Program Ko-Kurikuler
10
kesegaran jasmaninya.
2. Komponen Kesegaran Jasmani
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian, yaitu yang berkaitan dengan kesehatan health-related fitness dan komponen
yang berkaitan dengan keterampilan skills related fitness. kom- ponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan,
koordinasi, kecepatan reaksi dan keseimbangan. Untuk dapat menjalankan tugas rutin sebagai PNS dan sebagai
anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatanlah yang lebih
perlu mendapat perhatian. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan lebih dibutuhkan oleh orang
yang memelihara prestasi fisik, seperti atlet dan penari.
a. Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung dan paru-paru di kenal juga dengan istilah daya tahan kardiorespirasi atau kapasitas aerobik, yang diartikan
sebagai kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
11
untuk mampu melakukan tugas-tugas fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya tahan jantung dan paru-paru seseorang lemah, maka orang
tersebut akan mudah lelah dan sulit pulih setelah melakukan kerja berat.
b. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang di pengaruhi oleh berat badan, tinggi badan dan ukuran anggota
tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah cairan tubuh dan sel- sel tubuh lainnya. Cara untuk mengetahui apakah berat badan
seseorang itu proporsional akan dijelaskan dalam bab selanjutnya.
c. Fleksibelitas
Fleksibelitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligamen. Dengan
demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
d. Kekuatan Otot
Kekuatan otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan merupakan daya penggerak
setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Dalam
melakukan aktivitas sehari-hari kekuatan otot amat diperlukan,
Program Ko-Kurikuler
12
misalnya untuk mengangkat sesuatu. Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya
memelihara kekuatan otot.
e. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang
ibu yang mengulek sambal.
3. Pemeliharaan dan Peningkatan Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus di pelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memelihara dan
meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan
kesegaran jasmani yang teratur. Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga
berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa
meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
13
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat dan
tidak menimbulkan cedera. 1
Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera, sebaiknya
dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan. 2
Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olah
raga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung. 3
Mulailah latihan dengan pemanasan warming-up, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah dengan
senam peregangan stretching selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 - 120 per menit, dapat
dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.
4 Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas
rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat,
senam, aerobik, bersepeda statis. 5
Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan training zone
seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin di
Program Ko-Kurikuler
14
rasakan manfaatnya. Untuk menentukan denyut nadi optimal perlu terlebih dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan
usia. Berikut ini cara menghitung denyut nadi optimal, dengan
contoh usia 25 tahun. DN maksimal: 220 - usia = 220 - 25 = 195 denyutmenit.
DN optimal : 80 x DN maksimal = 80 x 195 = 156
denyutmenit. DN minimal : 60 x DN maksimal = 60 x 195 = 117 denyutmenit.
Jadi, agar latihan aerobik yang dilakukan PNS yang berusia 25
tahun tersebut efektif, denyut nadinya saat melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai dengan 156 denyut per
menit. Apabila denyut nadi latihannya dibawah 117 maka latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan
tubuhnya, maka sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat, dan akan berbahaya bagi
kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan seseorang, maka akan semakin
lama dapat bertahan latihan dalam denyut nadi optimalnya. 6
Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan latihan fisik, itu
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
15
merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan pendinginan cooling-down
setelah latihan inti, terutama dengan melakukan peregangan otot sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang
segera periksa ke dokter. 7
Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko
menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatan kualitas fisik dari orang yang melakukan latihan
tersebut. Untuk bisa mencapainya program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1 Prinsip dasar overload, yaitu suatu prinsip latihan dimana
pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin
berat namun di selingi dengan latihan ringan. 2
Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu,
dengan hari yang diselang-seling, misalnya Selasa, Jumat, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu,
latihan tersebut tidak cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya, jika terlalu banyak sampai hampir setiap
hari tanpa istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi
Program Ko-Kurikuler
16
tubuh. 3
Latihan harus progresif, artinya secara berangsur angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang
melakukan latihan, misalnya dalam minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa di
tingkatkan menjadi 25 - 30 menit dan seterusnya. Latihan juga mengandung unsur individualitas, karena sebenarnya tidak
ada program latihan yang langsung cocok untuk semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas
ini antara lain: jenis kelamin, usia, tingkat kesegaran jasmani, selera,
komposisi dan
tipe tubuh
serta karakter
kepribadiannya.
4. Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani PNS dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya, ataupun dengan
mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Namun dalam pelatihan
ini, hanya tiga macam pengukuran yang berhubungan dengan kesegaran jasmani yang akan dibahas dan dipraktekkan, yaitu
pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan proposional, dan pengukuran kapasitas aerobik.
Setelah mengikuti pelatihan ini, diharapkan para calon PNS peserta pelatihan akan memiliki kebiasaan untuk melakukan pengukuran
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
17
kesegaran jasmaninya, sehingga para PNS dapat mengontrol tingkat kesegaran jasmaninya.
a. Pengukuran Denyut Nadi
Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari. Kegunaannya adalah kita dapat memonitor
kondisi tubuh, apakah mengalami kelelahan atau kurang istirahat. Saat terbaik mengukur denyut nadi istirahat adalah saat setelah
bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai denyut nadi basal.
Cara penghitungan denyut nadi yang paling sederhana adalah dengan meraba pergelangan tangan sebelah dalam arteri
radialis atau leher arteri carotis. Setelah denyut nadi teraba,
hitung denyutnya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam 15 detik lalu dikalikan 4,
atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan dua. Denyut nadi istirahat yang normal pada orang dewasa berkisar antara 60 - 80
denyut permenit. Jika saat bangun tidur denyut mendekati 100 maka itu salah satu pertanda tubuh tidak sehat.
b. Pengukuran Berat Badan
Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan dan tinggi badan. Salah satu
cara yang praktis untuk mengetahui berat badan porposional
Program Ko-Kurikuler
18
tersebut adalah dengan menghitung indeks massa tubuh body mass index = BMI. Untuk itu terlebih dahulu harus diketahui
berat badan dan tinggi badannya. Perhitungan BMI menggunakan rumus sebagai berikut:
Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm BMI =
60 kg1,6 m x 1,6 m = 602.56 = 23,4 kg M2
.
c. Pengukuran Kapasitas Aerobika
Sebelum melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut ini:
1 Peserta tes harus dalam kondisi sehat berdasarkan
pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah sedang terlalu tinggi atau terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di lain hari.
Demikian juga jika peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per menit, atau tidak sehat,
jangan mengikuti tes.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
19
2 Malam sebelum mengikuti tes, peserta harus cukup tidur.
3 Sebelum melakukan tes peserta tidak melakukan latihan fisik
yang berat, tidak merokok, tidak minum alkohol ataupun obat- obatan.
4 Gunakan pakaian olah raga yang ringan dan tidak
mengganggu gerakan. 5
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 10.00, atau jika terpaksa dapat dilakukan pada sore hari setelah
matahari tidak menyengat, dan peserta tidak dalam keadaan lelah.
Ada beberapa macam jenis mengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan maupun secara massal. Tes yang paling
mudah dilaksanakan adalah tes lari 2,4 km dan tes jalan cepat 4,8 km protokol test cooper. Ada pula tes lari 15 menit
Baike, tes naik turun bangku Harvard step test dan tes lari
multi tahap Bleep-test. Dalam uraian ini hanya kedua tes yang pertama di sebut tadi yang akan dibahas dan di praktekkan
pelaksanaannya.
1 Tes Lari 2,4 km
Tujuan dari pada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu diperlukan lintasan lari
sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan atletik standar keliling 400 meter, atau lintasan lurus, bahkan
Program Ko-Kurikuler
20
dapat dilakukan di jalan raya atau lintasan lari. Yang penting, jaraknya harus terukur benar sejauh 2,4 km.
Alat bantu yang diperlukan adalah stop watch. Jika tes dilakukan terhadap orang banyak massal, maka diperlukan
petugas pencatat waktu dan pencatat jarak. Tes dilakukan dengan start berdiri. Tes dimulai saat aba-aba start biasanya
petugas start teriak ya atau sambil mengibaskan bendera start bersamaan dengan mengaktifkan stop watch. Lalu
peserta tes berlari secepatnya menempuh jarak 2,4 km dengan kecepatan yang diatur sendiri. Peserta boleh
mengurangi kecepatan lari jika ia merasa lelah, namun harus tetap lari atau berjalan jangan berhenti.
Pada saat peserta tes melewati garis finish di kilometer 2,4 stop watch dimatikan. Waktu yang tertera untuk menempuh
jarak 2,4 km itulah prestasi yang dicapai. Hasil waktu tes kemudian dilihat dalam Tabel 1 sesuai dengan jenis kelamin
dan usia.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
21
Tabel 1 Norma Tes Lari 2,4 Km Cooper
2 Tes Jalan Cepat 4,8 km
Pelaksanaan tes jalan cepat ini mirip tes lari dengan tes lari 2,4 km. Bedanya jarak yang ditempuh adalah 4,8 km dan
dalam tes jalan cepat ini peserta harus berjalan kaki secepatnya, namun tidak boleh berlari. Yang dikatagorikan
berlari adalah pada saat yang bersamaan kedua telapak kaki
Program Ko-Kurikuler
22
melayang tidak menginjak tanah. Tes jalan cepat ini lebih sering di berikan kepada PNS yang usianya di atas 40 tahun.
Cara start, finish dan penghitungan waktu sama dengan tes lari 2,4 km.
Katagori hasil waktu tes dapat dilihat dalam Tabel 2 sesuai dengan jenis kelamin dan usia.
Tabel 2 Norma Tes Jalan Cepat 4,8 Km Cooper
Agar para peserta lebih memahami dan dapat mengerti cara pelaksanaan pengukuran kesegaran jasmani ini, akan
dilakukan praktek yang sekaligus untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani peserta. Idealnya, pengukuran kesegaran
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
23
jasmani dilakukan secara berkala, misalnya setiap tiga bulan sekali, agar perkembangan tingkat kesegaran jasmani hasil
latihan fisik dapat diketahui manfaatnya.
D. Latihan
Bentuklah kelompok sesuai dengan jumlah peserta untuk mengkaji hal- hal sebagai berikut:
1. Mengidentifikasi siapa yang dianggap dan apa kreteria sehat itu?
2. Mengidentifikasi jenis yang berkatagori sehat?
3. Mengidentifikasikan persyaratan-persyaratan yang diperlukan pada
setiap jenis-jenis sehat tersebut. 4.
Waktu penyelesaian mulai dari proses sampai menjadi kajian sehat.
5. Mengapa kita melakukan latihan kesegaran jasmani?
6. Apa saja yang harus kita lakukan sebelum melakukan kegiatan
kesegaran jasmani? 7.
Kegiatan kesegaran jasmani bagi yang berusia 40 tahun ke atas, bagaimana bentuknya
E. Rangkuman
1. Kesegaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga.
2. Komponen-komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 dua
Program Ko-Kurikuler
24
bagian, yaitu Komponen yang berkaitan dengan kesehatan health related fitness
dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan skills related fitness.
3. Untuk memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu
dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan.
4. Dalam melaksanakan kegiatan kesegaran jasmani perlu diukur
tingkatan kesegaran tersebut, yaitu untuk melakukan pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan dan pengukuran kapasitas
aerobiknya.
25
BAB III PERATURAN BARIS BERBARIS
A. Pengertian Baris Berbaris
Peraturan Baris Berbaris PBB ini adalah dalam rangka pembinaan dan kerjasama antar peserta.
Salah satu dasar pembinaan disiplin adalah melalui latihan PBB. Jadi PBB berarti bukanlah mengarahkan peserta menjadi TNI
atau Militer tetapi untuk mewujudkan disiplin yang prima, agar dapat menunjang pelayanan yang prima pula. PBB tujuannya
adalah antara lain, membentuk sikap, membentuk disiplin, membina kebersamaankesetiakawanan, dan lain-lain.
Pokok-pokok baris-berbaris diberikan peserta untuk mengikuti upacara serta digunakan untuk pelaporan kesiapan belajar di
kelas dengan gerakan-gerakan di tempat dan berjalan yang serba tertib guna mendukung penegakan disiplin.
B. Manfaat
1. Peraturan baris-berbaris dimaksudkan untuk mengatur
sekelompok orang dalam barisan melakukan gerakan
Program Ko-Kurikuler
26
bersama-sama secara tertib dan serempak baik gerakan ditempat maupun gerakan berjalan.
2. Pengetahuan PBB sangat bermanfaat bagi peserta Diklat
Prajabatan Golongan III baik selama mengikuti Diklat maupun setelah Diklat, guna mendukung tugas pokok.
Pembinaan disiplin dan memupuk rasa kebersamaan antar peserta dilakukan melalui PBB. Gerakan-gerakan enerjik
dari kedisiplinan yang tinggi serta rasa karsa yang dihasilkan dari latihan PBB sangat diperlukan dalam
pelaksanaan tugas.
C. Gerak Ditempat
Gerakan ditempat diperlukan untuk mempersiapkan atau merapikan
barisan dalam
menghadapi upacara-upacara,
melaksanakan apel kerja pagisiang, apel belajar pagipersiapan pelaporan belajar pagisiang di kelas
1. Contoh-Contoh
Gerakan-gerakan di tempat yang umum dilakukan adalah: a.
Sikap sempurna; b.
Lencang kanan; c.
Lencang depan; d.
Berhitung; e.
Hadap kanan; f.
Hadap kiri;
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
27
g. Hadap serong kanankiri;
h. Balik Kanan;
i. Istirahat ditempat.
2. Latihan
Untuk melaksanakan gerakan-gerakan ditempat dilakukan melalui aba-aba yang diberikan oleh pelatih atau pimpinan
barisan. Aba-aba yang diberikan terdiri dan aba-aba peringatan dan aba-aba pelaksanaan diperlukan jarak waktu
beberapa detik agar anggota barisan dapat mempersiapkan diri dan melaksanakannya secara serempak.
a. Sikap Sempurna
Membentuk sikap sempurna dengan aba-aba siap ... Gerak, berdiri atau duduk siap ... gerak dalam
keadaan duduk. 1
Begitu mendengar aba-aba siap gerak dilapangan berdiri.
a Kaki kiri ditarik rapat-rapat lurus ke kaki kanan dan
ujung kaki membentuk sudut 45°; b
Pandangan lurus kedepan; c
Dagu ditarik; d
Dada dibusungkan dan perut ditarikdikempiskan; e
Tangan lurus ke bawah rapat dengan paha dan jari- jari dikepalkan serta ibu jari menempel di paha.
Kategori