Program Ko-Kurikuler
10
kesegaran jasmaninya.
2. Komponen Kesegaran Jasmani
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian, yaitu yang berkaitan dengan kesehatan health-related fitness dan komponen
yang berkaitan dengan keterampilan skills related fitness. kom- ponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan,
koordinasi, kecepatan reaksi dan keseimbangan. Untuk dapat menjalankan tugas rutin sebagai PNS dan sebagai
anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatanlah yang lebih
perlu mendapat perhatian. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan lebih dibutuhkan oleh orang
yang memelihara prestasi fisik, seperti atlet dan penari.
a. Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung dan paru-paru di kenal juga dengan istilah daya tahan kardiorespirasi atau kapasitas aerobik, yang diartikan
sebagai kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
11
untuk mampu melakukan tugas-tugas fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya tahan jantung dan paru-paru seseorang lemah, maka orang
tersebut akan mudah lelah dan sulit pulih setelah melakukan kerja berat.
b. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang di pengaruhi oleh berat badan, tinggi badan dan ukuran anggota
tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah cairan tubuh dan sel- sel tubuh lainnya. Cara untuk mengetahui apakah berat badan
seseorang itu proporsional akan dijelaskan dalam bab selanjutnya.
c. Fleksibelitas
Fleksibelitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligamen. Dengan
demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
d. Kekuatan Otot
Kekuatan otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan merupakan daya penggerak
setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Dalam
melakukan aktivitas sehari-hari kekuatan otot amat diperlukan,
Program Ko-Kurikuler
12
misalnya untuk mengangkat sesuatu. Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya
memelihara kekuatan otot.
e. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang
ibu yang mengulek sambal.
3. Pemeliharaan dan Peningkatan Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus di pelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memelihara dan
meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan
kesegaran jasmani yang teratur. Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga
berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa
meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
13
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat dan
tidak menimbulkan cedera. 1
Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera, sebaiknya
dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan. 2
Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olah
raga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung. 3
Mulailah latihan dengan pemanasan warming-up, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah dengan
senam peregangan stretching selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 - 120 per menit, dapat
dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.
4 Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas
rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat,
senam, aerobik, bersepeda statis. 5
Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan training zone
seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin di
Kategori