commit to user 28
bahwa, “Latihan pliometrik adalah suatu latihan yang memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari pembebanan atau
regangan yang cepat dari otot-otot yang terlibat atau disebut juga reflek regang atau reflek miotatik atau
reflek muscle spidle
”. Pendapat lain dikemukakan Chu A. Donald 1992: 1-3 bahwa, “Latihan pliometrik adalah latihan yang
memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat mungkin”.
Latihan pliometrik merupakan bentuk kombinasi latihan isometrik dan isontonik eksentrik-konsentrik dengan pembebanan dinamik Sarwono
Ismaryati 1999: 38. Pola gerakan pliometrik sebagian besar mengikuti konsep
power chain
rantai power yang sebagian besar melibatkan otot pinggul dan tungkai. Gerakan kelompok otot pinggul dan tungkai merupakan pusat power
yang memiliki keterlibatan yang besar dalam semua gerakan olahraga. Dalam kegiatan olahraga, kerja atlet mungkin dikaitkan dengan tiga jenis
kontraksi otot, yakni konsentrik memendek, isometrik tetap, dan eksentrik memanjang. Lokomosi gerak manusia jarang melibatkan tipe-tipe gerak otot
yang hanya melulu konsentrik, eksentrik atau isometrik saja. Hal ini disebabkan karena segmen-segmen tubuh secara periodik sewaktu-waktu berbenturan seperti
dalam lari, lompat, loncat atau karena sesuatu kekuatan eksternal sebagai akibat gravitasi, sehingga otot memanjang Menurut Komi yang dikutip Sarwono
Ismaryati 1999: 39 bahwa, “Kombinasi gerak eksentrik dan konsentrik merupakan fungsi gerak otot alami yang disebut
Stretch-Shortening Cycle atau SSC.
SSC merupakan suatu cara ekonomis yang menyebabkan otot menjadi lebih bertenaga.
b. Pedoman Pelaksanaan Latihan Pliometrik
Untuk mencapai hasil yang optimal dalam latihan pliometrik, harus berpedoman pada cara-cara yang baik dan benar. Menurut M. Furqon dan
Muchsin Doewes 2002: 17-23 pedoman pelaksanaan latihan pliometrik yang harus perhatian antara lain:
commit to user 29
1 Pemanasan dan pendinginan
Warm up and warm down
Karena latihan pliometrik membutuhkan kelenturan dan kelincahan, maka semua latihan harus diikuti dengan periode pemanasan dan
pendinginan yang tepat dan memadai.
Jogging
, lari, peregangan dan kalistenis sederhana merupakan aktivitas yang sangat dianjurkan
sebelum dan sesudah latihan. 2
Intensitas tinggi Intensitas merupakan faktor penting dalam latihan pliometrik.
Kecepatan pelaksanaan dengan kerja maksimal sangat penting untuk memperoleh efek latihan yang optimal. Kecepatan peregangan otot
lebih penting dari pada besarnya peregangan. Respon refleks yang dicapai makin besar jika otot diberi beban yang cepat. Karena latihan-
latihan harus dilakukan dengan sungguh-sungguh intensif, maka penting untuk diberikan kesempatan beristirahat yang cukup diantara
serangkaian latihan yang terus menerus.
3 Beban lebih yang progresif
Program latihan pliometrik harus diberikan beban lebih yang resisif, temporal, dan spatial. Beban lebih memaksa otot-otot bekerja pada
intensitas yang tinggi. Beban lebih yang tepat ditentukan dengan mengontrol ketinggian turun atau jatuhnya atlet, beban yangd igunakan
dan jarak tempuh. Beban lebih yang tidak tepat dapat mengganggu keefektifan latihan atau bahkan menyebabkan cidera. Jadi, dengan
menggunakan beban yang melampaui tututan beban lebih yang resisif dari gerakan-gerakan pliometrik tertentu dapat meningkatkan
kekuatan, tetapi tidak selalu meningkatkan power eksplosif. Beban lebih resisif pada kebanyakan latihan pliometrik adalah berupa gaya
momentum dan gravitasi dengan menggunakan beban, seperti bola medesin,
dumbell
, atau sekedar berat tubuh. 4
Memaksimalkan gayameminimalkan waktu Baik gaya maupun kecepatan gerak sangat penting dalam latihan
pliometrik. Dalam berbagai hal, titik beratnya adalah kecepatan dimana suatu aksi tertentu dapat dilakukan. Misalnya, nomor lompat
tinggi, sasaran utama adalah menggunakan gaya maksimum selama gerak menolak untuk melompat. Semakin cepat rangkaian aksi yang
dilakukan, maka makin besar gaya yang dihasilkan dan makin tinggi lompatan yang dicapai.
5 Lakukan sejumlah ulangan
Biasanya banyaknya ulangan atau repitisi berkisar antara 8 sampai 10 kali, dengan semakin sedikit ulangan untuk rangkaian yang lebih berat
dan lebih banyak ulangan untuk latihan-latihan yang lebih ringan. Banyaknya set tampaknya juga beragam. Kebanyakan latihan
pliometrik termasuk salah satu dari dua kategori, yaitu latihan respon tunggal
single response drill
dan latihan respon ganda
multiple response drill
. Latihan respon tunggal
single renponse drill
adalah usaha tunggal yang sungguh-sungguh yang digunakan pada waktu
mulai melompat
take off
, pada permulaan gerak yang berat, dan
commit to user 30
pelepasan
release
. Latihan respon ganda
multiple renponse drill
juga berat, tetapi lebih menekankan pada stamina dan kecepatan keseluruhan dengan melibatkan beberapa usaha secara berturut-turut.
6 Istirahat yang cukup
Periode istirahat di sela-sela set biasanya sudah memadai untuk sistem neuromuskular yang mendapat tekanan karena latihan pliometrik untuk
pulih kembali. Periode istirahat yang cukup juga penting untuk pemulihan yang semestinya untuk otot, ligamen, dan tendon. Latihan
pliometrik 2-3 hari per minggu tampaknya dapat memberikan hasil optimal. Yang penting, jangan mendahului pliometrik, terutama
latihan-latihan lompat dan gerakan-gerakan kaki lainnya, dengan latihan berat pada tubuh bagian bawah. Otot, tendon, ligamen yang
telah lelah sebelumnya dalam mengalami tekanan yang berlebihan dengan adanya beban resisif yang tinggi yang dibebankan pada otot,
tendon dan ligamen tersebut selama latihan pliometrik.
7 Bangun landasan yang kuat terlebih dahulu
Karena dasar atau landasan kekuatan penting dan bermanfaat dalam pliometrik, maka suatu program latihan beban harus dirancang untuk
mendukung dan bukannya menghambat power eksplosif. Mewujudkan landasan kekuatan sebelum latihan pliometrik tidak perlu berlebihan.
8 Program latihan individualisasi Untuk memperoleh hasil terbaik, maka program latihan harus dibuat
berdasarkan atas kemampuan masing-masing individu. Hal ini atas dasar pada perbedaan kemampuan masing-masing individu. Program
latihan yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu akan memperoleh hasil yang optimal. Untuk memperoleh hasil terbaik,
anda tentunya menginginkan agar program latihan pliometrik dapat diindividualisasikan, berarti anda harus tahu apa yang dapat dilakukan
oleh setiap atlet dan seberapa banyak latihan yang dapat membawa manfaat.
c. Penyusunan Program Latihan Pliometrik
