Daya Tahan Jantung-Paru Cardiovascular Endurance

67 Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani

c. Curl

Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Dorong lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. d. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak.

2. Daya Tahan Jantung-Paru Cardiovascular Endurance

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, dan cross country. a. Fartlek speed play adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam. b. Latihan interval interval training adalah latihan yang dilakukan dengan Gambar 6.6 Latihan fartlek di alam terbuka Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my Gambar 6.5 Latihan bench press Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my Di unduh dari : Bukupaket.com 68 Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMPMTs Kelas IX

D. Latihan Kelentukan Flexibility

Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, latihan yang dilakukan berupa latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan. 1. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan 2. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani 3. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera Pelatihan 3 1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan? 2. Sebutkan beberapa manfaat apabila memiliki daya tahan yang baik 3. Sebutkan dua unsur daya tahan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 3.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 300 meter dengan 1 × 300 meter adalah 55 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit. c. Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar. d. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan. Gambar 6.7 Cross country dilakukan di alam terbuka Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my Di unduh dari : Bukupaket.com