Sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.
5 Pendinginan 1
Kaki kanan agak menekuk, kaki kiri lurus. Tangaan kiri lurus kedepan selurus bahu. Tangan kanan ditekuk kedalam.
Lakukan secara bergantian. 6
Pendinginan 2 Posisi kaki bentuk huruf V terbalik. Kedua taangan
direntangkan ke atas dengan membentuk huruf V.
d. Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar
panggul. Pada senam kegel lansia harus mengikuti petunjuk sebagai berikut
1 Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut
tersokong dengan rileks 2
Badan sedikit membungkuk dan lengan menyangga paha 3
Konsentrasikan kontraksi pada vagina, uretra dan rektum 4
Kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan defekasi dan berkemih.
5 Rasakan kontraksi otot dasar panggul
6 Pertahankan kontraksi sebatas kemampuan, kurang lebih 10
detik
7 Selaanjutnya, rileks dan rasakan oto dasar panggul yang
rileks. 8
Kontraksikan otot dasar panggul lagi, pastikan otot berkontraksi dengan benar tanpa adanya konraksi otot
abdominal, contohnya jangan menahan nafas. Kontrol kontraksi abdominal dengan meletakkan tangan pada perut.
9 Rileks, coba rasakan perbedaan saat kontraksi dan rileks.
10 Sesekali kontraksi dipercepat.
11 Pada latihan awal, lakukan tiga kali pengulangan karena otot
yang lemah akan mudah lelah. 12
Target latihan ini adalah sepuluh kali kontraksi lambat dan sepuluh kali kontraksi cepat. Tiap kontraksi dipertahankan
selama sepuluh hitungan. Lakukan enam sampai delapan kali dalam sehari.
e. Olahraga Jalan Kaki
Olahraga jalan kaki merupakan oalhraga wajib jantung sehat yang semakin banyak diminati. Orang tua maupun muda, pria
maupun wanita tiap pagi kalu tidak hujan, bisa kita lihat bersama menyelusuri jalan jalan sekitarnya.adapun keuntungan dan manfaat
dari olahraga jalan kaki adalah: 1
Setelah kita berlatih olah raga jalan kaki ini secara bertahap, teratur, dan cukup lama, maka jumlah dan besarnya
pembuluh-pembuluh darah kita menjadi lebih efien.
2 Olahraga ini akan menaikkan elastisitas pembuluh-pembuluh
darah, hingga dapat mengurangi kemungkinan pecahnya pembuluh-pembuluh jika tekanan darah naik.
3 Dengan melakukan olah raga ini secara teratur, otot-otot dan
peredaran darah kita akan lebih semurna mengambil, mengedarkan dan menggunakan oksigen.
4 Jantung kita akan mendapat keuntungan karena juga bekerja
secara efisien, yaitu memompa darah dengan denyutan lebih jarang, serta akan lebih tahan terhadap kemungkinan
serangan penyakit jantung. 5
Bertambah kuatnya ketahanan kita terhadap stress. 6
Gerak jalan dapat menurunkan kadar lemak dalam darah, sehingga pengendapan lemak pada dinding pembuluh darah
dapat dikurangi. 7
Gerak jalan dapat mengurangi kegemukan dan tekanan darah tinggi.
Permasalahan yang biasanya terjadi yang merupakan hambatan dalam melakukan senam lansia adalah perasaan bosan. Perasaan ini
sebenarnya wajar dan kemunculannya mungkin disebaabkan oleh karena tidak adanya veriasi senam. Untuk itu macam atau jenis senam yang
dilakukan sebaiknya selalu bervariasi. Misalnya, pada minggu pertama melakukan senam osteoporosis, dan minggu selanjutnya sena diabetes
Senam Kaki dan seterusnya dilakukan secara bergiliran. Musik juga
