Dosis Latihan Jenis – Jenis Senam Lansia a.

oksigen ke otak, tetapi juga merangsang kerja otak. Senam otak dapat meningkatkan daya ingat dan pengulangan kembali terhadap huruf dan angka, meningkatkan ketajaman pendengaran dan penglihatan dan kemampuan komprehensif pada kelompok dengan gangguan bahasa, hingga mampu meningkatkan respons terhadap rangsangan visual. Adapun manfaat senam otak adalah : 1 Memungkinkan belajar dan bekerja tanpa stress 2 Dapat dipakai dalam waktu singkat kurang dari 5 menit 3 Tidak memerlukan bahan atau tempat khusus 4 Dapat dipakai dalam semua situasi termasuk saat belajarbekerja 5 Meningkatkan kepercayaan diri 6 Menunjukkan hasil dengan segera Senam otak adalah rangkaian latihan berbasis gerakan tubuh sederhana. Dapat dilakukan dimana saja. Sebelum melakukan rangkaian gerakan senam otak dianjurkan terlebih dahulu minum air karena air adalah unsur pembawa energi lisrik. Air mengandung mineral, dan membantu memperlancar peredaran darah dan oksigen keseluruh tubuh.Berikut ini adalah beberapa gerakan dasar senam otak yang perlu dilatih: 1 Gerakan silang Cara: Kaki dan tangan digerakkan secara berlawanan, kedepan, samping, atau belakang. Agar lebih ceria dapat diselaraskan dengan irama musik Manfaat : Merangsang bagian otak yang yang menerima informasi receptive0 dan bagian yang menggunakan informasi expressive, sehingga memudahkan proses mempelajari hal- hal baru yang meningkatkan daya ingat,. 2 Olengan Pinggul Cara: Duduk dilantai. Posisi tangan kebelakang, menumpu kebelakang dengan siku ditekuk. Angkat kaki sedikit lalu pinggul dioleng-olengkan ke kiri dan ke kanan secara rileks. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk kemampuan belajar, melihat kekiri dan kekakan, kemampuan memperhatikan dan memahami. 3 Pengisi Energi Cara : Duduk nyaman dikursi, kedua lengan bawah dan dahi diletakkan diatas meja. Tangan ditempatkan didepan bahu dengan jari jari menghadap sedikit kedalam. Ketika menarik nafas, rasakan nafas mengalir ke garis tengah seperti pancuran energi, angkat dahi, kemudian tekuk, dan terakhir punggung keatas. Diagfagma dan dada tetap terbuka dan bahu tetap rileks. Manfaat: Mengembalikan vitalitas otak setelah serangkaian aktivitas yang melelahkan, mengusir stres, meningkatkan konsentrasi dan perhatian serta meningkatkan kemampuan memahami dan berpikir rasional. 4 Menguap Berenergi Cara: Bukalah mulut seperti hendak menguap, kemudian pijat otot- otot disekitar persendian rahang. Dan dilanjutkan dengan menguap dengan bersuara untuk melemaskan otot-otot tersebut. Manfaat: Meningkatkan oksigen agar otak berfungsi secara efisien dan rileks, meningkatkan perhatian dan daya penglihatan, memperbaiki komunikasi lisan dan ekspresif serta meningkatkan kemampuan untuk memilah informasi. 5 Luncuran gravitasi Cara: Duduk dikursi dan silangkan kaki. Tundukkan badan dengan lengan kedepan bawah. Buang nafas ketika turun dan ambil nafas ketika naik. Lakukan dengan posisi kaki berganti-ganti Manfaat: Mengaktifkan rasa keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kemampuan mengoordinasi dan meningkakan energi. 6 Tombol Imbang Cara : Sentuhkan dua jari kebelakang telinga, pada lekukan dibelakang telinga sementara tangan satunya lagi menyentuh selama kurang lebih 30 detik. 7 Tombol Bumi Cara: Ujung salah satu tangan menyentuh bawah bibir, ujung jari lainnya dipinggir atas tulang kemaluan. Disentuh selama 30 detik atau 4-6 kali tarikan nafas penuh. Manfaat : Meningkatkan koordinasi dan konsentrasi melihat secara vertikal dan horizontal sekaligus tanpa keliru, seperti saat membaca kolom dalam tabel. 8 Kait Rileks Cara : Tumpangkan kaki kiri diatas kaki kanan, dan tangan kiri diatas tangan kanan dengan posisi jempol kebawah, jemari kedua tangan saling menggemgam, kemudian tarik tangan kearah pusar dan terus kedepan dada. Pejamkan mata dan aat menrik nafas, lidah ditempel kelangit-langit mulut dan lepaskan saat menghembuskan nafas. Berikutkan buka silangan kaki, dan ujung ujung jari tangan saling bersentuhan didada atau di pangkuan, sambil mengambil nafas dalam selama 1menit. Manfaat: Meningkatkan koordinasi motorik halus dan pemikiran logis, dan pemusatan emosional, mendengar aktif, berbicara, pengendalian diri dan keseimbangan.

b. Senam Osteoporosis

Dalam mencegah osteoporosis, selain dari faktor gizi juga harus dibarengi dengan latihan fisik. Untuk itu ada senan osteoporosis yang bermanfaat untuk mencegah dan mengobati terjadinya pengeroposan tulang. Daerah yang rawan osteoporosis adalah area yang tulang punggung, pangkal paha, dan pergelangan tangan. Prinsip latihan fisik untuk kesehatan tulang adalah latihan pembebanan gerakan dinamis dan ritmis serta latihan daya tahan dalam bentuk aerobic low impact. Semua jenis latihan ini telah dikemas dalam bentuk senam pencegahan dan terapi osteoporosis. Senam ini berbeda karena diperuntukkan bagi kelompok yang berbeda pula, dengan sangat memperhatikan faktor dan manfaat serta keamanan bagi para pesertanya. Sebnam ini dikhususkan bagi para peserta usia dewasa dan lanjut baik pria maupun wanita. Senam osteoporosis terdiri dari: 1 Pemanasan dan peregangan 2 Latihan inti: aerobik, latihan beban, latihan keseimbangan. 3 Pendinginan dan peregangan Gerakan senam bagi penderita osteoporosis lebih banyak mengandalkan posisi duduk di kursi, menggukan tongkat atau beban serta matras.posisi duduk yang digunakan dalam senam osteoporosis ini oleh karena pada penderita osteoporosis , ada tiga lokasi yang rentan patah dan mudah rapuh yaitu tulang belakang, pergelangan tangan, dan tulang paha atas. Sebelum melakukan senam. Penderita harus melakukan pemeriksaan tekanan darah dan nadi. Bila ada penderita yang memiliki takanan darah tinggi atau memiliki keluhan sakit dibagian tertentu disarankan untuk tidak mengikuti beberapa gerakan. Gerakan-gerakan yang ada pada senam osteoporosis ini berupa double low impact, dan senam ini hanya membutuhkan waktu sekitar 45 menit. Pada gerakan inti, terbagi menjadi 5 gerakan yaitu sedikit aerobik yang terdiri dari lima gerakan dengan hitungan satu gerakan 4 x 8, pembebanan terbagi lagi menjadi delapan gerakan dan masing-masing gerakan hitungan 2x8, latihan keseimbangan terbagi empat gerakan dengan hitungan masing- masing 4 x 8, dan yang terakhir matras yang terdiri dari tujuh gerakan yang setiap gerakannya dengan hitungan 4 x 8.

c. Senam Diabetes Senam Kaki

Senam kaki adalah kegiatan yang dilakukan oleh pasien diabetes melitus untuk mencegah terjadinya luka dan membantu melancarkan peredaran darah bagian kaki. Senam kaki dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah dan memperkuat otot-otot kecil kaki dan mencegah terjadinya kelainan bentuk kaki. Selain itu dapat meningkatkan kekuatan otot betis, oto paha, dan juga mengatasi keterbatasan pergerakan sendi. Adapun manfaat senam kaki adalah 1 Menurunkan kadar glukosa darah dan mencegah kegemukan. Pada keadaan istirahat, metabolisme otot hanya sedikit membutuhkan glukosa sebagai sumber energi. Tetapi saat berolah raga, glukosa dan lemak akan merupakan sumber utamanya. Setelah berolahraga selama 10 menit, dibutuhkan glukosa 15 kalinya dibanding pada saat istirahat. 2 Membantu mengatasi terjadinya komplikasi gangguan lipid darah atau pengendapan lemak didalam dara, peningkatan