Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit di atas pinggang.
8. Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,
dengan duduk di Bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang, usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.
3.5.4. Latihan Otot Tricep
Metode latihan tricep dibedakan menjadi 4 teknik atau metode yang berbeda. Adapun penjelasan dari masing-masing metode tersebut berikut ini:
1. Close grip bench press Latihan ini merupakan pemBangun otot tricep yang terbaik, latihannya
seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep. Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari
lebar bahu. Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Dorong beban ke atas, turunkan perlahan, lalu ulang
seterusnya. 2. Tricep Push Down
Gunakan dumbell kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah dumbell ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan
berada pada posisi lurus. Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan
Universitas Sumatera Utara
3. Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada Bangku yang datar,
posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya
4. Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di
depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell, posisi lengan sejajar dengan
badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya. Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar, kembali dan ulangi.
3.5.5. Latihan Otot Bahu
Latihan otot bahu akan dibedakan menjadi 5 metode yang berbeda. Penjelasan dari masing-masing metode latihan otot bahu tersebut dapat Anda baca
selengkapnya berikut ini. 1. Dumbellbarbell shrug
Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang
sempurna, saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera. 2. Front Raise
Genggam dumbell di samping badan angkat lurus ke depan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula.
Universitas Sumatera Utara
3. Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut
90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbell atau cabel. Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk.
Universitas Sumatera Utara
4. Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan
posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai.
5. Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau
dumbell, Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung
gerakan barbell press. Angkat barbelldumbell ke atas, saat turun bisa di variasi ke depan military press atau ke belakang leher atau behind the neck.
3.5.6. Latihan Otot Bicep
