kebutuhan cabang olahraga tertentu. Pengembangan daya tahan umum kemudian menuju pada persiapan yang lebih khusus atau anaerobiknya.
c. Prinsip-Prinsip Latihan
Agar dapat mencapai hasil sesuai yang diharapkan latihan yang dilakukan harus memperhatikan prinsip-prinsip sebagai berikut:
1 Prinsip pemanasan dan pendinginan Setiap latihan harus didahului dengan latihan pendahuluan, hal ini
penting yaitu untuk mempersiapkan kondisi fisik atlet untuk melaksanakan aktivitas yang lebih berat di dalam latihan inti. Sejalan
dengan hal tersebut Fox 1988: 278 menyebutkan latihan pemanasan atau warming up meningkatkan suhu badan dan otot, meningkatkan enzim,
meningkatkan jumlah darah dan oksigen ke otot rangka. Efek lain dari suhu yang meningkat adalah peningkatan kontraksi dan kecepatan reflek
dari otot. Cidera pada otot dan sendi akan jarang terjadi apabila selama berlatih atau bertanding didahului dengan pemanasan.
Pada umumnya pemanasan bagi atlet yang akan berlatih dilakukan dengan latihan pemanasan baik aktif maupun pasif seperti peregangan,
senam dan sebagainya. Kemudian setelah latihan inti diakhiri dengan latihan pendinginan yaitu dengan tujuan untuk mengembalikan kondisi
fisik atlet ke keadaan semula dan juga untuk mempercepat penggusuran zat kelelahan asam laktat dari tubuh sehingga kelelahan yang amat
sangat setelah berlatih dapat lebih cepat berkurang. Hal ini sesuai
pendapat Fox 1998: 279 bahwa “keadaan asam laktat akan menurun lebih cepat selama pulih kerja”.
2 Prinsip intensitas tinggi Intensitas merupakan faktor penting dalam latihan plyometrics.
Kecepatan pelaksanaan dengan kerja maksimal sangat penting untuk memperoleh efek latihan yang optimal. Kecepatan peregangan otot lebih
penting daripada besarnya peregangan. Respons refleks yang dicapai makin besar jika otot diberi beban yang cepat. Karena latihan-latihan
harus dilakukan dengan sungguh-sungguh intensif, maka penting untuk diberikan kesempatan beristirahat yang cukup diantara serangkaian latihan
yang terus menerus. 3 Prinsip beban lebih secara progresif
Dengan pemberian beban tubuh akan beradaptasi dengan beban yang diberikan tersebut jika itu sudah terjadi maka beban harus ditambah
sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kemungkinan perkembangan kemampuan tubuh. Sebab sesuai pendapat Bompa 1990: 44 yaitu
penggunaan beban secara overload, akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh, selain itu juga peningkatan prestasi terus menerus
hanya dapat dicapai dengan peningkatan beban latihan. Dengan demikian dalam latihan harus ada pemberian beban yang lebih berat secara
terprogram untuk dapat meningkatkan prestasinya.
4 Prinsip memaksimalkan gayameminimalkan waktu Baik gaya maupun kecepatan gerak sangat penting dalam latihan
plyometrics. Dalam berbagai hal, titik beratnya adalah kecepatan di mana suatu aksi tertentu dapat dilakukan. Misalnya, dalam nomor tolak peluru,
sasaran utama adalah menggunakan gaya maksimum selama gerak menolak. Makin cepat rangkaian aksi yang dilakukan, makin besar gaya
yang dihasilkan dan makin jauh jarak yang dicapai. 5 Prinsip pengulangan
Gerakan yang dilatihkan harus dilakukan berulang-ulang sehingga terjadi otomatisasi gerakan. Hal ini seusai dengan pendapat Harsono
1988: 102 bahwa dengan berlatih secara sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan repetition yang konstanta maka organisasi
mekanisme neurophysiologis akan menjadi bertambah baik, gerakan- gerakan yang diulang lama kelamaan akan merupakan gerakan yang
otomatis maka gerakan tersebut akan dilakukan dengan cepat dan efisien dalam penggunaan tenaga hal ini akan memungkinkan pencapaian prestasi
olahraga yang lebih baik. Biasanya banyak ulangan atau repetisi berkisar antara 8 sampai 10
kali dengan makin sedikit ulangan untuk rangkaian yang lebih berat dan lebih banyak ulangan untuk latihan-latihan yang lebih ringan. Banyaknya
set tampaknya juga beragam. Berbagai kajian mengisyaratkan 6 sampai 10 set untuk sebagian besar latihan, sedangkan kepustakaan lain
menyarankan 3 sampai 6 set, terutama untuk latihan-latihan lompat yang lebih berat.
6 Prinsip istirahat yang cukup Periode istirahat 1-2 menit di sela-sela set biasanya sudah memadai
untuk sistem neuromuskuler yang mendapat tekanan karena latihan untuk pulih kembali. Periode istirahat yang cukup juga penting untuk pemulihan
yang semestinya untuk otot, ligemen, dan tendon. Latihan plyometrics 2-3 hari per minggu tampaknya dapat memberikan hasil optimal. Yang
penting, jangan mendahului plyometrics, terutama latihan-latihan lompat dan gerakan-gerakan kaki lainnya, dengan latihan berat pada tubuh bagian
bawah. Otot, tendon dan legamen yang telah lelah sebelumnya dalam mengalami tekanan yang berlebihan dengan adanya beban resistif yang
tinggi yang dibebankan pada otot, tendon dan legamen tersebut harus mendapat istirahat.
7 Prinsip bangun landasan yang kuat terlebih dahulu Karena dasar atau landasan kekuatan penting dan bermanfaat
dalam plyometrics, maka suatu program latihan beban harus dirancang untuk mendukung, dan bukannya menghambat pengembangan power
eksplosif. Mewujudkan landasan kekuatan sebelum latihan plyometrics tidak
perlu berlebihan. Tetapi pemberian resep program latihan harus dipertimbangankan dengan matang.
Pemula seyogyanya memulai dengan latihan-latihan sedang, seperti lompat dari tanah atau lantai, dan hops, bounds, dan leaps dengan
kedua tungkai. Dengan meningkatnya kekuatan dan power eksplosif, dapat dimulai dengan latihan dengan satu tungkai, depth jump dan decline
dan incline. Latihan kekuatan dan fleksibilitas otot perut dan otot punggung bagian bawah disarankan selama beberapa minggu sebelum
melakukan gerakan-gerakan skipping, swinging, dan latihan-latihan untuk togok yang serupa.
8 Prinsip perbedaan individu Manfaat latihan akan lebih berarti jika program latihan tersebut
direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi atlet. Oleh karena itu faktor-faktor karakteristik individu atlet harus
dipertimbangkan dalam menyusun dan memberikan latihan secara rinci. Bompa 1990: 36-37 mengemukakan bahwa faktor-faktor seperti umur,
jenis kelamin, bentuk tubuh kedewasaan, latar belakang pendidikan, kemampuan berlatih, tingkat kesegaran jasmani, ciri-ciri psikologisnya
semua itu harus ikut dipertimbangkan dalam mendesain program latihan. 9 Prinsip kekhususan
Untuk mencapai hasil sesuai dengan yang diharapkan latihan harus bersifat khusus yaitu khusus mengembangkan kemampuan tubuh sesuai
dengan ketentuan dalam cabang olahraga yang akan dikembangkan.
Menurut Pyke, 1991: 119 latihan harus ditunjukkan khusus terhadap sistem energi atau serabut otot yang digunakan juga dikaitkan
dengan peningkatan keterampilan motorik khusus. Jadilah latihan yang dilakukan akan mendapat hasil sesuai dengan
yang diaharapkan jika latihan tersebut mengembangkan kemampuan tubuh dan keterampilan yang sesuai dengan karakteristik cabang olahraga yang
bersangkutan. 10 Prinsip makanan yang baik Nutrisium
Untuk menunjang tercapainya tujuan latihan fisik, maka prinsip ini harus diperhatikan. Sebab dalam melakukan aktivitas olahraga sangat
dibutuhkan energi yang cukup. Dimana dalam hal ini menurut Pate, Clanaghan, Rottela, 1993: 272 bahwa makanan olahragawan harus
menyediakan cukup masukan energi untuk memelihara keseimbangan kalori dan mengandung cukup zat makanan yang dibutuhkan untuk
mendukung metabolisme tubuh. Maka aktivitas fisik dengan makanan yang baik dan memadai merupakan faktor yang tak boleh diabaikan untuk
pertumbuhan otot dan tulang. Dengan demikian unsur gizi harus diperhatikan dengan sungguh-sungguh di dalam proses latihan olahraga.
d. Pengaruh Latihan
