Program Ko-Kurikuler
12
misalnya untuk mengangkat sesuatu. Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya
memelihara kekuatan otot.
e. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang
ibu yang mengulek sambal.
3. Pemeliharaan dan Peningkatan Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus di pelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memelihara dan
meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan
kesegaran jasmani yang teratur. Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga
berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa
meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.
Modul Diklat Prajabatan Golongan III
13
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat dan
tidak menimbulkan cedera. 1
Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera, sebaiknya
dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan. 2
Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olah
raga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung. 3
Mulailah latihan dengan pemanasan warming-up, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah dengan
senam peregangan stretching selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 - 120 per menit, dapat
dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.
4 Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas
rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat,
senam, aerobik, bersepeda statis. 5
Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan training zone
seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin di
