Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD MI 4
82
Kebugaran badan dapat diperoleh dengan cara melakukan latihan kebugaran. Latihan kebugaran dapat dilakukan dengan cara latihan daya tahan, kekuatan, dan kelentukan.
Latihan kebugaran pada bab ini meliputi latihan daya tahan dan kekuatan dengan kecepatan, dan latihan kelentukan dengan kecepatan. Mari kita pelajari bab ini dengan
saksama.
Daya tahan berbeda dengan kekuatan. Daya tahan adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu usaha tertentu dalam jangka waktu lama. Kekuatan adalah kemampuan
otot untuk melakukan usaha atau kerja dalam jangka waktu yang lebih cepat. Beberapa permainan yang dapat melatih komponen tersebut adalah sebagai berikut.
1. Bergerak Sesuai Kode Aba- aba
Tahapan-tahapannya, yaitu a.
Sikap awal 1
Membagi siswa menjadi dua kelompok. 2
Set iap sudut kelom pok dit em pat i m asing- m asing kelom pok dan berseberangan.
3 Masing-masing kelompok berbaris.
4 Mengambil jarak antaranak dua lengan dalam barisan.
b. Gerakan
Siswa bergerak mengikuti kode guru melalui tahapan: 1
Kode hitungan pertama: Para siswa berlari di tempat.
A. Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 7.1
Latihan bergerak sesuai kode aba-aba
Di unduh dari : Bukupaket.com
83
Bab 7 Latihan Kebugaran Jasmani
2 Kode hitungan kedua:
Siswa berlari secepatnya ke arah depan. 3
Kode hitungan ketiga: Siswa berlari ke samping
4 Kode hitungan keempat:
Siswa berlari ke belakang Gerakan dilakukan secara berulang selama 3 x 1 menit.
Waktu istirahat dibatasi 30 detik.
2. Lompatan Katak Berkelompok
Tahapan-tahapan melakukan lompat katak berkelompok, yaitu a.
Sikap awal 1
Berbaris berjajar dengan menyesuaikan tempat dan jumlah anak. 2
Mengambil posisi jongkok dengan tangan di tanah. b.
Gerakan 1
Gerakan dilakukan oleh baris terdepan terlebih dahulu. 2
Menempuh jarak yang ditentukan guru dengan melompat berulang kali. 3
Menumpu dengan dua kaki secara bersamaan untuk melompat ke depan.
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 7.2
Lompat katak berkelompok
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD MI 4
84 3.
Push up Berkelompok
a. Sikap awal
1 Membuat kelompok yang terdiri atas beberapa anak.
2 Dua anak berdiri di samping untuk memegang bola.
3 Setiap kelompok berjajar, kemudian tidur tengkurap.
4 Setiap anak meletakkan tangan di samping badan. Kedua telapak tangan
sebagai tumpuan. b.
Gerakan 1
Saat bola digelindingkan di bawah, badan yang diangkat. 2
Menurunkan badan saat bola dilemparkan di atas badan.
Latihan kelentukan dapat melatih badan menjadi gesit dan lincah. Berapa jenis latihan ini adalah sebagai berikut.
1. Lari di Tempat Sambil Menggerakkan Kepala
Pada latihan ini, bagian tubuh yang dilatih adalah otot leher dan kaki. Kelentukan otot leher dan kaki dapat terlatih dengan gerakan ini. Berikut adalah tahapan-tahapan
dalam melakukan gerakan.
Tugas
Di antara ketiga contoh latihan tersebut, manakah menurutmu yang paling mudah dilakukan? Uraikan pendapatmu.
B. Latihan Kelentukan
Sumber:
Dokumen penulis
Gambar 7.3
Push up berkelompok
Di unduh dari : Bukupaket.com
85
Bab 7 Latihan Kebugaran Jasmani
a. Sikap awal
1 Mengambil posisi berdiri tegak.
2 Kedua kaki dirapatkan.
3 Kedua tangan memegang pinggang.
b. Gerakan
1 –
Mengambil gerakan lari di tempat. –
Tangan di pinggang. –
Kepala digerakkan tunduk ke bawah, ke depan, ke atas, dan kembali lagi ke depan.
2 –
Mengambil gerakan lari di tempat. –
Tangan di pinggang. –
Kepala digerakkan ke samping kiri, ke depan, ke kanan, dan kembali lagi ke depan.
3 –
Mengambil gerakan lari di tempat. –
Tangan di pinggang. –
Kepala diputar ke kanan sampai hitungan ke empat. –
Kepala diputar ke kiri sampai hitungan ke empat.
2. Lompat Kangkang Sambil Tepuk Tangan
