Program Ko-Kurikuler
6
kulit, rambut, kuku, mata, telinga, mulut, gigi, tangan, dan kaki, serta memakai pakaian yang bersih. Selain itu tubuh juga perlu
gerak dan istirahat yang cukup. 2.
Makan makanan sehat, yang memenuhi gizi seimbang. Hidangan gizi seimbang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat
pengatur yang dikonsumsi seseorang dalam satu hari secara seimbang, sesuai dengan kebutuhan tubuh.
3. Makanan yang dimakan juga harus selalu disesuaikan dengan usia
dan jenis aktivitas tubuh yang dilakukan, serta keseimbangan antara pemasukan dan pengeluaran energi, sehingga tercapai berat tubuh
yang proporsional. Cara mengukur berat badan yang proposional akan dijelaskan dalam uraian tentang pengukuran tingkat kesegaran
jasmani. 4.
Pemeliharaan kesehatan lingkungan, yang berarti menjaga kebersihannya. Untuk itu tiga faktor utama yang harus terpenuhi
untuk menjaga kesehatan lingkungan adalah: tersedianya air bersih, terakomodasinya pembuangan sampah dan limbah, serta terjaganya
kebersihan dan kesehatan kamar mandi, jambanwc dan peturasan. 5.
Pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk mengetahui secara dini adanya gangguan kesehatan atau penyakit, sehingga pengobatannya
akan lebih mudah dari pada jika penyakitnya sudah bertambah parah. Bagi PNS yang usianya di bawah 40 tahun, pemeriksaan
kesehatan cukup di lakukan sekali dalam dua tahun, sedangkan bagi yang sudah di atas 40 tahun atau lebih sebaiknya setiap tahun
dilakukan pemeriksaan kesehatan.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
7
6. Menghindari kebiasaan buruk yang merugikan kesehatan seperti
merokok dan minum alkohol serta penyalahgunaan obat, narkotik dan zat adiktif lainnya. Juga perlu dihindari terjadinya kontak
langsung dengan orang yang menderita penyakit menular. 7.
Hindari memakai perlengkapan pribadi orang lain apalagi milik penderita penyakit menular seperti sikat gigi, sabun mandi, handuk,
pakaian, sendok, gelas dan sisir. 8.
Jangan melakukan hubungan seksual di luar nikah, atau berperilaku seksual menyimpang seperti homo-seksual dan seks bebas, karena
dapat terkena penyakit menular seksual PMS, termasuk HIVAIDS.
9. Mengendalikan stress dengan cara menyelesaikan pekerjaan satu
persatu pada satu saat, tidak mengkritik orang lain, selalu bersikap ramah dan selalu mendekat kan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa,
serta cukup tidur teratur setiap harinya sehingga badan akan mendapatkan kesegaran pada hari berikutnya.
10. Olahraga dan Aerobik.
Olahraga adalah menggerakkan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Aerobik adalah setiap aktivitas fisik yang dapat memacu jantung dan
peredaran darah serta pernafasan yang dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama sehingga menghasilkan perbaikan dan
manfaat kepada tubuh, definisi ini dipopulerkan oleh Cooper.
Program Ko-Kurikuler
8
B. Penerapan pola hidup sehat melalui “pesan tangan”
Untuk memudahkan seseorang agar selalu ingat untuk menerapkan pola hidup sehat, dapat di lakukan dengan teknik pesan tangan seperti
tergambar dalam ilustrasi berikut ini.
Seimbang gizi: Makan makanan yang
tinggi serta 50 , rendah garam kurang dari 4,5 gram, rendah lemak 20 - 30, rendah gula
10, hindari sedapat mungkin bahan pengawet makanan, tidak makan cemilan, dan makan beraneka ragam makanan.
E nyahkan kebiasaan
buruk: enyahkan rokok, alkohol, obat sembarangan, seks bebas, narkotik. Enyahkan kebiasaan tidak
melakukan pemeriksaan kesehatan berkala dan hindari kulit kena sinar matahari langsung antara jam 10.00 sampai dengan jam 14.00.
H idup seimbang, 5 harus:
rekreasi, hobby, sosialisasi, nafkah batin kasih sayang, dan ibadah.
A wasi bagian tubuh rawan:
awasi tekanan darah, gula darah, berat badan, dan kolesterol, serta lakukan pemeriksaan kesehatan berkala
termasuk pemeriksaan gangguan alat kandungan pada wanita PAP Smear, pemeriksaan payudara sendiri sadari, awasi bagian tubuh
rawan pada usia lanjut, dan awasi bagian tubuh rawan yang merupakan faktor keturunan.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
9
T eratur hidup:
teratur makan 2-3 kali sehari, tidur cukup 7-8 jam sehari, teratur olahraga untuk menjaga kesegaran jasmani, dan jalani
kehidupan seksual yang baik.
C. Kesegaran Jasmani
1. Pengertian Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang
berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang sifatnya mendadak.
Pembinaan kesegaran jasmani jelas bermanfaat bagi calon PNS guna menunjang kegiatan proses belajar mengajar selama mengikuti
pelatihan, serta kelak dapat meningkatkan produktivitas kerja yang prima saat telah menjadi PNS. Dengan demikian, setelah mengikuti
pembelajaran ini, calon PNS. Diharapkan dapat menjelaskan komponen kesegaran jasmani serta memelihara dan meningkatkan
Program Ko-Kurikuler
10
kesegaran jasmaninya.
2. Komponen Kesegaran Jasmani
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian, yaitu yang berkaitan dengan kesehatan health-related fitness dan komponen
yang berkaitan dengan keterampilan skills related fitness. kom- ponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan,
koordinasi, kecepatan reaksi dan keseimbangan. Untuk dapat menjalankan tugas rutin sebagai PNS dan sebagai
anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatanlah yang lebih
perlu mendapat perhatian. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan lebih dibutuhkan oleh orang
yang memelihara prestasi fisik, seperti atlet dan penari.
a. Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung dan paru-paru di kenal juga dengan istilah daya tahan kardiorespirasi atau kapasitas aerobik, yang diartikan
sebagai kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
11
untuk mampu melakukan tugas-tugas fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya tahan jantung dan paru-paru seseorang lemah, maka orang
tersebut akan mudah lelah dan sulit pulih setelah melakukan kerja berat.
b. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang di pengaruhi oleh berat badan, tinggi badan dan ukuran anggota
tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah cairan tubuh dan sel- sel tubuh lainnya. Cara untuk mengetahui apakah berat badan
seseorang itu proporsional akan dijelaskan dalam bab selanjutnya.
c. Fleksibelitas
Fleksibelitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligamen. Dengan
demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
d. Kekuatan Otot
Kekuatan otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan merupakan daya penggerak
setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Dalam
melakukan aktivitas sehari-hari kekuatan otot amat diperlukan,
