184 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
b. Naik turun bangku boks dengan menggunakan kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas
kepala : a persiapan : berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang
bola di atas kepala, pandangan ke depan, b pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke
atas boks dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan,
lakukan seterusnya.
c. Naik turun bangku boks de- ngan melompat menggunakan
kedua kaki: a persiapan : berdiri tegap didepan boks,
ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang
kepala, pandangan ke depan, b pelaksanaan : gerakan
pertama,
lompat dengan kedua kaki atas boks dan
mendarat di atasnya, gerakan ke-dua, melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat
mendarat di atas boks maupun matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya.
5. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Berlari berkelok-kelok atau zig-zag dilakukan berke-
lompok: a persiapan : berdiri menghadap arah
gerakan, , pandangan ke de- pan, cone atau rintangan di-
pasang berjarak 1-2 meter, b pelaksanaan : lakukan lari berkelok-kelok atau zig-zag, upayakan tidak menyentuh rintangan cone, lakukan gerakan dengan
cepat namun dalam keadaan terkontrol.
2. Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok: a persiapan :
berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan , pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak antar bangku ± 1 meter
Gambar 5.11 Naik turun bangku boks dengan menggunakan kaki satu persatu
sambll kedua memegang bola di atas kepala
Gambar 5.12 Naik turun bangku boks dengan melompat menggunakan kedua kaki
Gambar 5.13 Berlari berkelok-kelok atau zig-zag dilakukan berkelompok
Edisi Revisi
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 185
b pelaksanaan : laku- kan gerak melompat
dan melangkah melalui atas bangku, dan saat
mendarat lutut menge- per, badan tegak, pan-
dangan ke depan, laku- kan seterusnya
3. Bermain melompat bangku panjang posisi menyam-
ping dilakukan berke- lompok: a persiapan :
berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di
samping badan, pandan- gan ke depan menyam-
ping bangku ± 3-4 buah, b pelaksanaan : gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke
atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandan-
gan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua,
melompat zig- zag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat
mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,
6. Latihan Kelentukan 1. Kelenturan otot kaki
a. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling
menarik handuk berpa- sangan, dilakukan 2 x
8 hitungan : a persia- pan : duduk berhadapan
kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel rapat, kedua lengan lurus saling meme-
gang handuk, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus
Gambar 5.16 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan
Gambar 5.15 Bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok
Gambar 5.14 Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
1 2
3
186 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
b. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling me-
narik kedua tangan ber- pasangan, dilakukan 2 x 8
hitungan : a persiapan : duduk berhadapan kedua
kaki dibuka ke samping
lurus dan kedua telapak kaki saling menempel
rapat, kedua lengan lu- rus saling memegang jari
tangan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus
2. Kelenturan otot punggung
