6. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan
yang cukup jauh, sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench, flat bench maupun
decline bench. 7. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya, yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh, Usahakan
agar bagian dalam forearm lengan bagian bawah tetap berada pada bantalan pegangan.
3.5.2. Latihan Otot Paha
Pada metode latihan otot paha akan dibagi lagi menjadi dua bagian sub, yaitu metode latihan otot paha depan dan metode latihan otot paha belakang.
1. Latihan Otot Paha Depan
Untuk melatih otot paha depan dibagi menjadi 4 teknik latihan. Ke empat metode latihan otot paha depan tersebut dapat Anda selengkapnya berikut ini:
A. Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu, tekuk lutut dan turunkan badan
hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi. Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung
bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus.
Universitas Sumatera Utara
B. Dumbel Lunges Dengan memegang 2 dumbell ambil langkah panjang lekukan gerakan
lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk, dorong ke posisi awal, ulangi kaki yang satunya lagi.
C. Leg Press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot
paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat. Posisi kaki kurang lebih sejajar dengan bahu, dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses
penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan atau pinggang kita terangkat dari tempat duduk.
D. Leg Extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang
di atas lutut persis. Duduk pada Bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga, luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas
perlahan, kembali awal dan ulangi lagi.
2. Latihan Otot Paha Belakang
Metode latihan otot paha belakang dibagi juga menjadi 4 metode yang berbeda. Untuk mengetahui satu persatu penjelasan dari keempat metode yang
berbeda tersebut akan dijelaskan secara lengkap berikut ini.
Universitas Sumatera Utara
A. Leg Curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,
kontraksikan pada puncak gerakan. Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full.
B. Donkey Calf Raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus. Latihan ini
dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih.
C. Standing Calf Raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu, berjinjitlah lutut
diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar. Jangan membungkuk dalam latihan
ini. D. Seated Calf Raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam.
3.5.3. Latihan Otot Punggung Dalam melatih otot punggung, maka ada 8 metode berbeda, dimana untuk
mengetahui bagaimana teknik metode tersebut dapat Anda pelajari seperti yang akan dijelaskan berikut:
1. Chin Up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi. Latihan dilakukan
dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Universitas Sumatera Utara
Jangan terlalu lebar, karena kurang efektif. Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan. Variasi
latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi.
2. Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down
badan pada posisi statis. Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempitclose grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.
Tips : Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di
tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif. Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan
bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan.
3. Bent Over Row Dengan sedikit membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak
condong ke depan, cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit di atas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan
punggung bawah, serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol.
Universitas Sumatera Utara
4. Cable Row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman
tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar, sedang atau sempit. Punggung tetap lurus saat menarik beban
5. Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan
karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan. Dimulai pada posisi setengah berjongkok, tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri
sempurna, turunkan beban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus di jaga adalah otot punggung selalu lurus baik
saat mengangkat beban maupun menurunkan beban. 6. Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.
Otot ini jarang dilatih tetapi sering di pakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat
rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh.
7. One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over, barbell row dengan
cengkeraman dumbell, dengan tangan lain bertumpu pada Bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.
Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.
Universitas Sumatera Utara
Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit di atas pinggang.
8. Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,
dengan duduk di Bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang, usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.
3.5.4. Latihan Otot Tricep
