commit to user 16
M. Sajoto 1988: 57 menyatakan bahwa: Kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen yang
tidak dapat dipisahkan , baik peningkatannya, maupun pemeliharaannya. Artinya bahwa setiap usaha peningkatan kondisi fisik, maka harus
mengembangkan semua komponen tersebut. Walaupun perlu dilakukan dengan sistem prioritas , komponen apa yang perlu mendapat porsi
latihan lebih besar dibanding komponen lain. Sesuai status yang diktahui, setelah komponen tersebut diukur dan dinilai.
Latihan fisik pada prinsipnya adalah memberikan beban fisik pada tubuh
secara teratur, sistematik, berkesinambungan sedemikan rupa sehingga meningkatkan kemampuan di dalam melakukan kerja. Latihan fisik yang teratur,
sistematik dan berkesinambungan yang dituangkan dalam suatu program latihan akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata. Berkaitan latihan fisik Andi
Suhendro 1999: 3. 7 “latihan fisik adalah latihan yang ditujukan untuk mengembangkan dn meningkatkan kondisi seseorang”. Menurut Harsono 1988:
153 menyatakan “latihan fisik merupakan usaha untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional sistem tubuh sehingga mencapi prestasi yang
lebih baik”. Berdasarkan dua pendapat di atas tersebut menunjukkan bahwa latihan
fisik merupakan salah satu unsur latihan olahraga secara menyeluruh, yaitu untuk meningkatkan prestasi olahraga serta meningkatkan kesegaran jasmani. Dalam
pelaksanaan latihan fisik dapat ditekankan pada salah satu komponen kondisi fisik tertentu misalnya, power otot tungkai, maka latihan fisik harus lebih ditekankan
pada peningkatan unsur-unsur kondisi fisik power otot tungkai. Latihan yang dilakukan harus bersifat spesifik sesuai dengan karakteristik komponen kondisi
fisik.
b. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan
Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan secara intensif. Pelaksanaan latihan harus memperhatikan pedoman prinsip-prinsip latihan yang
benar. Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya dipergunakan dalam latihan yang terorganisir dengan baik. Prinsip-prinsip dasar latihan fisik
dapat dijadikan pedoman dalam pelaksanaan suatu latihan, antara lain:
commit to user 17
1 Prinsip Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan tubuh Warming –up penting sekali dilakukan sebelum berlatih, pemanasan biasanya berisis peregangan, kalestenik, dan aktivitas formal,
dan setelah berlatih diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dapat dikerjakan secara umum dan khusus, yaitu dengan berbagai macam latihan aktif dan pasif.
Atau dapat juga pemanasan dikerjakan dengan kombinasi latihan aktif dan pasif. Rusli Lutan 1992: 91 menyatakan bahwa:
Pemanasan tubuh warming-up penting dilakukan sebelum berlatih. Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi
organ tubuh kita untuk menghadapi kegiatan fisik yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya adalah agar 1 atlet
terhindar dari kemungkinan cedera, 2 terjadi koordinasi gerak yang mulus, 3 organ tubuh menyesuaikan dii dengan kerja yang lebih berat
dan 4 kesiapan atlet kian meningkat. Melalui pemanasan yang dilakukan dengan aktif dan pasif akan
meningkatkan suhu tubuh yang kemudian akan membantu meningkatkan kelancaran peredaran darah, meningkatkan penyaluran oksigen dan pertukaran
zat. Selain itu pemanasan juga akan mempertinggi elasitas otot, dengan demikian akan memperkecil kemungkinan cedera.
2 Prinsip Kekhususan
Setiap latihan yang dilakukan tentunya akan menimbulkan pengaruh secara khusus terhadap tujuan yang diinginkan sesuai dengan karakteristik
gerakan keterampilan, unsur kondisi fisik dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Menurut O’Shea dalam M Sajoto, 1988 : 42 menyatakan bahwa
”semua program latihan harus berdasarkan “SAID“ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat
khusus sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan
meningkatkan kekuatan”. Pendapat lain dikemukan oleh Dwi Hatmisari Amabarukmi dkk 2007:13 menyatakan “latihan harus bersifat khusus beban
latihan akan menghasilkan tanggapan khusus, untuk itu program latihan
commit to user 18
hendaknya dirancang khusus pada olahraga yang dipilihnya serta memenuhi kebutuhan khusus dan strategi untuk olahraga yang dipilih”.
Berdasarkan dua pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa, program latihan yang dilaksanakan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang
akan dicapai. Bentuk latihan yang harus dilakukan harus memiliki ciri-ciri tertentu sesuai dengan cabang olahraga yang akan dikembangkan. Baik pola gerak, jenis
kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan.
3 Prinsip Interval
Latihan secara interval merupakan serentetan latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu. Faktor istirahan haruslah diperhitungkan setelah jasmani
melakukan kerja berat akibat latihan. Sistem latihan secara interval digunakan hampir semua cabang olahraga. Menurut Suharno HP. 1993: 17 bahwa “prinsip
interval sangat penting dalam latihan yang bersifat harian, mingguan, bulanan, kwartalan, tahunan yang berguna untuk pemulihan fisik dan mental atlet dalam
menjalankan latihan”. Ciri khas latihan interval adalah dengan adanya istirahat yang diselingkan
pada waktu melakukan latihan. Istirahat diantaranya latihan tersebut dapat berupa istirahat pasif ataupun aktif, tergantung dari sistem energi mana yang akan
dikembangkan. Istirahat setiap rangsangan latihan memegang peranan penting yang menentukan, sebab oraganisme yang mendapat beban latihan sebelumnya
harus dipulihkan lagi. Istirahat yang terlalu panjang dan terlalu pendek dapat menghambat keefektifan suatu latihan. Setiap rangsangan gerak menyebabkan
penggunaan energi dan pengurangan cadangan energi, akan tetapi juga mengandung rangsangan untuk pembentukan energi baru. Menurut Suharno HP.
1993: 17 bahwa kegunaan prinsip interval ditetapkan dalam latihan untuk:”1 menghindari terjadinya overtraining, 2 memberikan kesempatan organisme atlet
untuk beradaptasi terhadap beban latihan, 3 pemulihan tenaga kembali bagi atlet dalam proses latihan”.
commit to user 19
Kesediaan organisme yang lebih tinggi untuk menunjukkan gejala penyesuaian, terlihat pada pembebanan dan istirahat berikutnya, sudah tentu tidak
dalam jangka waktu yang tidak terbatas, melainkan dalam saat yang pendek sewaktu pemulihan kembali organisme secara menyeluruh. Jangka waktu
istirahat yang pendek tetapi penting harus disesuaikan dan dipergunakan dengan baik, sebab dalam waktu yang pendek itulah tersusun rangsangan latihan yang
baru. Oleh karena itu istirahat tidak boleh terlalu pendek, karena demikian saat yang baik dan menguntungkan belun tercapai. Juga istirahat tidak boleh terlalu
panjang, karena dalam hal sedemikian saat yang penting berlalu tanpa dapat dimanfaatkan. Rangsangan yang baru harus cukup tetapi tersusun dalam tahap
superkonpensasi organisme secara keseluruhan.
4 Prinsip Beban Lebih Secara Progresif
Peningkatan beban latihan dilakukan secara progresif. Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif adalah peningkatan beban secara
teratur dan bertahap sedikit demi sedikit. Soekarman 1987: 60 menyatakan bahwa, “dalam latihan, beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai
maksimum, dan jangan berlatih melebihi kemampuan:. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap yang kian hari kian meningkat jumlah
pembebanannya akan memberikan efektifitas kemampuan fisik. Peningkatan beban latihan harus tetap disesuaikan dengan tingkat
kemampuan atlet serta ditingkatkan setahap demi setahap. Pelatih harus cermat dalam mempehitungkan penambahan yang akan diberikan. Harus diperhatikan
bahwa perlu dihindari pemberian beban yang berlebih. Pemberian beban yang berlebihan dapat berakibar buruk bagi olahragawan itu sendiri.
Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara progresif adalah otot-otot tidak akan terasa sakit dan kemungkinan melemahkan cedera
tubuh. Dengan diberi beban lebih akan menambah latiahan otot pada saat melakukan pogram latihan berbeban. Akibatnya pada latihan berikutnya beban
lebih yang pertama tidak memberikan pengaruh yang memadai dan untuk
commit to user 20
meningkatkan kekuatan. Dengan kata lain, beban yang pertama itu akhirnya menjadi underload, karena kekuatannya telah bertambah.
Peningkatan beban latihan paling tidak dilakukan setelah seminggu latihan, karena organisme tubuh akan baru beradaptasi setelah kurun waktu 1
minggu. Hal ini sesuai dengan pendapat Suharno HP. 1993: 14, “Peningkatan beban latihan jangan dilakukan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali
latihan baru dinaikkan. Bagi si atlet masalah ini sangat penting, karena ada kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan sebelumnya yang
memerlukan waktu paling sedikit dua puluh empat jam agar timbul superkompensasi”.
Penambahan yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan adaptasi tubuh terhadap latihan secara yang tepat pula. Dengan hal tersebut, maka
hasil latihan akan lebih optimal.
5 Prinsip Latihan Beraturan
Prinsip ini bertujuan agar beban latihan tertuju dan terjadi menuntut kelompok otot dan tempat berfungsinya otot. Menurut M. Sajoto 1988: 115
bahwa, “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa, sehingga kelompok otot-otot besar dulu yang dilatih, sebelum otot yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar
kelompok kecil tidak akan mengalami kelelahan lebih dulu”. Alasan penyusunan ini bahwa oto-otot yang lebih kecil cenderung lebih
cepat dan lebih lemah daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu untuk menentukan beban lebih yang tepat mendahukan melatih otot-otot yang
lebih besar, kemudian otot-otot yang lebih kecil sebelum mengalami kelelahan. Lebih lanjut M. Sajoto 1988: 115 mengemukakan bahwa, “program
latihan hendaknya diatur agar tidak terjadi dua bagian otot pada tubuh yang sama mendapat dua kali latihan secara berurutan”. Pembebanan diberikan pada
kelompok otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang kecil sebelum mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha dilatih lebih dahulu
daripada kelompok otot lengan yang lebih kecil.
commit to user 21
6 Prinsip Perbedaan Individu
Konsep latihan harus disusun dengan kekhususan yang dimiliki setiap individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Perbedaan antara atlet yang satu
dengan yang lainnya tentunya tingkat kemampuan dasar serta prestasinya juga berbeda. Oleh karena perbedaan individu harus diperhatikan dalam pelaksanaan
latihan. Sadoso Sumosardjuno 1994: 13 mengemukakan, “meskipun sejumlah atlet dapat diberi program pemantapan kondisi fisik yang sama, tetapi kecepatan
kecepatan kemajuan dan perkembangannya tidak sama”. Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang diterapkan harus
bersifat individu. Manfaat latihan akan berarti jika program latihan yang diterapkan direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi
atlet. Kemampuan atlet akan meningkat bergantung pada program latihan yang diterapkan. Sebagai seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menyusun
program latihan untuk atletnya agar tujuan latihan yang ditetapkan dapat tercapai dengan baik.
7 Prinsip Kembali Asal
Prinsip kembali asal ini juga sangat penting untuk diperhatikan oleh seorang atlet. Kualitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali ke
kondisi semula apabila tidak melakukan latihan secara teratur dan kontinyu. Penurunan yang bermakna akan terjadi sesudah seseorang menghentikan latihan.
Dwi Hatmisari Amabarukmi dkk 2007: 14 menyatakan bahwa, “Agar prestasi atlit tidak fluktuatif naik-turun secara drastis, latihan seharusnya dilakukan terus
menerus dan berkelanjutan”. Oleh karena itu setiap atlet harus berlatih terus untuk memelihara kondisinya.
Berlatih secara baik dan teratur adalah hal yang penting untuk menjaga kondisi dan prestasi seorang atlet. Jika latihan dihentikan maka secara otomatis
kondisi dan prestasinya akan menurun.
commit to user 22
8 Prinsip Nutrisi
Untuk menunjang tercapainya tujuan latihan fisik, maka prinsip nutrisi atau gizi makanan perlu diperhatikan juga. Hal ini sangat penting karena,
banyaknya kalori yang dikeluarkan selama latihan fisik harus seimbang dengan makanan yang dikonsumsi. M. Sajoto 1988: 10 menyatakan bahwa, “zat-zat
makanan memegang peranan penting dalam mempertahankan struktur dan kesatuan fungsional organisme”.
Seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat tentunya memerlukan asupan makanan, terutama makanan yang mengandung zat energi
yang lebih besar daripada aktivitasnya ringan. Seperti dikemukakan M. Sajoto 1988:9 bahwa, “karbohidrat, lemak dan protein memberikan kebutuhan energi
bagi manusia dalam mempertahankan fungsional tubuhnya, pada waktu melakukan istirahat maupun lebih-lebih dalam kegiatan fisiknya”. Makanan yang
tidak seimbang dengan kegiatan fisik yang dilakukan akan mengakibatkan kerusakan pada organ-organ tubuh sehingga akan mengakibatkan sakit.
c. Pengaruh Latihan
