67
Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani
c. Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Dorong lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan
cara membengkokkan siku ke atas. d.
Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru Cardiovascular Endurance
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya
tahan jantung-paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek
speed play adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau
berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil
menikmati suasana alam.
b. Latihan interval interval training adalah latihan yang dilakukan dengan
Gambar 6.6
Latihan fartlek di alam terbuka
Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my
Gambar 6.5
Latihan bench press
Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my
Di unduh dari : Bukupaket.com
68
Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMPMTs Kelas IX
D. Latihan Kelentukan Flexibility
Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, latihan
yang dilakukan berupa latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan.
1. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan 2. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani
3. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera
Pelatihan 3
1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan? 2. Sebutkan beberapa manfaat apabila memiliki daya tahan yang baik
3. Sebutkan dua unsur daya tahan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 3.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 300 meter dengan 1 × 300 meter adalah 55 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
d. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Gambar 6.7
Cross country dilakukan di alam terbuka
Sumber: www.kjtm.sm.kita.net.my
Di unduh dari : Bukupaket.com