
sebanyak 4 hitungan. c.
Setelah 4 hitungan, tengokkan ke kanan-depan-kiri sebanyak 8 hitungan.
A. KOMBINASI SENAM IRAMA TANPA ALAT
Di unduh dari : Bukupaket.com
155
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
d. Lanjutkan gerakan dengan memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 8 hitungan.
Gambar 13.2 Menundukkan, menengok, dan memiringkan kepala
3. Gerakan 3: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri, kedua lengan menggantung di samping badan,
dan pandangan ke depan. b. Lakukan gerak melangkahkan kaki satu langkah ke kanan sambil
mengangkat dan menurunkan kedua bahu dalam 1 hitungan. c.
Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya.
Gambar 13.3 Melangkah dan mengangkat bahu
4. Gerakan 4: 1 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka agak lebar, kedua tangan
mengepal di pinggang, dan pandangan ke depan. b. Lakukan gerakan menyilangkan lengan kanan ke sebelah kiri
sambil memutar pinggang. c.
Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya.
Di unduh dari : Bukupaket.com
156
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 13.4 Menyilangkan lengan
5. Gerakan 5: 1 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka agak lebar, kedua tangan
mengepal di pinggang, dan pandangan ke depan. b. Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke atas kepala sampai
lurus. c.
Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya.
Gambar 13.5 Meluruskan lengan
6. Gerakan 6: 1 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka agak lebar dan pandangan
ke depan. b. Kedua tangan diluruskan ke depan dengan telapak tangan
menghadap ke depan, kemudian ke atas, ke kanan, dan ke kiri. c.
Turunkan lutut sedikit. d. Pertahankan posisi tersebut.
Di unduh dari : Bukupaket.com
157
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 13.6 Peregangan
7. Gerakan 7: 2 × 8 hitungan
