Program Ko-Kurikuler
18
tersebut adalah dengan menghitung indeks massa tubuh body mass index = BMI. Untuk itu terlebih dahulu harus diketahui
berat badan dan tinggi badannya. Perhitungan BMI menggunakan rumus sebagai berikut:
Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm BMI =
60 kg1,6 m x 1,6 m = 602.56 = 23,4 kg M2
.
c. Pengukuran Kapasitas Aerobika
Sebelum melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut ini:
1 Peserta tes harus dalam kondisi sehat berdasarkan
pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah sedang terlalu tinggi atau terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di lain hari.
Demikian juga jika peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per menit, atau tidak sehat,
jangan mengikuti tes.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
19
2 Malam sebelum mengikuti tes, peserta harus cukup tidur.
3 Sebelum melakukan tes peserta tidak melakukan latihan fisik
yang berat, tidak merokok, tidak minum alkohol ataupun obat- obatan.
4 Gunakan pakaian olah raga yang ringan dan tidak
mengganggu gerakan. 5
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 10.00, atau jika terpaksa dapat dilakukan pada sore hari setelah
matahari tidak menyengat, dan peserta tidak dalam keadaan lelah.
Ada beberapa macam jenis mengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan maupun secara massal. Tes yang paling
mudah dilaksanakan adalah tes lari 2,4 km dan tes jalan cepat 4,8 km protokol test cooper. Ada pula tes lari 15 menit
Baike, tes naik turun bangku Harvard step test dan tes lari
multi tahap Bleep-test. Dalam uraian ini hanya kedua tes yang pertama di sebut tadi yang akan dibahas dan di praktekkan
pelaksanaannya.
1 Tes Lari 2,4 km
Tujuan dari pada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu diperlukan lintasan lari
sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan atletik standar keliling 400 meter, atau lintasan lurus, bahkan
Program Ko-Kurikuler
20
dapat dilakukan di jalan raya atau lintasan lari. Yang penting, jaraknya harus terukur benar sejauh 2,4 km.
Alat bantu yang diperlukan adalah stop watch. Jika tes dilakukan terhadap orang banyak massal, maka diperlukan
petugas pencatat waktu dan pencatat jarak. Tes dilakukan dengan start berdiri. Tes dimulai saat aba-aba start biasanya
petugas start teriak ya atau sambil mengibaskan bendera start bersamaan dengan mengaktifkan stop watch. Lalu
peserta tes berlari secepatnya menempuh jarak 2,4 km dengan kecepatan yang diatur sendiri. Peserta boleh
mengurangi kecepatan lari jika ia merasa lelah, namun harus tetap lari atau berjalan jangan berhenti.
Pada saat peserta tes melewati garis finish di kilometer 2,4 stop watch dimatikan. Waktu yang tertera untuk menempuh
jarak 2,4 km itulah prestasi yang dicapai. Hasil waktu tes kemudian dilihat dalam Tabel 1 sesuai dengan jenis kelamin
dan usia.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
21
Tabel 1 Norma Tes Lari 2,4 Km Cooper
2 Tes Jalan Cepat 4,8 km
Pelaksanaan tes jalan cepat ini mirip tes lari dengan tes lari 2,4 km. Bedanya jarak yang ditempuh adalah 4,8 km dan
dalam tes jalan cepat ini peserta harus berjalan kaki secepatnya, namun tidak boleh berlari. Yang dikatagorikan
berlari adalah pada saat yang bersamaan kedua telapak kaki
