Program Ko-Kurikuler
12
misalnya untuk mengangkat sesuatu. Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya
memelihara kekuatan otot.
e. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang
ibu yang mengulek sambal.
3. Pemeliharaan dan Peningkatan Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus di pelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memelihara dan
meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan
kesegaran jasmani yang teratur. Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga
berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa
meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
13
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat dan
tidak menimbulkan cedera. 1
Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera, sebaiknya
dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan. 2
Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olah
raga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung. 3
Mulailah latihan dengan pemanasan warming-up, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah dengan
senam peregangan stretching selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 - 120 per menit, dapat
dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.
4 Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas
rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat,
senam, aerobik, bersepeda statis. 5
Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan training zone
seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin di
Program Ko-Kurikuler
14
rasakan manfaatnya. Untuk menentukan denyut nadi optimal perlu terlebih dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan
usia. Berikut ini cara menghitung denyut nadi optimal, dengan
contoh usia 25 tahun. DN maksimal: 220 - usia = 220 - 25 = 195 denyutmenit.
DN optimal : 80 x DN maksimal = 80 x 195 = 156
denyutmenit. DN minimal : 60 x DN maksimal = 60 x 195 = 117 denyutmenit.
Jadi, agar latihan aerobik yang dilakukan PNS yang berusia 25
tahun tersebut efektif, denyut nadinya saat melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai dengan 156 denyut per
menit. Apabila denyut nadi latihannya dibawah 117 maka latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan
tubuhnya, maka sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat, dan akan berbahaya bagi
kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan seseorang, maka akan semakin
lama dapat bertahan latihan dalam denyut nadi optimalnya. 6
Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan latihan fisik, itu
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
15
merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan pendinginan cooling-down
setelah latihan inti, terutama dengan melakukan peregangan otot sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang
segera periksa ke dokter. 7
Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko
menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatan kualitas fisik dari orang yang melakukan latihan
tersebut. Untuk bisa mencapainya program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1 Prinsip dasar overload, yaitu suatu prinsip latihan dimana
pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin
berat namun di selingi dengan latihan ringan. 2
Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu,
dengan hari yang diselang-seling, misalnya Selasa, Jumat, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu,
latihan tersebut tidak cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya, jika terlalu banyak sampai hampir setiap
hari tanpa istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi
