Program Ko-Kurikuler
14
rasakan manfaatnya. Untuk menentukan denyut nadi optimal perlu terlebih dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan
usia. Berikut ini cara menghitung denyut nadi optimal, dengan
contoh usia 25 tahun. DN maksimal: 220 - usia = 220 - 25 = 195 denyutmenit.
DN optimal : 80 x DN maksimal = 80 x 195 = 156
denyutmenit. DN minimal : 60 x DN maksimal = 60 x 195 = 117 denyutmenit.
Jadi, agar latihan aerobik yang dilakukan PNS yang berusia 25
tahun tersebut efektif, denyut nadinya saat melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai dengan 156 denyut per
menit. Apabila denyut nadi latihannya dibawah 117 maka latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan
tubuhnya, maka sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat, dan akan berbahaya bagi
kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan seseorang, maka akan semakin
lama dapat bertahan latihan dalam denyut nadi optimalnya. 6
Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan latihan fisik, itu
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
15
merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan pendinginan cooling-down
setelah latihan inti, terutama dengan melakukan peregangan otot sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang
segera periksa ke dokter. 7
Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko
menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatan kualitas fisik dari orang yang melakukan latihan
tersebut. Untuk bisa mencapainya program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1 Prinsip dasar overload, yaitu suatu prinsip latihan dimana
pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin
berat namun di selingi dengan latihan ringan. 2
Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu,
dengan hari yang diselang-seling, misalnya Selasa, Jumat, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu,
latihan tersebut tidak cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya, jika terlalu banyak sampai hampir setiap
hari tanpa istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi
Program Ko-Kurikuler
16
tubuh. 3
Latihan harus progresif, artinya secara berangsur angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang
melakukan latihan, misalnya dalam minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa di
tingkatkan menjadi 25 - 30 menit dan seterusnya. Latihan juga mengandung unsur individualitas, karena sebenarnya tidak
ada program latihan yang langsung cocok untuk semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas
ini antara lain: jenis kelamin, usia, tingkat kesegaran jasmani, selera,
komposisi dan
tipe tubuh
serta karakter
kepribadiannya.
4. Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani PNS dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya, ataupun dengan
mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Namun dalam pelatihan
ini, hanya tiga macam pengukuran yang berhubungan dengan kesegaran jasmani yang akan dibahas dan dipraktekkan, yaitu
pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan proposional, dan pengukuran kapasitas aerobik.
Setelah mengikuti pelatihan ini, diharapkan para calon PNS peserta pelatihan akan memiliki kebiasaan untuk melakukan pengukuran
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
17
kesegaran jasmaninya, sehingga para PNS dapat mengontrol tingkat kesegaran jasmaninya.
a. Pengukuran Denyut Nadi
Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari. Kegunaannya adalah kita dapat memonitor
kondisi tubuh, apakah mengalami kelelahan atau kurang istirahat. Saat terbaik mengukur denyut nadi istirahat adalah saat setelah
bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai denyut nadi basal.
Cara penghitungan denyut nadi yang paling sederhana adalah dengan meraba pergelangan tangan sebelah dalam arteri
radialis atau leher arteri carotis. Setelah denyut nadi teraba,
hitung denyutnya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam 15 detik lalu dikalikan 4,
atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan dua. Denyut nadi istirahat yang normal pada orang dewasa berkisar antara 60 - 80
denyut permenit. Jika saat bangun tidur denyut mendekati 100 maka itu salah satu pertanda tubuh tidak sehat.
b. Pengukuran Berat Badan
Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan dan tinggi badan. Salah satu
cara yang praktis untuk mengetahui berat badan porposional
