Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3
7 7
2 Gerakan Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus,
badan dan kaki merupakan satu garis lurus. 3 Gerak lanjut
Badan turunkan kembali dengan jalan membeng- kokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus
dan tidak menyentuh lantai.
b. Kekuatan otot perut sit up 1 Sikap awal
Tidur telentang kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2 Gerakan Badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk,
kedua tangan tetap berada di belakang kembali. 3 Gerak lanjut
Perlahan-lahan turunkan badan hingga posisi badan tidur telentang.
c. Melatih kekuatan otot perut, sit up sambil menangkap bola yang dilempar teman 10 kali.
Gambar 5.4 Latihan kekuatan
otot perut.
Gambar 5.3 Latihan kekuatan
otot lengan push up.
Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot punggung.
Gambar 5.6 Latihan kekuatan otot
kaki dengan gerakan squat jump.
d. Melatih kekuatan otot punggung, back up, sambil menangkap bola yang dilempar teman 10 kali.
e. Melatih kekuatan otot kaki naik turun anak tangga 10 kali. f.
Melatih kekuatan otot tangan, melakukan push up sambil tepuk 10 kali.
g. Latihan kekuatan otot kaki dengan squat jump. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali.
Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±30 detik.
4. Bentuk-bentuk latihan kelentukan
Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu kelentukan dinamis dengan gerakan yang dilakukan secara
berulang-ulang dalam posisi bergerak. Adapun kelentukan statis dilakukan dengan gerakan diulang-ulang dalam posisi diam.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3
7 8
b. Kemudian, miringkan kepala ke kiri dan ke kanan 2 × 4 hitungan.
c. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas 2 × 4 hitungan. d. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan 2 × 4 hitungan.
e. Lakukan berulang-ulang.
Gambar 5.8 Latihan kelentukan otot leher.
Gambar 5.9 Latihan melenturkan sendi dan
otot pinggul
Gambar 5.7 Bentuk-bentuk
latihan kelentukan
Latihan kelentukan, antara lain sebagai berikut. a. Mencium lutut dari sikap duduk dengan paha dan kaki
tetap menempel pada lantai. Lakukan 10 kali hitungan. b. Split atau membuka kedua kaki selebar-lebarnya hingga
punggung menempel pada lantai, tahan sampai 10 kali hitungan.
5. Latihan kelentukan Fleksibelitas otot leher
Tujuannya adalah untuk melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
a. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, dan pandangan
ke depan.
Info Olahraga
Untuk melakukan kegiatan kebugaran
jasmani harus diperha- tikan beberapa hal di
antaranya: 1. Sebelum melakukan
bentuk latihan hen- daknya didahului
dengan pemanasan. 2. Latihan kebugaran
jasmani dilakukan dari yang teringan
dan meningkat se- cara bertahap.
3. Frekuensi minimal 4× dalam seminggu.
4. Intensitas latihan minimal 70
6. Kelentukan seni pinggul
Untuk melenturkan sendi dan otot pinggul. a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapat-
kan dan kedua tangan lurus di atas kepala. b. Kemudian, ayunkan kedua belah lengan dari
bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkandigerakkan
sampai ke atas kepala.
c. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3
7 9 7.
Program latihan kelentukan atau fleksibilitas sendi
Kelentukan atau peregangan dibagi menjadi 2 macam, yaitu: a. Peregangan statis
Latihan yang gerakannya dilakukan tanpa diulang-ulang. b. Peregangan dinamis
Latihan yang gerakannya dilakukan dengan berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.
a. Melatih kelentukan otot leher, yaitu dilakukan dengan cara menahan leher ke samping kanan, kiri, depan, dan belakang
serta ditahan sampai 8 hitungan. b. Melatih kelentukan sendi togok, yaitu dengan tidur telungkup
kemudian diangkat bahu serta kaki secara bersamaan dan ditahan sampai 8 hitungan.
c. Melatih kelentukan sendi pinggang yaitu berdiri kemudian miringkan pinggang ke arah kiri dan ke kanan serta tahan
sampai 8 hitungan. d. Melatih kelentukan sendi lutut yaitu berdiri tekuk salah satu
lutut ke belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini dilakukan secara bergantian.
e. Melatih kelentukan pergelangan kaki yaitu berdiri dengan kedua tangan di pinggang, lakukan berdiri dengan pinggul
telapak kaki bagian luar, dan tahan sampai 8 hitungan. f.
Melatih kelentukan pergelangan tangan, yaitu dengan cara berdiri kemudian meluruskan kedua tangan dengan jari-jari
yang saling dikaitkan dan tahan sampai 8 hitungan.
8. Bentuk-bentuk latihan kecepatan
