commit to user 32
3 Frekuensi
Frekuensi adalah jumlah waktu ulangan berapa kali latihan dikerjakan setiap sesi atau minggunya. Olahraga yang mengutamakan power ternyata
pengeluaran energinya sangat tinggi. Hal ini dapat menjelaskan mengapa kelelahan lebih cepat timbul dalam latihan power. Sehingga disarankan frekuensi
latihan dilakukan 5-6 per sesi latihan dan 2-4 kali per minggu Sarwono Ismaryati, 1999: 43.
4 Pulih Asal
Pulih asal yang dilakukan pada latihan yang bertujuan untuk meningkatkan power menggunakan rasio perbandingan antara kerja dan istirahat
1:5, 1:10 Chu, 1992:14.
4. Latihan Pliometrik
Bounding
a. Pengertian Latihan Pliometrik
Bounding
Bounding
merupakan bentuk latihan pliometrik untuk meningkatkan power tungkai dan panggul. Latihan pliometrik
bounding
pada prinsipnya merupakan latihan melompat-lompat yang dilakukan dengan satu kaki secara
bergantian atau dua kaki bersama-sama untuk mencapai ketinggian maksimum dan jarak ke depan sejauh-jauhnya. Hal ini sesuai pendapat M. Furqon H.
Mucshin Doewes 2002: 12 bahwa, “
Bounding
menekankan pada meloncat untuk mencapai ketinggian maksimum dan juga jarak horisontal.
Bounding
dilakukan baik dengan dua kaki atau dengan cara bergantian.
Berdasarkan pendapat tersebut menunjukkan, latihan pliometrik
bounding
menekankan pada kemampuan melompat-lompat yang tinggi dan jauh ke depan dengan satu kaki secara bergantian atau dua kaki bersama-sama. Dengan latihan
melompat-lompat akan dapat mengembangkan kekuatan dan kecepatan otot-otot anggota gerak bahwah. Lebih lanjut M. Furqon dan Muchsin Doewes 2002: 12-
13 menyatakan, anatomi fungsional
bounding
meliputi:
commit to user 33
1 Fleksi paha melibatkan otot-otot
sartorius, illiacus,
dan
gracilis
. 2
Ekstensi lutut melibatkan otot-otot
rectus femoris, vastus lateralis, medialis
dan
intermedius
kelompok
quadriceps
. 3
Ekstensi paha melibatkan otot-otot
biceps femoris, semitendinosus,
dan
semimembranosus
kelompok
gluteais
. 4
Fleksi lutut dan kaki melibatkan otot
gastrocnemius
. 5
Abduksi
abduction
paha melibatkan otot-otot
gluteals
dan
adductor longus, brevis, magnus, minimus
dan
hallucis
. Pendapat tersebut menunjukkan, otot-otot bagian bawah tersebut sangat
berperan penting untuk menghasilkan power otot tungkai. Hal ini karena, sebagian besar gerakan olahraga berasal dari panggul dan tungkai seperti gerakan lari,
lempar, lompat dan loncat. Dengan dikembangkannya otot-otot tungkai dengan gerakan
bounding,
maka otot-otot tungkai akan berkembang secara maksimal baik kekuatan maupun kecepatannya sehingga akan mendukung gerakan-gerakan yang
melibatkan power otot tungkai termasuk lompat jauh gaya jberjalan di udara. Berkiatan dengan latihan pliometrik
bounding,
bentuk latihan pliometrik yang digunakan untuk meningkatkan kemampuan lompat juah gaya berjalan di
udara yaitu
double leg bound
. Adapun pelaksanaan latihan pliometrik
double leg bounding
menurut M. Furqon Muchsin Doewes 2992: 28 sebagai berikut: 1
Posisi awal: mulailah dengan posisi
half squat
. Lengan berada di samping badan, bahu condong ke depan melebihi posisi lutut.
Usahakan punggung dan pandangan ke depan. 2
Pelaksanaan: lincatlah ke depan dan ke atas menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan untuk mendorong ke depan. Usahakan
mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kembali lagi ke posisi dan memulai
bounding
berikutnya. Lakukan 3-5 set, jumlah ulangan 8-12 kali, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di antara set.
Untuk lebih jelasnya berikut ini disajikan ilustrasi gerakan latihan pliometrik
double leg bounding
sebagai berikut:
commit to user 34
Gambar 6. Latihan Pliometrik
Double Leg Bounding
M. Furqon H. Muchsin Doewes, 2002: 28
b. Pengaruh Latihan Pliometrik
