Dalam latihan dasar fitness untuk pembentukan otot-otot rangka tubuh, maka ada beberapa teknik latihan yang perlu diketahui, yaitu diantaranya sebagai
berikut
16
1. Latihan Otot Dada :
2. Latihan Otot Paha 3. Latihan Otot Punggung
4. Latihan Otot Tricep 5. Latihan Otot Bahu
6. Latihan Otot Bicep 7. Latihan Otot Perut
Untuk mengetahui satu persatu dari latihan-latihan dasar otot di atas, maka sebagai penjelasannya secara rinci adalah sebagai berikut:
3.5.1. Latihan Otot Dada
Dalam latihan otot dada, maka masih ada 7 teknik berbeda yang bisa Anda pelajari. Adapun ketujuh teknik tersebut akan dijelaskan secara lengkap berikut
ini: 1. Incline Bench press
Incline Bench press yaitu latihan yang memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
2. Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengahdalam
otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas
16
http:reps magazine. com edisi 361:20
Universitas Sumatera Utara
maupun bawah, sesuai keinginan. Genggamlah pada kedua pegangan cabel, tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk,
kemudian lepas dengan perlahan. 3. Bench press
Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada, lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu, namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi
terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan sampai menyentuh dada. Jangan mendorong ke atas tegak lurus, buat sedikit sudut.
4. Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press, decline Bench
press dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat, latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
5. Dumbell Pull Over Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,
sehingga rongga iga menjadi lebih besar, dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. Lakukan
dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban di pegang lurus ke atas dada, turunkan dumbell ke arah belakang
kepala, ulangi ke posisi semula.
Universitas Sumatera Utara
6. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan
yang cukup jauh, sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench, flat bench maupun
decline bench. 7. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya, yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh, Usahakan
agar bagian dalam forearm lengan bagian bawah tetap berada pada bantalan pegangan.
3.5.2. Latihan Otot Paha
