commit to user 35
2. Metode latihan
1 Latihan
Dalam kehidupan modern sekarang ini, orang membutuhkan latihan olahraga untuk menjaga kondisi fisik kebugaran jasmaninya. Latihan adalah
gerakan-gerakan dan kondisi fisik yang melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kelestenik, permainan dan aktivitas yang lebih formal seperti;
joging, berenang dan berlari. Semua aktivitas apa saja yang dapat membangkitkan tenaga dengan kegiatan yang dapat meningkatkan kerja otot. Soekarman dalam
Iwan, 2009 : 13 mengatakan bahwa latihan untuk meningkatkan
VO
2
max
, sebaiknya dilakukan dengan latihan yang dapat meningkatkan kerja jantung untuk
memompakan darah dan kemampuan paru untuk menyerap oksigen. Beberapa pendapat mengenai peningkatan
VO
2
max
, ada yang berpendapat bahwa sebaiknya melakukan latihan aerobik, karena pada latihan aerobik sudah ada
pembebanan yang dapat meningkatkan kerja jantung dan paru. Ada juga yang mengatakan bahwa untuk meningkatkan
VO
2
max
harus dilakukan dengan latihan anaerobik. Latihan fisik aerobik adalah beban latihan fisik yang berdasarkan pada
respon dosis latihan yang dicerminkan pada kontraksi otot yang dilihat melalui peningkatan metabolisme penyediaan energi ATP yang memerlukan oksigen.
Selanjutnya dijelaskan bahwa pada dasarnya energi yang digunakan dalam olahraga berasal dari ATP-PC
adenosin tri phosphate – phosphocreatine,
sistem asam laktat dan sistem aerobik. Pada olahraga yang sangat berat dengan waktu
yang pendek, seperti berlari dan angkat berat, sistem energi yang dipakai adalah ATP-PC
adenosin tri phosphate – phosphocreatine,
dan asam laktat. Sedangkan
commit to user 36
untuk olahraga yang berat dengan waktu yang agak lama mengunakan sistem energi ATP-PC
adenosin tri phosphate – phosphocreatine,
sistem asam laktat dan sitem aerobik. Pada penelitian ini, program latihan yang diberikan selama 8
minggu adalah latihan aerobik, yaitu; metode latihan sirkuit berlanjut
Continuous circuit
training
dengan 10 pos yaitu ; 1
vault over the buck,
2
double-footed jumps over a bench, working forward,
3
two forward rolls on mats, working forwards,
4
steeplechase jump,
5
sprint ten metres between two skittles,
6
continuous run up three box,
7
throught voult over the horse,
8
Crab walk ten matres between two skittles,
9
jump to touchfootball net or backboard,
10
double footed jumps over three hurdles of suitable height one metre apart
Hazeldine, 1985 : 25. Metode latihan sirkuit sepakbola
football circuit
dengan 12 pos yaitu; 1
sprint and head,
2
throw in,
3
dribbling,
4
wallbar knee raise,
5
dribbling and return,
6
astride jumps,
7
abdominal curl,
8
shutlle run, 9 back extention 10hurdle jump, 11 straight arm overthrow, 12 leg curl.
Hazeldine, 1985 : 27-29 a. Tujuan Latihan.
Munculnya istilah olahraga kesehatan ialah untuk membedakan dengan olahraga profesional. Olahraga profesional, sebagaimana profesi-
profesi lainnya, merupakan salah satu pekerjaan yang mempunyai kode etik tersendiri dan menghasilkan uang bagi olahragawan tersebut. Untuk menjadi
olahragawan profesional seseorang harus belajar dan berlatih sejak kecil sebagaimana mempelajari kemampuan-kemampuan lainnya.
commit to user 37
Menurut U.U No. 23 tahun 1992 tentang Kesehatan, olahraga kesehatan bertujuan untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan:
1. Promotif.
Meskipun seseorang bebas dari penyakit, belum tentu orang tersebut bugar. Dengan mengukur beban latihan yang diberikan kepada seseorang
lari 2,4 km, test bangku Harvard, test bangku Sharkey, test bangku Kash dll, maka kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi: sangat kurang,
kurang, cukup, baik, sangat baik dan istimewa. Latihan fisik yang teratur dan terukur disertai gizi yang cukup akan meningkatkan kebugaran
seseorang. Kebugaran ini ditandai oleh: daya tahan jantung, daya tahan otot, kelenturan tubuh, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan,
keseimbangan, kecepatan reaksi, kemampuan koordinasi panca indra. Denyut nadi zona latihan harus selalu periksa
dimonitor
, agar tak melebihi denyut yang diperbolehkan yaitu antara 72 - 87 dari denyut
maksimal. Denyut nadi maksimal permenit adalah 220 - umur. Misalnya orang yang berusia 40 tahun maka denyut maksimal adalah 180
per menit. 2.
Preventif. Olah raga kesehatan dapat mencegah dampak negatif dari kurang gerak
hipokinesia
, memperlambat proses penuaan, memperlancar proses kelahiran pada wanita hamil.
commit to user 38
3. Kuratif.
Membantu proses penyembuhan pada penyakit-penyakit jantung koroner, penyakit kencing manis, rematik, asma bronchiale, keropos tulang, dll.
Peredaran darah orang yang berolah raga lebih lancar, sehingga racun- racun yang menumpuk di tubuh cepat dikeluarkan.
4. Rehabilitatif.
Penyandang cacatpenyakit
myopathy
, kerusakan otak
cerebral palsy
, tuna rungu,
epilepsi
, dll, membutuhkan olah raga yang sesuai dengan keadaan penderita. Apabila penyandang cacat ini tidak melakukan olah raga, maka
cacatnya akan bertambah karena terjadi kekurangan gerak, otot menjadi lemah, sehingga mudah timbul penyakit-penyakit jantung, ginjal, saluran
darah, dll. Selain itu, olah raga bagi penyandang cacat juga sangat diperlukan untuk menghilangkan anggapan masyarakat bahwa mereka tak
mampu berbuat apa-apa.
http:www.nanampek.nagari.orgb319.html
b. Batasan Latihan. Dimana batas
absolut
prestasi puncak para atlet. Para pakar ilmu olahraga terus mencari batasan ketahanan tubuh para atlit maupun orang biasa.
Citius, Altius, Fortius
. Lebih cepat, lebih tinggi, lebih jauh begitu motto olimpiade modern. Setiap kali peserta olahraga akbar sedunia itu digelar,
semua menunggu dengan tegang pecahnya rekor-rekor baru. Namun dalam beberapa dekade terakhir ini pemecahan rekor semakin sulit dilakukan. Dalam
cabang olahraga klasik, seperti atletik, renang, lompat tinggi atau lompat jauh
commit to user 39
selisih waktu antara rekor lama dengan rekor baru, seringkali hanya seperseratus detik atau seperseratus sentimeter.
Para ilmuwan selalu bertanya, seberapa cepat, tinggi dan kuat prestasi para atlet unggulan? Atau lebih umum lagi, dimana batas kemampuan
manusia? Para pakar olahraga terus meneliti ambang batas ketahanan tubuh manusia, juga di kalangan bukan atlit unggulan. Tentu saja dalam latihan atau
pertandingan olahraga prestasi atlit kadangkala mengalami cedera. Untuk itu dikembangkan metode untuk penyembuhannya secara efektif.
Untuk menghindarinya dalam penentuan batasan latihan harus jelas. Salah satu batasan sederhana yang mungkin dapat diberikan untuk batasan
latihan adalah: proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah latihan
atau perkerjaannya. Dengan berlatih secara sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan
repetition
yang konstan, maka organisasi- organisasi mekanisme
neurophysiologis
kita akan menjasi lebih baik, gerakan- gerakan yang semula sukar dilakukan lama-kelamaan akan merupakan
gerakan yang otomatis dan reflektif yang semakin kurang membutuhkan konsentrasi pusat-pusat syaraf daripada sebelum melakukan latihan-latihan
tersebut. Dengan demikian hal inin akan dapat pula mengurangi jumlah tenaga yang dikeluarkan, sebab gerakan-gerakan tambahan yang tidak diperlukan kini
dapat diabaikan. Hanya dengan melakukan rangsangan atau stimulasi yang maksimal, dan latihan yang kian hari kian bertambah berat, maka perubahan-
perubahan tersebut akan dapat dicapai Harsono, 1988 : 101 - 102.
commit to user 40
c. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan. 1.
Prinsip latihan beraturan
the principle of arrange ment of exercise.
Dalam setiap melaksanakan latihan, ada tiga tahap yang harus dilakukan yaitu; pemanasan, latihan inti serta pendinginan. Latihan hendaknya
dimulai dari kelompok otot besar, kemudian dilanjutkan pada kelompok otot kecil Fox, 1984 : 307
2. Prinsip kekhususan
the principle of speciafity.
Adalah latihan untuk cabang olahraga mengarah pada perubahan
morphologis
dan fungsional yang berkaitan dengan kekhususan cabang olahraga tersebut Bompa, 1990 : 20. Kekhususan tersebut meliputi:
kelompok otot yang dilatih dan terdapat pola gerakan yang diharapkan. Latihan yang diberikan ada kaitannya dengan keterampilan khusus,
misalnya pemain bulutangkis berbeda keterampilannya dengan pemain tenis lapangan.
3. Prinsip individualisasi
the principle of individuality.
Faktor individu harus diperhatikan, karena pada dasarnya setiap indivdu mempunyai karakteristik yang berbeda, baik secara fisik maupun secara
psikologis Bompa, 1990 : 22. Dalam hal, yang harus diperhatikan adalah kapasitas kerja serta perkembangan kepribadian, penyesuaian kapasitas
fungsional individu dan kekhususan organisme.
commit to user 41
4. Prinsip beban bertambah
the principle of progressive resistance.
Adalah beban kerja dalam latihan ditingkatkan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis dan psikologis setiap individu
olahragawan. Ozalin 1971 : 10 mengatakan bahwa “hasil latihan secara fungsional akan positif bila kapasitas kerja ditingkatkan secara bertahap
dalam waktu yag cukup lama”. Pendapat Astrand 1986 : 13 bahwa; “peningkatan kinerja olahragawan memerlukan latihan dan penyesuaian
dalam waktu yang panjang, disamping itu peningkatan kemampuan organisme secara morphologis, fisiologis dan psikologis bergantung pada
peningkatan beban latihan. Dalam pembebanan latihan, tuntutan ini adalah bahwa beban latihan harus berkelanjutan jika kebugaran umum dan khusus
atlet terus ditingkatkan, beban latihan harus ditingkatkan secara regular
progressive overload
. Rasio latihan adalah kritis. Seorang pelatih harus menentukan berapa lama pemulihan dibutuhkan dalam suatu sesi dan antar
sesi.
Gambar 5. Prinsip Beban Bertambah Bompa, 2009: 47
commit to user 42
5. Prinsip beban berlebih
the overload principle.
Bahwa beban latihan berfungsi sebagai suatu stimulus dan mendatangkan suatu respon dari tubuh atlet. Apabila beban latihan lebih berat daripada
beban normal pada tubuh maka tubuh akan mengalami kelelahan sehingga tingkat kebugaran akan menjadi lebih rendah dari tingkat kebugaran
normal. Hal ini akan membutuhkan masa pemulihan yang lebih lama. Artinya, pembebanan akan menyebabkan kelelahan, dan ketika
pembebanan berakhir, maka pemulihan berlangsung. Jika pembebanan optimal tidak terlalu ringan dan juga tidak terlalu berat maka setelah
pemilihan penuh tingkat kebugaran akan meningkat lebih tinggi daripada tingkat sebelumnya. Berikut diberikan ilustrasi beban latihan:
Gambar 6. Prinsip Beban Berlebih
The Overload Principle
H. Freeman; 1989:4
commit to user 43
Efek latihan
overcompensation
pada tubuh adalah semua yang terjadi dalam latihan. Bagaimanapun, jika pembebanan latihan terlalu
ringan, efek latihan setelah pemulihan akan menjadi kurang dari yang diharapkan. Jika pembebanan latihan terlalu besarberat maka kondisi akan
kembali seperti semula.
Gambar 7. Efek Latihan
Overcompensation
H. Freeman; 1989:3
Ket: --------------
: latihan terlalu berat. : latihan yang adekuat
- - - - - - : latihan terlalu ringan.
6. Prinsip beragam variety
principle.
Latihan memerlukan proses panjang yang dilakukan berulang-ulang, hal ini sering menimbulkan kebosanan. Untuk mengatasi kebosanan pelatih
menciptakan suasana yang menyenangkan serta membuat aneka macam bentuk latihan Bompa, 1990 : 24
commit to user 44
7. Prinsip pulih asal revercible
principle
Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurun kembali apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu. Dengan demikian latihan harus
berkesinambungan. d. Intensitas, Volume dan DensitasFrekuensi Latihan.
1. Intensitas Latihan: Di samping volume dan densitas, maka intensitas latihan merupakan salah
satu komponen yang sangat penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Lebih
banyak kerja yang dilakukan dalam satuan waktu akan lebih tinggi pula intensitasnya. Intensitas adalah fungsi dari kekuatan rangsangan
syaraf yang dilakukan dalam latihan dan kekuatan rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakannya, variasi interval atau istirahat diantara
tiap ulangannya Dietrich H, 1981 : 4 Elemen yang tidak kalah
pentingnya adalah tekanan kejiwaan sewaktu latihan. Jadi intensitas tidak semata-mata diukur dari usaha yang dilakukan oleh otot saja, tetapi
juga pengeluaran tenaga pada syaraf selama melakukan latihan atau pertandingan. Sangat penting sekali untuk mengetahui
komponen kejiwaan dalam latihan. Dengan demikian dapat pula diterima bahwa cabang olahraga yang hanya menuntut tingkat usaha fisik yang
rend ah m en end an g,
m em an ah, cat ur
ju ga memi lik i
kompo n en intensitas. Intensitas latihan berbeda satu sama lain tergantung dari kekhususan cabang olahraga yang bersangkutan. Oleh
commit to user 45
karena tingkatan variasi intensitas di semua cabang olahraga atau pertandingan, disarankan untuk memberlakukan dan mempergunakan
tingkatan intensitas latihan yang berbeda. Tabel 4. Ukuran Intensitas untuk Latihan Kecepatan dan Kekuatan
Menurut
Harre, 1981 : 6
dalam Fox Mathews, 1981 : 280
.
Nomor Intensitas
Prosentase Penampilan Maksimal
Intensitas
1 30 – 50
Rendah 2
50 – 70 Sedang
3 70 – 80
Menengah 4
80 – 90 Submaksimal
5 90 - 100
Maksimal 6
100 - 105 Supermaksimal
Alternatif lain untuk menentukan intensitas adalah berdasarkan atas sistem
energi yang dipakai dalam kegiatan tertentu. Klasifikasi ini lebih tepat
untuk cabang olahraga yang siklik. Tabel 2. lima daerah intensitas untuk olahraga siklik Fox Mathews, 1981 : 280.
commit to user 46
Tabel 5. Lima Daerah Intensitas Untuk Olahraga Siklik Fox Mathews, 1981 : 280
No Zone
Waktu Kerja
Tingkat Intensitas
Sistem Energi
Ergogenesis Anaerobik Aerobik
1 1 - 15 det
s.d batas ke- Manimian
ATP-PC 100-95
0-5
2 15 - 60 det
Maksimal ATP-PC LA
90—80 10-20
3 1 – 6 men
Sub. Maks LA+Aerobik
70-40-30 30-60-70
4 6 – 30 men
Menengah Aerobik
40-30-10 60-70-90
5 lbh -30 men
Rendah Aerobik
5 95
Zona intensitas pertama: merupakan tuntutan yang kuat terhadap atlet untuk mencapai batas yang lebih tinggi, yang terdiri dari suatu
kegiatan dalam waktu yang pendek sampai 15 detik dan dilakukan sangat dinamik dengan menunjukkan adanya suatu frekuensi gerak yang sangat
tinggi dan mobilitas syaraf yang tinggi. Kegiatan pada jarak waktu yang p e n d ek , t i d a k m em b e r i k an k e s em p at a n k e p a d a s i s t em s ya r a f
autonomik untuk menyesuaikan diri dengan kegiatan tersebut, jadi sistem peredaran darah tidak cukup waktu untuk menyesuaikan dengan tuntutan
fisik tersebut. Tuntutan fisik pada cabang yang khusus dalam zona ini misalnya sprint 100 meter, membutuhkan aliran oksigen 0
2
, yang tinggi disediakan yang tidak dapat disediakan oleh organisme tubuh
menusia. Selama melakukan lari sprint 100 meter, tuntutan O
2
adalah 66 – 80 liter permenit, dan selama cadan gan O
2
pada jarin gan
commit to user 47
tidak mampu memenuhi kebutuhan tadi, mun gkin di a akan menghendaki hutang oksigen sebesar atau sampai 80 - 90 dari
kebutuhan 0
2
, yang dipakai pada pacuan yang cepat. Hutang 0
2
ini akan dibayar kembali melalui pemakaian tambahan 0
2
setelah kegiatan dilakukan, yang akan memberikan kesempatan pula untuk
mengganti cadangan ATP-PC kembali selama pacuan tersebut terjadi. Akibatnya, kita harus mengambil satu kesimpulan bahwa
kelanjutan terhadap tuntutan suatu aktivitas akan dibatasi oleh pengiriman oksigen dalam organi sm e serta ATP -PC yan g
disimp an dal am s el otot, s ep erti kemampuan seseorang dalam mempertahankan hutang oksigen yang tinggi.
Zone intensitas kedua: atau zone maksimal, termasuk di dalamnya adalah jenis kegiatan yang dilakukan dalam 15 – 60 detik 200, 400 serta
100 meter renang. Kecepatan dan intensitasnya adalah maksimum yang akan memberikan suatu tekanan terhadap sistem syaraf pusat dan sistem
lokomotor, yang akan menghambat kemampuan seseorang untuk mempertahankan kecepatan yang tinggi lebih lama dari 60
detik. Perubahan energi dalam sel otot mencapai tingkat yang benar- benar tinggi, sedangkan dalam hal ini sistem kardiorespiratori tidak
memiliki cukup waktu untuk memberikan reaksinya terhadap rangsangan tadi. Oleh karena itu, akan masih tetap bekerja walau
dalam kadar yang relatif rendah. Ciri-ciri ini mengakibatkan sulit akan menghadapi hutang oksigen sampai 60-70 dari kebutuhan
commit to user 48
energi yang sebenarnya pada acuan tersebut. Tenaga yang dipakai pada kegiatan ini terutama dari sistem ATP-PC dengan komponen
asam laktat rendah. Sistem oksigen tidak memberikan dukungan secara nyata terhadap kebutuhan energi ini, karena memang hanya akan
dipakai secara khusus pada latihan yang berjangka waktu 60 detik atau lebih.
Zone Intensitas ketiga: disebut juga sebagai zone sub maksimal yang melibatkan sejumlah aktivitas yang berjangka waktu antara 1-6
menit, di mana kecepatan dan daya tahannya menjadi demikian dominan dalam keberhasilan olahraga seseorang, umpamanya pada
cabang olahraga atau nomor renang 400 meter, kano, mendayung, lari 1500 meter, 100-300 meter. Aktifitas vang benar-benar komplek pada
cabang olahraga di mana fisiologisnya berubah secara mendadak sekali denyut nadi mencapai 200 mmHg, membuat sangat sulit untuk
melakukan aktifitas lebih lama dari 6 menit. Dengan melihat dari waktu intensitasnya, atlet akan mengumpulkan hutang oksigennya sebanyak 20
litermenit, dan asam laktatnya mendekati 250 mg. Dalam keadaan ini organ berada dalam keasaman di mana asam laktat akan menumpuk
melebihi keseimbangan yang normal. Organisme akan mengatur irama pacuan secara cepat, khususnya bagi atlet yang sudah terlatih. Dalam
menu-menu pertama pacuan, sistem oksigen akan membantu menyediakan energi dan akan berperan lebih banyak pada bagian kedua dari pacuan. Di
akhir pacuan, atlet akan meningkatkan kecepatannya. Penekanan
commit to user 49
tambahan ini ditempatkan pada organisme yang menggunakan mekanisme kompensasi peredaran darah dan pernafasan terhadap keterbatasan sistem
faal tubuh dan kebutuhan produksi energi yang maksimum dari sistem anaerobik glikolisis, seperti juga halnya pada sistem anaerobik. Di sini
atlet akan menghadapi hutang oksigen yang tinggi. Kedua sistem ini sistem asam laktat dan aerobik di pacu untuk men gh asi lk an
keb utu han ak an en ergi atl et yan g prosentasenya tergantung dari jenis cabang olahraga yang termasuk dalam olahraga zone ini.
Zone Intensitas keempat: atau intensitas menengah, zone ini menunjukkan adanya suatu tantangan
yang tinggi terhadap organisme tubuh, karena harus berusaha melakukan kegiatan sampai
jangka waktu 30 menit. Olahraga atau nomor seperti lari 800 meter dan 1500 meter, lari 5000 dan 10000 meter, ski, lintas alam, jalan kaki dan
speed skating
jarak jauh, semuanya termasuk ke dalam daerah ini. Sistem peredaran darah benar-benar dipercepat dan otot-otot jantung mendapat
tekanan dalam jangka waktu yang lama. Selama perlombaan, oksigen berada dalam keadaan kekurangan
hypoksia
atau 10 – 16 di bawah taraf istirahat. Sistem yang menonjol di sini adalah aerobik sampai 90,
tetapi pada awal-awal dan akhhir-akhir perlombaan atlet akan menggunakan sistem anaerobik, mengukur rata-rata kecepatan tuntutan
yang sangat penting bagi atlet yang terlibat dalam perlombaan.
commit to user 50
Zone intensitas kelima: termasuk kegiatan yang berintegrasi rendah, tetapi volume tenaga yang dibutuhkan adalah cukup tinggi seperti
pada lari marathon, 50 km, ski lintas alam, 20 dan 50 km jalan kaki dan
road race
pada balap sepeda. Zona ini merupakan suatu tes atau ujian yang sulit bagi organisme atlet. Panjangnya suatu pekerjaan akan
mengarah kepada pengurasan glukose
hypoglycemia
pada aliran darah yang merupakan sutau beban yang harus ditanggung oleh sistem syaraf
pusat. Sistem peredaran darah terlibat tinggi dan pembesaran otot jantung bukan patologis merupakan ciri yang umum, atlet juga memiliki
kemampuan yang tinggi untuk beradaptasi terhadap
hypoxemia.
Dan dalam mengikuti perlombaan, mereka akan mengalami kejenuhan O
2,
dalam darah
yang tidak jarang berada di antara 10 - 14 di bawah tingkat istirahat. Karena adanya tuntutan yang lama terhadap fungsional
atlet, pulih asal organisme menjadi sangat lambat, kadang-kadang diperlukan sampai 2-3 minggu, sehingga wajar apabila atlet hanya
mengikuti sedikit perlombaan dalam setahunnya 3 sampai 5 kali. Pada daerah kedua atau ketiga terakhir dari zone intensitas ini,
kesempurnaan daya tahan aerobik, keseragaman pembagian energi dan kemampuan mengukur kemampuan dari sepanjang perlombaan menjadi
suatu faktor yang menentukan untuk keberhasilan atlet. Sifat-sifat fisiologis dari pengukuran diri tergantung dari kesempurnaan fungsi
analisis bagian yang khusus dari sistem syaraf yang mengontrol reaksi organisme terhadap lingkungan luar dan selanjutnya pengembangan rasa
commit to user 51
akan waktu, air, lintasan, bola atau peralatan. Seandainya waktu yang terlibat itu diambil dari suatu rangsangan irama yang datang dari
proprioseptor otot dan tendon, yang akan diulang dalam waktu yang berbeda. Akibatnya bagi atlet yang sudah berpengalaman seperti petinju,
pelari dan perenang melakukan pengembangan berdasarkan kemampuan sensor ototnya, perasaan terhadap waktu yang masih tersedia pada roda
itu, waktu vang dilakukan dalam perlombaan ataupun penggalan waktunya. Semua bentuk rasa dan rasa akan kelelahan memberikan
petunjuk untuk atlet mengenai organismenya, ini berarti membantunya dalam penyesuaian diri dengan rangsangan yang diterima dari latihan atau
perlombaan dan dari lingkungan luar lainnya. Selama berlatih si atlet dipaksa untuk merasakan berbagai
tingkatan intensitas, organisme menyesuaikan dirinya terhadap tingkatan intensitas dengan cara meningkatkan fungsi fisiologisnya untuk memenuhi
tuntutan l ati h an . Berd as ark an at as p erub ah an fis i ol o gi s i ni k h u s us n ya d en yu t jantung HR, pelatih harus mendeteksi serta
memantau intensitas program latihannya. Sebagai klasifikasi akhir dari intensitas berdasarkan atas denyut jantung sebagai berikut
commit to user 52
Tabel 6. Empat Daerah Intensitas Berdasarkan Reaksi Denyut Jantung terhadap Beban Latihan Fox, EL, Bower,
RW Foss, M. L, 1988 : 11
Daerah Jenis Intensitas Denyut Jantung per
Menit 1
Rendah 1 2 0 - 1 5 0
2 Menengah
1 5 0 - 1 7 0 3
Tinggi 1 7 0 - 1 8 5
4 Maksimal
Lebih 185
U n t u k m e n g e m b a n g k a n
k e m a m p u a n b i o m o t o r i k
i n t e n s i t a s r a n g s a n g a n h a ru s m e n c a p ai at a u m el e b i h i am b a n g r a n g s a n g a n n ya
thr eshold
di mana pengaruh latihan secara nyata berada di antaranya. Fox Mathews 1981 : 280 menyatakan
bahwa intensitas di bawah 30 persen dari kemampuan maksimal tidak akan memberikan pengaruhnya, dalam hal yang s a m a d i m a n a d a ya
t a h an m e n j a d i f ak t o r ya n g u t a m a s k i l i n t as alam, lari, dayung, renang dan sebagainya, melampaui ambang rangsang denyut jantung
akan memberikan pengaruh latihan terhadap sistem
ca r dio r espir ator i
, yaitu dimulai pada denyut 130 bpm Dietrich H, 1981 : 2. Ambang rangsang ini bervariasi dari situ atlet ke atlet lainnya, sesuai
dengan perbedaan individu, cara yang harus ditentukan yaitu, melalui jumlah denyut jantung istirahat ditambah 60 dari perbedaan antara
denyut jantung maksimal dengan denyut jantung istirahat.
commit to user 53
HR
Threshold
= HR
istirahat
60 HR
Makas
- Hr
istirahat
Jadi treshold tergantung dari denyut jantung istirahat dan denyut jantung maksimal seseorang, setiap atlet harus dirangsang sampai 60 atau
melebihi 60 dari kapasitas maksimumnya untuk memperoleh adanya pengaruh latihan.
Latihan pada tingkatan rangsang yang rendah, akan mengarah kepada pengembangan yang lambat tetapi menjamin penyesuaian
organisme yang mencukupi, artinya ada konsistensi penampilannya. Di samping itu, rangsangan intensitas yang tinggi akan memberikan
kemajuan yang cepat tetapi juga mengarah kepada tidak stabilnya penyesuaian organisme dan selanjutnya derajat konsistensinya lebih
rendah. Bukti ini hendaknya dapat mengarahkan seseorang kepada sebuah kesimpulan, bahwa penggunaan rangsangan yang sangat intensif
bukan merupakan jalan yang paling efektif untuk berlatih. Variasi pertukaran antara volume intensitas harus dilakukan di dalam latihan.
Tingginya volume latihan disertai dengan intensitas yang relatif rendah selama tahap persiapan, akan memberikan suatu dasar yang baik untuk
intensitas latihan yang tinggi dan dapat meningkatkan konsistensi penampilan yang baik.
commit to user 54
Di dalam bidang teori latihan, kita harus membedakan dua macam intensitas yaitu : pertama intensitas mutlak adalah ukuran prosentase dari
kemampuan maksimal seseorang untuk melakukan latihan, kedua intensitas yang mengukur satuan latihan atau siklus makro
dapat menunjukkan intensitas mutlak dan jumlah keseluruhan kerja yang dilakukan dalam waktu tertentu. Lebih tinggi intensitas
mutlak semakin rendah pula volume kerja pada satuan latihannya. Dengan kata lain rangsangan intensitas mutlak yang tinggi lebih
dari 85 dari kemam puan maksimal, hendakn ya tidak diulang kembali secara intensitas di setiap satuan latihan. Dalam hal yang
sama, satuan latihan j u g a t i d a k b o l e h m e l e b i h i 4 0 s e t i a p m i k r o s i k l u s n y a u n t u k mempertahankan intensitas mutlak yang lebih
rendah. 2. Volume latihan
Ngurah Nala, 1998 : 45 – 46 mengatakan Volume latihan merupakan komponen takaran yang paling penting dalam setiap
.
pelatihan. Unsur volume ini merupakan takaran kuantitatif, bukan kualitatif seperti intensitas, yakni satu kesatuan yang dapat diukur
banyaknya, berupa lama, banyak, jauh, tinggi atau jumlah suatu aktivitas ini. Volume latihan merupakan jumlah seluruh aktivitas
yang dilakukan selama latihan. Sering secara tidak tepat, volume latihan ini disamakan dengan durasi atau lama latihan. Pada hal
commit to user 55
durasi ini merupakan bagian dari volume latihan. Pada umumnya volume latihan ini terdiri atas:
a Durasi atau lama waktu pelatihan dalam detik, menit, jam, hari, minggu atau bulan
b Jarak tempuh meter, berat beban kilogram atau jumlah angkatan dalam satuan waktu berapa kilogram dapat diangkat dalam
waktu satu menit c Jumlah repetisi, set atau penampilan unsur teknik dalam satu kesatuan
waktu berapa kali ulangan dapat dilakukan dalam waktu semenit. Penggunaan repetisi dan set ini amat penting dalam meningkatkan
kemampuan komponen biomotorik.
Repetitia mater studiorum est.
Repetisi merupakan induk studi dalam pengembangan kemampuan biomotorik, kata orang Romawi yang pada zaman dahulu banyak
mempergunakan prinsip latihan dengan repetisi, sehingga melahirkan para gladiator kenamaan.
Volume ini juga menunjukkan jumlah kerja atau aktivitas yang dapat dilakukan selama phase latihan.
3. Densitas dan Frekuensi Latihan. a Densitas latihan
Densitas latihan menunjukkan kepadatan densitas atau kekerapan frekuensi dari suatu seri rangsangan per satuan waktu yang
terjadi pada atlet ketika sedang berlatih. Densitas ini bersifat kuantitatif, sama seperti unsur volume, menujukkan hubungan antara phas e
commit to user 56
aktifitas yan g dilakukan dengan wak tu istirahat atau phase pemulihan. Suatu latihan yang densitasnya sesuai tidak akan menyebabkan
kelelahan yang berlebihan. Densitas suatu latihan disebut baik apabila antara
aktivitas dan istirahat berjalan seimbang.
Keseimbangan densitas pelatihan ditujukan untuk mencapai rasio yang optimal antara rangsangan dan pemulihan yang terjadi di dalam tubuh.
Menurut Dietrich, 1971 dalam Nala, 1998 : 46 untuk membangun komponen biomotorik daya tahan otot misalnya, densitas pelatihan
yang optimal antara waktu kerja dan waktu istirahat perbandingannya berkisar antara 1 : 12 sampai 1 : 1. Bila setiap melakukan gerakan
repetisi otot dengan densitas optimal selama 1 menit, sebaiknya diikuti istirahat repetisi selama 12 menit atau 1 menit. Untuk
rangsangan yang intensif, perbandingannya menjadi 1 : 3 sampai 1 : 6. Jadi waktu istirahatnya dapat 3 sampai 6 kali waktu aktivitasnya. Jika
aktivitasnya, misalnya: melakukan aktivitas menyemes bola terus- menerus, untuk meningkatkan daya tahan otot lengan dan bahu bagi
pemain bulutangkis, bolavoli, tenis atau pingpong selama 2 menit, maka waktu yang dibutuhkan untuk istirahat sebelum melakukan aktivitas
menyemes yang berikutnya adalah 6 - 12 menit selama 3 x 2 menit = 6 menit sampai 6 x 2 menit = 12 menit. Setelah itu baru dilanjutkan dengan
gerakan menyemes selama 2 menit lagi. Sedangkan untuk meningkatkan komponen biomotorik kekuatan otot,. waktu istirahatnya cukup selama 2 -
5 menit, bukan 12 - 1 menit atau 12 - 24 menit. Lama istirahat untuk
commit to user 57
meningkatkan kekuatan ini tergantung pada berat ringannya beban, jumlah repetisi, banyak set dan kecepatan irama angkatannya. Bila
bebannya ringan, maka lama istirahatnya mungkin cukup selama 2 menit. Kalau beban berat, waktu istirahatn ya dapat sampai 5 menit.
Densitas ini menyangkut pula frekuensi. b Frekuensi latihan
Frekuensi adalah kekerapan atau kerapnya latihan per-minggu. Menetapkan frekuensi latihan amat tergantung pada tipe olahraganya dan
jenis komponen biomotorik yang akan dikembangkan.Frekuensi pelatihan untuk mengembangkan komponen kekuatan otot, jika dilakukan sebanyak 7
kali dalam seminggu dianggap densitasnya terlalu tinggi. Bila dilakukan sekali seminggu dianggap densitasnya terlalu rendah. Frekuensi latihan
misalnya: 1.
Untuk meningkatkan kekuatan otot dianggap cukup baik bila dilakukan sebanyak 2 - 3 kali seminggu.
2. Sebaliknya untuk meningkatkan komponen daya tahan
kardiovaskular atau kesegaran jasmani
physica l fitness,
maka frekuensi latihannya sebanyak 4 - 5 kali seminggu, dengan
selingan istirahat maksimal selama 48 jam atau tidak lebih dari dua hari berturutan.
commit to user 58
3. Sedangkan untuk daya tahan perenang dan pelari Jarak Jauh
frekuensi pelat i h a n n y a l e b i h k e r a p , t i d a k c u k u p s e b a n ya k 3 - 4 k a l i s e m i n g g u , t e t a p i sebanyak 6 - 7 kali seminggu.
4. Frekuensi latihan bagi atlet non-daya tahan aerobik
n o n - e n d u r a n c e
atau anaerobik, cukup sebanyak 3 kali per minggu, dengan durasi latihan selama 8 - 10 minggu Bompa,
2009: 203 Sehingga besar kecilnya frekuensi pelatihan amat ditentukan
oleh jenis atau tipe olahraganya dan komponen biomotorik yang akan dikembangkan. Tidak dapat disamaratakan antara
olahraga aerobik dan non-aerobik,
en d ur a n ce
dan
non - endurance,
dengan cara diberikan frekuensi pelatihan yang sama.
2 Metode Latihan Sirkuit
Circuit Training Method
Latihan sirkuit c
ircuit training
merupakan salah satu metode pengkondisian yang pada mulanya dipelopori oleh Morgan dan Admson pada
tahun 1953
University of Leeds
di Inggris wilmore:1977 dalam Harsono, 1988 : 227. Latihan sirkuit c
ircuit training
adalah program dengan berbagai jenis beban kerja yang dilakukan secara simultan dan terus menerus dengan diselingi
istirahat pada pergantian jenis beban kerja tersebut. Program latihan ini sangat baik, karena dapat membentuk berbagai kondisi fisik secara serempak. Latihan
sirkuit merupakan bentuk latihan yang efisien dan menantang dari pengkondisian. Latihan sirkuit berfungsi dengan baik untuk mengembangkan kekuatan, daya
commit to user 59
tahan baik aerobik dan anaerobik, fleksibilitas dan koordinasi. Tetapi ada beberapa faktor yang harus diperhatikan antara lain Hazeldine, 1985 : 18 adalah;
a Antara delapan 8 sampai lima belas 15 pos yang berbeda yang paling
umum. Masing-masing latihan perlu memilih untuk potensinya di dalam mengembangkan; kualitas, apakah itu untuk kebugaran secara umum dan
yang berhubungan dengan kekuatan. b
Pengorganisasian urutan latihan dan jarak pos untuk menekankan pada otot, paru-paru dan peredaran sistem yang akan dilatih.
c Banyaknya pos dalam latihan yang akan digunakan berhubungan dengan
alat dan fasilitasnya, sesuai dengan hasil yang diharapkan. d
Latihan yang diberikan harus disesuaikan sedemikian rupa sehingga mampu untuk melaksanakan pengulangan sebanyak mungkin dengan kira-kira
interval 60 detik dalam tiap pos sehingga menimbulkan kelelahan yang cukup berarti.
e Dalam pemilihan organisasi waktu istirahat
interval
sangat penting guna proses pemuliahan proses fisiologis seperti proses sistem energi sepanjang
latihan. f
Sangat memungkinkan menghitung banyaknya pengulangan yang dilakukan dalam waktu tertentu dengan batasan waktu yang dilakukan dalam setiap
penyelesaian antar set dan repetisi di semua pos, sehingga membantu monitoring kemajuan dan motivasi dalam pelaksanaan latihan.
commit to user 60
Bentuk latihan sirkuit c
ircuit training
memiliki tiga karakteristik yaitu; a
Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran otot. b
Menerapkan prinsip tahanan progresif. c
Memungkinkan banyak individu berlatih dalam waktu yang sama, didasarkan pada kemampuan tiap individu, dan memperoleh latihan
maksimal dalam waktu pendek. Pemilihan jenis beban latihan tiap pos tergantung pada aspek yang menjadi tujuan
atau sasaran utama yang ingin dicapai. Petunjuk umum latihan sirkuit sebagai berikut; 1 frekuensi latihan sebaiknya tiga kali perminggu, 2 biasanya sirkuit
dilakukan 2-3 kali tiap session, 3 berisi 6–15 pos, 4 beban tiap latihan antara 40 - 50 dari maksimum ulangan tunggal, 5 jumlah ulangan pada tiap pos
75-100 dari jumlah maksimum yang dapat dicapai dari periode kerja, dan 6 periode kerja selama 15–30 detik dan periode istirahat antara 15-60 detik M.
Furqon,1996 : 23. Ada beberapa metode latihan sirkuit, dimana dalam penelitian ini yang akan diteliti adalah metode latihan sirkuit berlanjut dan metode latihan
sirkuit sepakbola. Adapun penjelasan dari ke dua metode latihan sirkuit tersebut adalah sebagai berikut;
a. Latihan Sirkuit Berlanjut
Continuous Circuit Training
Latihan sirkuit berlanjut
continuous circuit training
adalah merupakan salah satu jenis metode latihan sirkuit yang mempunyai beberapa beban kerja
yang harus dilakukan secara keseluruhan atau berlanjut dalam proses latihan.
commit to user 61
Dalam proses latihan sirkuit berlanjut setiap atlet harus melakukan atau melewati semua beban kerja yang telah ditentukan dengan waktu yang secepat-cepatnya.
Latihan sirkuit berlanjut mempunyai 10 beban kerja yang harus dilewati atlet dalam satu repetisinya. Setelah melewati semua beban kerja maka atlet
diperkenankan untuk istirahat sesuai dengan rasio kerja-istirahat yang ditentukan sebelumnya.
Adapun beban kerja dalam latihan sirkuit berlanjut yang dapat dikatakan sebagai pos, dimana 10 pos tersebut dapat dijabarkan yaitu;
1
Vault Over The Buck,
2
Double-Footed Jumps Over A Bench, Working Forward,
3
Two Forward Rolls On Mats, Working Forwards,
4
Steeplechase Jump,
5
Sprint Ten Metres Between Two Skittles,
6
Continuous Run Up Three Box,
7
Throught Voult Over The Horse,
8
Crab Walk Ten Matres Between Two Skittles,
9
Jump To Touchfootball Net Or Backboard,
10
Double Footed Jumps Over Three Hurdles Of Suitable Height One Metre Apart
Hazeldine, 1985 : 25
,
commit to user 62
Dengan mengetahui jumlah beban kerja yang harus dilakukan dan dilewati secara keseluruhan maka dapat dikatakan bahwa metode latihan sirkuit berlanjut
ini memerlukan waktu yang tidak dapat kita prediksi sebelumnya, akan tetapi atlet sudah dibatasi bahwa waktu latihan atau kerja berkisar antara 15 – 30 detik . Kita
tidak dapat menetapkan waktu kerja dan istirahatnya sebelum kita melakukan atau berlatih. Tetapi jika kita melihat dari jumlah beban kerja yang akan dilakukan atau
dilewati secara keseluruhan maka kita akan dapat mengatakan bahwa metode latihan ini akan memerlukan waktu kerja yang lebih banyak daripada metode
latihan yang mungkin berpatokan pada repetisi tiap pos atau pada stasiun masing- masing sebagaimana yang dapat kita lihat dalam metode latihan sirkuit sepakbola.
Setiap metode latihan akan selalu mempunyai kelemahan dan kelebihannya, begitu juga dengan metode latihan sirkuit berlanjut ini. Secara
teoritis dapat dikatakan metode latihan sirkuit mempunyai kelebihan dan kekurangan yaitu;
a. Kelebihan metode latihan sirkuit berlanjut
1. Dapat melatih otot secara bersamaan atau secara serempak 2. Dapat mengurangi kejenuhan atlet dalam latihan karena adanya variasi
gerakan dalam latihan 3. Lebih mudah dalam mengawasi karena dilakukan oleh satu-persatu atlet
commit to user 63
b. Kelemahan metode latihan sirkuit berlanjut
1. Memerlukan waktu latihan yang lebih lama dan tidak dapat diprediksi atau direncanakan karena melakukan sekaligus beban kerja yang telah
ditetapkan 2. Secara keseluruhan waktu yang digunakan akan lama karena hanya satu-
persatu atlet yang melakukan dalam tiap repetisinya 3. Tidak dapat melatih kekuatan otot secara spesifik.
Dengan mengetahui kelemahan dan kelebihan dari metode latihan ini maka kita akan dapat menyesuaikan kondisi latihan baik perencanaan waktu
ataupun pelaksanaan latihannya.
commit to user 64
Gambar 8. Sirkuit Berlanjut
Continuous Circuit Hazeldine, 1985: 26
commit to user 65
Penjelasan pelaksanaan gerakan sirkuit berlanjut adalah sebagai berikut; 1.
Vault over the buck
; Testi berlari melompati kuda-kuda
pelana dengan ketinggian yang telah ditentukan.
2. Double-footed jumps over a bench;
Testi meloncati bangku dengan kedua tungkai ke kanan dan kekiri.
3. Two forward rolls on mats, working
forwards;
Testi berlari melingkar mengelilingi dua 2 kerucut, sehingga menyerupai
angka delapan 8
4. Steeplechase jump;
Testi lari meloncati rintangan yang ada.
commit to user 66
5. Sprint ten metres between two
skittles;
Testi lari cepat dengan jarak 10 meter dengan melewati dua 2 buah
kerucut
6. Continuous run up three box;
Testi berlari dengan melangkahi tiga 3 buah kotak dengan ketinggian
yang telah ditentukan.
7. Throught voult over the horse
Testi berlari melompati kuda-kuda pelana dengan ketinggian yang telah
ditentukan.
commit to user 67
8. Crab walk ten matres between two
skittles;
Testi berjalan jongkok dengan jarak sepuluh 10 meter antara 2 kerucut.
9. Jump to touchfootball net or
backboard;
Testi berlari dan melompat dengan menyentuh net atau papan ring bola
basket.
10. Double footed jumps over three
hurdles of suitable height one metre apart;
Testi melompati tiga 3 buah ringtangan dengan jarak masing-
masing rintangan 1 meter.
commit to user 68
b. Latihan sirkuit sepakbola
football circuit training
Latihan sirkuit sepakbola adalah salah satu metode latihan sirkuit dimana atlet harus melakukan kerja dengan waktu atau jumlah ulangan kerja yang telah
ditentukan dalam tiap pos atau stasiun kerja. Latihan sirkuit sepakbola merupakan salah satu latihan sirkuit spesifik cabang olahraga. Latihan ini mempunyai
karakter yang sama seperti latihan sirkuit yang lain. Seperti yang dikatakan diawal, bahwa latihan sirkuit mempunyai fungsi untuk meningkatkan kebugaran
baik kardiovaskuler maupun otot secara serempak. Hanya pada pelaksanaan latihan sirkuit sepakbola ini menekankan pada jumlah kerja yang dilakukan dalam
setiap beban kerja yang dimana telah ditentukan waktu kerjanya. Ini berarti sebelum melaksanakan latihan kita sudah dapat memprediksi atau merencanakan
waktu kerja latihan dan waktu istirahatnya. Latihan sirkuit sepakbola dapat dilakukan oleh semua atlet dengan pos atau
stasiun kerja yang telah ditentukan sebelumnya. Ini berarti akan dapat mengurangi penggunaan waktu secara keseluruhan dari latihan. Dalam latihan sirkuit
sepakbola atlet harus malakukan beban kerja yang berjumlah 12 pos yang sesuai dengan karakter dari cabang olahraga yang bersangkutan. 12 pos beban kerja
tersebut adalah; 1
Sprint And Head,
2
Throw In,
3
Dribbling,
4
Wallbar Knee Raise,
commit to user 69
5
Dribbling And Return,
6
Astride Jumps,
7
Abdominal Curl,
8
Shutlle Run, 9 Back Extention
10Hurdle Jump, 11 Straight Arm Overthrow,
12 Leg Curl.
Hazeldine, 1985 : 27-29 Sama seperti halnya dalam latihan sirkuit berlanjut, metode latihan sirkuit
sepakbola ini juga mempunyai beberapa kelemahan dan kelebihan. Dimana dapat dipaparkan kelebihan dan kelemahan dari metode latihan sirkuit sepabola ini
adalah sebagai berikut; a.
Kelebihan metode latihan sirkuit sepakbola 1. Memberikan latihan pada otot secara spesifik dalam satu repetisi sehingga
terjadi adaptasi yang bertahap dari otot yang dilatih 2. Memerlukan waktu yang sudah dapat diprediksi atau direncanakan dalam
latihan 3. Memerlukan waktu latihan yang relatif lebih pendek secara keseluruhan
karena dapat dilakukan oleh semua atlet secara bersamaan dengan beban kerja yang sesuai dengan pos beban kerja masing-masing
commit to user 70
b. Kelemahan metode latihan sirkuit sepakbola
1. Tidak dapat melatih otot secara serempak pada satu atlet dalam satu repetisi
2. Kesulitan dalam pengawasan latihan karena dilakukan oleh semua atlet secara bersama dalam tiap repetisi dengan pos yang berbeda-beda.
3. Atlet akan merasa jenuh dengan beban kerja yang dilakukan secara berulang-ulang dalam tiap pos artinya jenuh dengan gerakan yang
monoton.
commit to user 71
Gambar 9. Sirkuit Sepakbola
Football Circuit
Hazeldine, 1985: 27-29 3
2
12
8 11
9 10
7 6
5 4
1
commit to user 72
Penjelasan pelaksanaan gerakan sirkuit sepakbola adalah sebagai berikut;
1.
Sprint and Head;
Testi berlari 10 meter dan kemudian melompat
menyundul bola
yang digantung pada ring basket.
2
. Throw in;
Testi melakukan lemparan seperti pada lemparan ke dalam dalam permainan
sepak bola dengan menggunakan
ball medicine
3
. Dribbling;
Testi melakukan
dribble
sepakbola dengan melewati rintangan yang telah
disiapkan
4
. Wallbar Knee Raise;
Testi dalam posisi menggantung dengan
mengangkat lutut dan kembali turun
commit to user 73
5
. Dribbling and Return;
Testi menggiring bola sepakbola 10 meter, mendorong bola pada bangku yang
dipasang sisinya dan memberikan bola kembali pada garis start.
6
. Astride Jumps;
Testi berdiri dengan posisi kangkang kemudian
melompat pada
bangku dengan
masing-masing membawa
sebuah
baal medicine
dibawah lengan.
7
. Abdominal Curl;
Testi dalam posisi tidur dengan kedua
tangan disamping kepala dan lutut diangkat, kemudian melakukan
curl up
dengan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya
8
. Shutlle Run;
Testi melakukan
Shutlle run
dengan jarak 15 meter
commit to user 74
9
. Back extention;
Testi menaikkan
batang tubuhnya
dengan tangan lurus membawa
ball medicine
di atas kotak dan kemudian menurunkan secara hati-hati dengan
bantuan teman
untuk memegang
kakinya
10
. Hurdle Jumps;
Buat dan atur empat rintangan untuk dilompati dengan tinggi 50-70 cm,
berjarak 1 meter tiap 1 rintangan, testi melompati keempat rintangan tersebut
dengan tumpuan dua kaki secara bersamaan.
11
. Straight Arm overthrow;
Pasangan berada pada lantai dengan
jarak pantas dan terpisah, dari posisi berbaring dengan bola berada pada
tangan di lantai, melemparkan bola pada pasangan yang tidur di atas lantai,
kemudian duduk untuk menerima bola
12
. leg curl;
Berada dalam posisi telungkup di lantai dengan menjepit
ball medicine
diantara kedua kaki, kemudian naikan
ball medicine
dengan gerakan pleksi pada lutut dan turunkan kembali.
commit to user 75
3. Latihan Interval
