Program Ko-Kurikuler
16
tubuh. 3
Latihan harus progresif, artinya secara berangsur angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang
melakukan latihan, misalnya dalam minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa di
tingkatkan menjadi 25 - 30 menit dan seterusnya. Latihan juga mengandung unsur individualitas, karena sebenarnya tidak
ada program latihan yang langsung cocok untuk semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas
ini antara lain: jenis kelamin, usia, tingkat kesegaran jasmani, selera,
komposisi dan
tipe tubuh
serta karakter
kepribadiannya.
4. Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani PNS dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya, ataupun dengan
mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Namun dalam pelatihan
ini, hanya tiga macam pengukuran yang berhubungan dengan kesegaran jasmani yang akan dibahas dan dipraktekkan, yaitu
pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan proposional, dan pengukuran kapasitas aerobik.
Setelah mengikuti pelatihan ini, diharapkan para calon PNS peserta pelatihan akan memiliki kebiasaan untuk melakukan pengukuran
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
17
kesegaran jasmaninya, sehingga para PNS dapat mengontrol tingkat kesegaran jasmaninya.
a. Pengukuran Denyut Nadi
Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari. Kegunaannya adalah kita dapat memonitor
kondisi tubuh, apakah mengalami kelelahan atau kurang istirahat. Saat terbaik mengukur denyut nadi istirahat adalah saat setelah
bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai denyut nadi basal.
Cara penghitungan denyut nadi yang paling sederhana adalah dengan meraba pergelangan tangan sebelah dalam arteri
radialis atau leher arteri carotis. Setelah denyut nadi teraba,
hitung denyutnya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam 15 detik lalu dikalikan 4,
atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan dua. Denyut nadi istirahat yang normal pada orang dewasa berkisar antara 60 - 80
denyut permenit. Jika saat bangun tidur denyut mendekati 100 maka itu salah satu pertanda tubuh tidak sehat.
b. Pengukuran Berat Badan
Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan dan tinggi badan. Salah satu
cara yang praktis untuk mengetahui berat badan porposional
Program Ko-Kurikuler
18
tersebut adalah dengan menghitung indeks massa tubuh body mass index = BMI. Untuk itu terlebih dahulu harus diketahui
berat badan dan tinggi badannya. Perhitungan BMI menggunakan rumus sebagai berikut:
Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm BMI =
60 kg1,6 m x 1,6 m = 602.56 = 23,4 kg M2
.
c. Pengukuran Kapasitas Aerobika
Sebelum melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut ini:
1 Peserta tes harus dalam kondisi sehat berdasarkan
pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah sedang terlalu tinggi atau terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di lain hari.
Demikian juga jika peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per menit, atau tidak sehat,
jangan mengikuti tes.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
19
2 Malam sebelum mengikuti tes, peserta harus cukup tidur.
3 Sebelum melakukan tes peserta tidak melakukan latihan fisik
yang berat, tidak merokok, tidak minum alkohol ataupun obat- obatan.
4 Gunakan pakaian olah raga yang ringan dan tidak
mengganggu gerakan. 5
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 10.00, atau jika terpaksa dapat dilakukan pada sore hari setelah
matahari tidak menyengat, dan peserta tidak dalam keadaan lelah.
Ada beberapa macam jenis mengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan maupun secara massal. Tes yang paling
mudah dilaksanakan adalah tes lari 2,4 km dan tes jalan cepat 4,8 km protokol test cooper. Ada pula tes lari 15 menit
Baike, tes naik turun bangku Harvard step test dan tes lari
multi tahap Bleep-test. Dalam uraian ini hanya kedua tes yang pertama di sebut tadi yang akan dibahas dan di praktekkan
pelaksanaannya.
1 Tes Lari 2,4 km
Tujuan dari pada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu diperlukan lintasan lari
sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan atletik standar keliling 400 meter, atau lintasan lurus, bahkan
