15
3 Sumber zat pembangun seperti ikan, ayam, telur, daging, susu, kacang-
kacangan dan hasil olahannya tempe, tahu, oncom.
2.2.1. Manfaat Sarapan Pagi
Sarapan pagi hendaknya dilakukan supaya dapat mendukung konsentrasi belajar dan memberikan kontribusi penting beberapa zat gizi yang diperlukan
tubuh dalam proses fisiologis Khomsan A, 2004:103. Sarapan pagi dapat mempertahankan daya tahan saat bekerja, meningkatkan produktivitas kerja,
untuk memelihara kebugaran jasmani atau ketahanan fisik, membantu memusatkan pikiran untuk belajar dan memudahkan penyerapan pelajaran
Kadarzi, 2009:6. Sarapan pagi diharapkan dapat menjaga penyediaan kalori untuk dipergunakan 2 jam pertama pagi hari sebelum waktunya makanan kecil
kira-kira pukul 10.00 akan meningkatkan lagi kalori yang mungkin sudah berkurang sesudah digunakan Moehji S, 2003:76.
2.2.2 Akibat Tidak Sarapan Pagi
Ada beberapa akibat yang dapat terjadi jika seseorang tidak sarapan pagi yaitu
badan terasa lemah karena kekurangan zat gizi yang diperlukan untuk tenaga, tidak dapat melakukan kegiatan atau pekerjaan pagi hari dengan baik, kebugaran
jasmani atau ketahan fisik yang rendah, anak sekolah tidak dapat berpikir dengan baik dan malas, orang dewasa hasil kerjanya menurun
Kadarzi, 2009:6
.
2.3. STATUS GIZI
Status gizi merupakan keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi yang dibedakan dalam status gizi buruk, kurang, baik, dan
lebih. Penilaian status gizi dapat diukur secara langsung antropometri, biokimia,
16
klinis, dan biofisik dan tidak langsung survei konsumsi, statistik vital, dan faktor ekologi. Pengukuran yang dilakukan pada siswi kelas VII dengan antropometri
yang mengukur dimensi tubuh dan komposisi tubuh dari berbagai tingkat umur dan gizi. Adapun standar baku dalam antropometri yang tertera dalam tabel 2.2.
Tabel 2.2 Indeks Antropometri
Status Gizi Ambang Batas Baku untuk Keadaan Gizi berdasarkan Indeks
BBU TBU
BBTB LLAU
LLATB Gizi Buruk
Gizi Kurang Gizi Baik
≤ 60 61-80
80 ≤ 70
71-85 85
≤ 80 81-90
90 ≤ 70
71-85 85
≤ 75 76-85
85
Sumber : Supariasa, IDN, 2001:56 Selain dari indeks antropometri dapat diukur pula dengan Z
skor
yang dinyatakan dalam positif dan negatif 2 SD unit Zskor dari median dengan indeks berat
badan menurut umur.
2.4 KEBUGARAN JASMANI
Secara umum kebugaran jasmani adalah bagian yang penting dari pertumbuhan dan perkembangan termasuk pada remaja Atmojo MB, 2008:53.
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari- hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan Dinas
Kesehatan Sulawesi Selatan, 2002:5. Selain itu, menurut Mukholid A 2004:2 kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja
dan mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Zskor = Nilai individu subyek
– Nilai median baku rujukan Nilai simpang baku rujukan
17
Kebugaran jasmani dapat bermanfaat membangun kekuatan dan daya tahan otot, meningkatkan daya tahan aerobik, meningkatkan fleksibilitas, dan membakar
kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan Gilang M, 2007:80.
2.4.1. Komponen Kebugaran Jasmani Ada 5 komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu:
2.4.1.1. Komposisi tubuh
1 Komposisi tubuh adalah persentase lemak dari berat badan total dan
Indeks Massa Tubuh IMT. 2
Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
3 Memberi bentuk tubuh.
4 Pengukuran : Skinfold calipers
2.4.1.2. Kelenturan
1 Kelenturan adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. 2
Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi, struktur tulang, dan jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
3 Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
4 Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi
kerja otot dan mengurangi cedera. 5
Pengukuran : Duduk tegak depan Sit and reach test.
18
2.4.1.3. Kekuatan Otot
1 Kekuatan otot adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot
kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 2
Kekuatan otot laki-laki kira-kira 25 lebih besar dari wanita.
2.4.1.4. Daya tahan jantung dan paru
1 Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O
2
secara maksimal VO
2
max dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
2 Pengukuran : tes lari 2,4 km, tes lari 12 menit, tes lari 15 menit, bangku
harvard test.
2.4.1.5. Daya tahan otot
1 Daya tahan otot merupakan kemampuan untuk kontraksi submaksimal
secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu.
2 Pengukuran : Push up test, Sit up test
Dinas Kesehatan Sulawesi Selatan, 2002:12
2.4.2. Fungsi Kebugaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
19
lebih baik. Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
1 Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan. Misalnya kebugaran jasmani
bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi
pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar. 2
Golongan kedua berdasarkan keadaan. Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil
untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran. 3
Golongan ketiga berdasarkan umur. Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk
meningkatkan daya tahan tubuh Mukholid A, 2004:3.
2.4.3. Faktor – Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
2.4.3.1. Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari
seluruh tubuh kira-kira sebesar 0,8-1 per tahun Dinas Kesehatan Sulawesi Selatan, 2002:13.
2.4.3.2. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tetapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya
mempunyai nilai yang jauh lebih besar Dinas Kesehatan Sulawesi Selatan, 2002:14.
20
2.4.3.3. Makanan
Makanan dapat memberikan energi untuk melakukan aktivitas. Pada masa remaja putri usia 13-15 tahun dibutuhkan asupan energi sebesar 2350 kkal per
hari. Kebiasaan makan secara teratur mulai sarapan pagi, makan siang, dan makan malam dapat memelihara kesehatan. Apabila meninggalkan salah satunya, maka
tubuh akan mengalami kekosongan zat gizi dalam waktu lama dan bukan tidak mungkin dapat membawa dampak buruk misalnya jika tidak sarapan pagi akan
mengakibatkan ketahanan fisikkebugaran jasmaninya rendah karena makanan yang dibutuhkan saat pagi hari tidak tercukupi.
Daya tahan tinggi apabila mengkonsumsi tinggi karbohidrat 60-70. Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang
memerlukan kekuatan otot yang besar Dinas Kesehatan Sulawesi Selatan, 2002:13 dan Moehji S, 2003:67.
2.4.3.4. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru, dan otot serta dapat
memperlambat penuaan. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. Selama aktivitas fisik, otot membutuhkan energi
di luar metabolisme yaitu untuk bergerak, sedangkan jantung dan paru-paru memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat gizi dan oksigen ke
seluruh tubuh dan untuk mengeluarkan sisa-sisa dari tubuh. Seseorang yang gemuk menggunakan lebih banyak energi untuk melakukan
suatu pekerjaan daripada seseorang yang kurus karena orang gemuk
21
membutuhkan usaha lebih besar untuk menggerakkan berat badan tambahan. Ada pun pengelompokkan aktivitas fisik adalah sebagai berikut :
Tabel 2.3. Faktor Aktivitas Fisik Ringan
Sedang Berat
1. Pegawai kantor 2. Tenaga profesional
- Dokter - Akuntan
- Pengacara - Guru
- Perawat 1. Pekerja industri ringan
2. Mahasiswapelajar 3. Petani
4. Nelayan 5. Tentara
6. Penjaga toko Pekerja kasar
- Buruh industri berat
- Buruh tambang
- Penarik becak
- Pengemudi bis dan
truk Sumber: Moehji S, 2003:76
2.4.3.5. Status Gizi
Status gizi dapat diartikan sebagai keadaan tubuh akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi dibedakan atas status gizi kurang, baik, atau lebih
Almatsier S, 2009:3. Seseorang yang sehat dan mempunyai status gizi yang baik akan memiliki daya fikir dan aktivitas fisik yang baik. Apabila memiliki berat
badan ideal akan dapat melakukan pekerjaan dengan mudah dan efisien atau tanpa mengalami rasa lelah yang berlebihan, tetapi jika lemak dalam tubuh meningkat
maka kebugaran akan menurun Primahuda, 2011:1.
2.4.3.6. Status Kesehatan
Status kesehatan merupakan keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Dari pengertian
ini, maka kesehatan harus dilihat sebagai satu kesatuan yang utuh terdiri dari unsur-unsur fisik, mental, dan sosial. Pengertian yang paling luas sehat
merupakan suatu keadaan yang dinamis di mana individu menyesuaikan diri dengan perubahan-perubahan lingkungan internal psikologis, intelektual,
22
spiritual, dan penyakit dan eksternal lingkungan fisik, sosial, dan ekonomi dalam mempertahankan kesehatannya Depkes RI, 2009:1. Keadaan sakit akan
menurunkan kondisi tubuh seseorang sehingga kebugaran jasmani orang yang sakit akan lebih rendah daripada orang yang sehat.
2.4.3.7. Kebiasaan Merokok
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO
2
maks yang berpengaruh terhadap daya tahan.
Seseorang yang mempunyai daya tahan yang baik, tidak akan merasa kelelahan yang berlebihan setelah melakukan latihan dan kondisinya pun cepat
pulih kembali seperti keadaan sebelum melakukan latihan sehingga kebugaran jasmaninya pun baik Depkes RI, 1996:2.
2.4.4. Pengukuran Kebugaran Jasmani
Ada beberapa tes pengukuran kebugaran jasmani yang dapat dilakukan, yaitu:
2.4.4.1. Tes Lari 2,4 km
Tes lari 2,4 km adalah untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani khususnya kemampuan kardiovaskuler-respirasi. Tes ini diperuntukkan bagi siswa
Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama SLTP, Sekolah Lanjutan Tingkat Atas SLTA, Perguruan Tinggi, atlet, dan masyarakat umum.
Petunjuk Pelaksanaan: 1
Peserta tes lari secepat mungkin sepanjang lintasan 2,4 km apabila tidak kuat boleh berjalan, tetapi tidak berhenti.
2 Waktu yang ditempuh peserta dikonversikan ke dalam tabel 2.4.
23
Tabel 2.4. Norma Tes Lari 2,4 km Status
Wanita usia dalam tahun dan Waktu menit, detik 13-19
20-29 30-39
40-49 50-59
59 Sangat
Kurang 18,31
19,01 19,31
20,01 20,31
21,01 Kurang
16,55- 18,30
18,31- 19,00
19,01- 19,30
19,31- 20,00
20,01- 20,30
20,31- 21,00
Sedang 14,31-
16,54 15,55-
18,00 16,31-
19,00 19,99-
17,29 19,01-
20,00 19,31-
20,30 Baik
12,30- 14,30
13,31- 15,54
14,31- 16,30
15,56- 17,30
16,31- 19,00
17,31- 19,30
Sangat Baik 11,50-
12,29 12,30-
13,30 13,00-
14,30 13,45-
15,55 14,30-
16,30 16,30-
17,30 Sangat Baik
dan Terlatih 11,50
12,30 13,00
13,45 14,30
16,30 Sumber: Wahjoedi, 2001:72
2.4.4.2. Tes Lari 12 Menit
Tes lari 12 menit yang dirancang oleh Cooper merupakan tes laporan yang relatif mudah dan murah karena cukup memerlukan lintasan lari baik berupa
lapangan, lintasan lari, atau dapat menggunakan jalur umum dan alat ukur waktu jam tangan atau stopwatch.
Petunjuk pelaksanaan: 1
Persiapkan lintasan lari dan peserta menggunakan nomor dada secara urut. 2
Sebelum tes dilakukan hendaknya melakukan pemanasan. 3
Peserta lari sesuai kemampuan masing-masing apabila tidak kuat boleh berjalan selama 12 menit.
4 Peluit 1 dibunyikan pertanda peserta mulai lari dan peluit kedua sebagai
tanda berakhirnya waktu 12 menit. 5
Setelah 12 menit, pengawas menghitung jarak yang ditempuh. 6
Konversikan jarak tempuh ke dalam tabel 2.5.
24
Tabel 2.5. Tingkat Kebugaran Paru-Jantung Berdasarkan Tes Lari 12 Menit Status
Wanita usia dalam tahun 20-29
30-39 40-49
50+ Kurang Sekali
1,54 km 1,51 km
1,41 km 1,35 km
Kurang 1,54-1,77 km
1,51-1,68 km 1,41-1,57 km
1,35-1,49 km Sedang
1,78-1,96 km 1,69-1,89 km
1,58-1,78 km 1,50-1,68 km
Baik 1,97-2,15 km
1,90-2,07 km 1,79-1,99 km
1,69-1,89 km Sangat Baik
2,16-2,33 km 2,08-2,23 km
2,00-2,15 km 1,90-2,09 km
Sempurna 2,34 km
2,24 km 2,16 km
2,10 km Sumber: Irianto DP, 2004:104
2.4.4.3. Tes Lari 15 Menit Lari Balke
Tujuan tes lari 15 menit yaitu untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani khususnya kemampuan kardiovaskuler serta dapat mengetahui VO
2
max perorangan. Alat yang dipergunakan adalah stopwatch, peluit, dan lintasan lari.
Petunjuk pelaksanaan: 1
Lintasan lari diberi tanda setiap meter. 2
Peserta menggunakan nomor dada secara urut. 3
Sebelum tes dilakukan hendaknya melakukan pemanasan. 4
Peserta berdiri di belakang garis start dan satu peserta diawasi oleh satu orang pengawas.
5 Peluit pertama dibunyikan pertanda peserta mulai lari dan peluit kedua
sebagai tanda berakhirnya waktu 15 menit. 6
Setelah 15 menit, pengawas menghitung jarak yang ditempuh.
7 Selanjutnya menghitung VO
2
max = 33,3 + - 133 x 0,172
dan dikonversikan pada tabel 2.6. Tabel 2.6. Penilaian dan Klasifikasi VO
2
max ml kg bbmenit Klasifikasi
Wanita Kurang Sekali
32,27 Kurang
32,28-42,97 Sedang
42,98-59,02
25
Baik 59,03-69,72
Sangat Baik 69,73
Pratiknyo E, 2009:33
2.4.4.4. Harvard Step Test
Harvard Step Test diperuntukkan bagi siswa Sekolah Lanjutan Tingkat Atas SLTA, Perguruan Tinggi, dan atlet. Alat dan perlengkapan terdiri dari
bangku 40 cm putra , 33 cm wanita, 27 cm pria tua, 22 cm wanita tua; metronom; dan stopwatch.
Petunjuk pelaksanaan: 1
Ukur denyut nadi istirahat. 2
Naik turun bangku dengan frekuensi 30 kali naik dan 30 kali turun metronom 1204 selama 5 menit.
3 Posisi badan tegak waktu melaksanakan tes, tetapi apabila tidak mampu
melaksanakan sampai 5 menit boleh berhenti. 4
Hitung denyut nadi selama 30 detik pada menit ke-1,ke-2, dan ke-3. 5
Penilaian untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani ada 2 cara, yaitu: a
Cara Lambat Jumlah denyut nadi menit pertama, kedua, dan ketika setelah beristirahat
dicatat. Rumus =
Waktu detik x 100 2 x nadi menit pertama + nadi menit kedua + nadi menit ketiga
Tabel 2.7. Norma Harvard Step Test Kategori
Hasil Sangat Kurang
50 Kurang
50-64
26
Sedang 65-79
Baik 80-89
Sangat Baik 90
Sumber: Wahjoedi, 2001:74
b Cara Cepat
Hitung denyut nadi hanya pada menit pertama setelah tes selama 30 detik, kemudian dimasukkan dalam rumus.
Rumus: Waktu detik x 100
5,5 x denyut nadi pada menit pertama Tabel 2.8. Norma Harvard Step Test
Kategori Hasil
Kurang 50
Sedang 50-89
Sangat Baik 80
Sumber: Wahjoedi, 2001:74
Tes kebugaran jasmani dalam penelitian ini adalah untuk meneliti daya tahan jantung dan paru karena untuk menunjang kerja otot dalam mengambil oksigen
dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pilihan tes kebugaran jasmani dalam penelitian
ini yaitu dengan tes lari 15 menit tes Balke karena sampel penelitian adalah siswi SMP, relatif mudah, murah, dapat digunakan untuk semua kalangan, dibatasi oleh
waktu, dan dapat mengukur VO
2
max perorangan.
2.5. PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG PUGS
Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS adalah pedoman dasar tentang gizi seimbang yang disusun sebagai penuntun pada perilaku konsumsi makanan di
27
masyarakat secara baik dan benar yang mulai berlaku tahun 1994 dan dilambangkan dalam logo berbentuk kerucut. Pedoman ini merupakan penjabaran
lebih lanjut dari 4 sehat 5 sempurna dan untuk menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Ada tiga fungsi utama zat gizi dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang, yaitu:
2.5.1. Sumber Energi atau Tenaga
Sumber energi diperoleh dari padi-padian atau serealia seperti beras, jagung, dan gandum; umbi-umbian seperti ubi, singkong, dan talas; serta hasil olahannya
seperti tepung-tepungan, roti, mi, makaroni, dan bihun.
2.5.2. Sumber Zat Pengatur
Sumber zat pengatur dapat diperoleh dari sayuran terutama yang berwarna hijau dan kuning jingga seperti bayam, daun singkong, daun katuk, kangkung,
wortel, dan tomat; serta kacang-kacangan seperti kacang panjang, buncis, dan kecipir. Sedangkan buah yang dianjurkan yaitu yang berwarna kuning jingga,
kaya serat, dan berasa asam seperti pepaya, mangga, nanas, nangka masak, apel, jambu biji, sirsak, dan jeruk.
2.5.3. Sumber Zat Pembangun
Sumber zat pembangun diperoleh dari sumber protein hewani seperti daging, ayam, telur, susu, dan keju; sumber protein nabati seperti kacang-kacangan berupa
kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah, dan kacang tolo; dan hasil olahannya seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan oncom Almatsier S,
2007:1213.
28
Gambar 2.3. Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS dalam Bentuk Kerucut Sumber: Almatsier S, 2007
Ada pun 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang menurut Rumdasih Y 2004:110, antara lain:
2.5.1. Makanlah Aneka Ragam Makanan Setiap Hari
Tidak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi. Keanekaragaman makanan dapat mencukupi asupan akan karbohidrat, lemak,
protein, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh karena zat-zat gizi dalam berbagai makanan dapat saling melengkapi. Berbagai jenis bahan makanan
mempunyai masing-masing kandungan gizinya dengan kata lain mempunyai kelebihan dan kekurangan atas zat gizi tertentu. Oleh karena itu, setiap orang
perlu mengonsumsi aneka ragam makanan.
2.5.2. Makanlah Makanan untuk Mencukupi Kebutuhan Energi
Seseorang dapat menjalankan aktivitasnya seperti bekerja, belajar, berpikir atau pun berolahraga karena mempunyai energi. Energi ini didapatkan dari
makanan khususnya dari karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah makanan yang dimakan haruslah cukup. Apabila berlebihan akan menambah berat badan tetapi
29
apabila kekurangan energi, seseorang akan kekurangan energi sehingga menjadi lemas atau kurang bersemangat.
2.5.3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah dari Kebutuhan Energi
Sumber karbohidrat yang dianjurkan sekitar 50 dari total kecukupan energi. Ada 2 jenis karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Karbohidrat
kompleks adalah golongan padi-padian, umbi-umbian, dan tepun-tepungan sedangkan karbohidrat sederhana adalah gula.
2.5.4. Batasi Konsumsi Lemak dan Minyak sampai 25 dari Kecukupan Energi
Lemak dan minyak yang terdapat pada makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A,D,E,K serta menambah
lezatnya hidangan. Mengonsumsi lemak dan minyak secara berlebih akan mengurangi konsumsi makanan lain sehingga zat gizi lain tidak tercukupi.
2.5.5. Gunakan Garam Beryodium
Sesuai Keppres No.69 tahun 1994 semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium. Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih
tingginya kejadian gangguan akibat kekurangan yodium GAKY di Indonesia. Garam beryodium adalah garam natrium yang telah diperkaya dengan KIO 3
kalium iodat sebanyak 30-80 ppm.
2.5.6. Makanlah Makanan Sumber Zat Besi
Zat besi merupakan salah satu unsur penting dalam pembentukan sel darah merah yang secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat besi
30
menimbulkan masalah anemia gizi besi atau di masyarakat dikenal dengan penyakit kurang darah. Sumber utama Fe adalah bahan pangan hewani dan
kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Kesulitan utama untuk memenuhi kebutuhan Fe adalah rendahnya tingkat penyerapan Fe di dalam tubuh,
terutama sumber Fe nabati yang hanya diserap 1-2 sedangkan tingkat penyerapan Fe makanan asal hewani dapat mencapai 10-20. Ini berarti bahwa
Fe pangan asal hewani lebih mudah diserap daripada Fe pangan asal nabati.
2.5.7. Berikan ASI Saja pada Bayi sampai Umur 6 Bulan dan Berikan MP- ASI Sesudahnya
ASI adalah makanan terbaik untuk bayi karena memiliki 3 kelebihan yaitu gizi, kekebalan, kejiwaan. Tidak ada seseorang pun yang dapat membuat makanan
atau minuman sebaik ASI untuk bayi. Setelah bayi berusia 6 bulan, ASI saja tidak cukup untuk memenuhi energinya sehingga diperlukan makanan pendamping ASI
selama 2 tahun. Pemberian makanan selain ASI pada umur 0-4 bulan sangat tidak dianjurkan karena bayi belum mampu memproduksi enzim untuk mencerna
makanan bukan ASI. Apabila pada periode ini bayi dipaksa menerima makanan bukan ASI, maka akan timbul gangguan kesehatan pada bayi seperti diare, alergi,
dan bahaya lain yang fatal. Perlu diperhatikan cara menyusui yang baik dan benar yaitu tidak dijadwal, ASI diberikan sesering mungkin termasuk menyusui pada
malam hari, ibu menggunakan payudara kiri dan kanan secara bergantian tiap kali menyusui, posisi ibu bisa duduk atau tiduran dengan suasana tenang dan santai,
dan bayi dipeluk dengan posisi menghadap ibu. Isapan mulut bayi pada puting
31
susu ibu harus baik, yaitu sebagian besar areola bagian hitam sekitar puting masuk ke mulut bayi. Semua ini agar pemberian ASI lebih efektif.
2.5.8. Biasakan Makan Pagi
Sarapan atau makan pagi sangat penting untuk menunjang aktivitas sehari- hari. Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi
kecukupan gizinya sehari-hari. Bagi remaja dan dewasa makan pagi bermanfaat untuk memelihara ketahanan fisik atau kebugaran, meningkatkan konsentrasi,
meningkatkan konsentrasi belajar dan meningkatkan produktivitas kerja.
2.5.9. Minumlah Air Bersih yang Aman dan Cukup Jumlahnya
Air minum harus bersih dan aman yaitu bebas kuman, bahan berbahaya, dan bahan pencemar lainnya. Air yang bersih dan aman harus direbus sampai
mendidih terlebih dahulu supaya kuman mati.
2.5.10. Lakukan Aktivitas Fisik secara Teratur
Kebugaran fisik akan mudah dicapai jika seseorang berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur. Seseorang dapat melakukan aktivitas fisik
tanpa kelelahan yang berarti. Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru,
dan otot serta dapat memperlambat penuaan.
2.5.11. Hindari Minuman Beralkohol
Seseorang yang minum alkohol biasanya sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak
mengandung zat gizi lain. Kebiasaan minum minuman berakohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat-zat gizi
32
yang penting meskipun orang tersebut mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup sehingga menimbulkan kurang gizi, penyakit gangguan hati
dan saluran pencernaan serta kerusakan saraf otak dan jaringan tubuh. Di samping itu, minum minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan dan kehilangan
kendali diri.
2.5.12. Makanlah Makanan yang Aman Bagi Kesehatan
Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi sehingga aman bagi kesehatan. Makanan atau masakan yang dapat
memenuhi syarat-syarat halal dan aman untuk dikonsumsi, maka sejak bahan makanan tersebut ditanam atau diternakkan sampai siap disantap, makanan harus
diperlakukan secara baik dan benar. Mulai dari proses panen, produksi, pengiriman, pengolahan di pabrik, pengolahan di rumah sampai akan dihidangkan
harus melalui proses yang baik dan aman. Hal ini berarti makanan yang aman yaitu makanan yang bebas dari kuman, bahan berbahaya, bahan cemaran, dan
bahan tambahan yang tidak diperbolehkan.Tanda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain berlendir, berjamur, aroma, dan rasa atau
warna makanan berubah. Khusus untuk makanan olahan pabrik apabila melewati tanggal kadaluwarsa atau terjadi karatkerusakan pada kemasan, makanan kaleng
tersebut harus segera dimusnahkan. Sebaiknya makanan dengan tanda-tanda tersebut tidak dibeli dan tidak dikonsumsi meskipun harganya sangat murah.
2.5.13. Bacalah Label pada Makanan yang Dikemas
Label makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa, dan
33
keterangan penting lainnya. Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakan
makanan tersebut sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen.
2.6. HUBUNGAN ANTARA ASUPAN ENERGI SARAPAN PAGI DENGAN KEBUGARAN JASMANI
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan pagi secara rutin adalah sebuah aktivitas yang penting artinya bagi anak-anak, remaja, ibu hamil maupun
dewasa. Khusus untuk anak usia sekolah, sarapan pagi secara rutin merupakan hal yang istimewa karena mereka yang melakukannya mendapat manfaat kesehatan,
baik secara fisik maupun mental. Pada tahun 2005, para peneliti dari Universitas Florida AS menemukan, anak-
anak dan remaja yang secara teratur sarapan cenderung memiliki profil yang unggul dalam nutrisi dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan. Hasil
penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American Dietetic Association itu juga menunjukkan keistimewaan lain dari sarapan, yaitu dapat
meningkatkan kemampuan memori, hasil tes, serta tingkat kehadiran sekolah. Menurut American Dietetic Association dan Mayo Clinic, meski penelitian
lebih lanjut masih perlu dilakukan untuk menetapkan rekomendasi spesifik mengenai sarapan pagi sudah terdapat cukup bukti untuk mendukung pentingnya
sarapan pagi. Melakukan sarapan pagi memberi kesempatan pada anak-anak untuk mendapatkan nutrisi penting yang dapat digunakan sebagai bahan bakar
mereka melakukan aktivitas fisik dan kinerja mental sepanjang pagi Candra Asep, 2011:1
34
2.7. KERANGKA TEORI
