commit to user 18
Suhendro 1999: 3.5 bahwa, “Latihan fisik adalah latihan yang ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kondisi seseorang. Latihan ini mencakup
semua komponen kondisi fisik antara lain kekuatan otot, daya tahan kardiovaskuler, daya tahan otot, kelincahan, kecepatan, power, stamina,
kelentukan dan lain-lain”. Latihan fisik merupakan salah satu unsur latihan olahraga secara
menyeluruh, yaitu untuk meningkatkan prestasi olahraga serta untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Dalam pelaksanaan latihan fisik dapat
ditekankan pada salah satu komponen kondisi fisik tertentu misalnya, power otot tungkai, maka latihan fisik harus ditekankan pada peningkatan unsur-unsur
kondisi fisik power otot tungkai. Latihan yang dilakukan harus bersifat spesifik sesuai dengan karakteristik komponen kondisi fisik yang dikembangkan.
c. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan Fisik
Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan secara intensif. Pelaksanaan latihan harus berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang benar.
Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya dipergunakan dalam latihan yang terorganisir dengan baik Nosseck, 1982: 14. Agar tujuan latihan
dapat dicapai secara optimal, hendaknya diterapkan prinsip-prinsip latihan yang baik dan tepat.
Pengembangan kondisi fisik dari hasil latihan tergantung pada tipe dan beban latihan yang diberikan serta tergantung dari kekhususan latihan. Menurut
Fox, Bowers, dan Foss 1999: 25-27 prinsip-prinsip dasar latihan fisik dapat dijadikan pedoman dalam pelaksanaan suatu latihan, antara lain:
1 Prinsip Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan tubuh
warming-up
penting dilakukan sebelum berlatih. Pemanasan biasanya berisi peregangan, kalestenik dan aktivitas formal, dan
setelah latihan diakhiri pendinginan. Pemanasan dapat dikerjakan secara umum dan khusus, yaitu dengan berbagai macam latihan aktif dan pasif. Atau dapat juga
commit to user 19
pemanasan dikerjakan dengan kombinasi latihan aktif dan pasif. Rusli Lutan 1992: 91 menyatakan bahwa:
Pemanasan tubuh
warming-up
penting dilakukan sebelum berlatih. Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi
organ tubuh kita untuk menghadapi kegiatan fisik yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya ialah agar 1 atlet
terhindar dari kemungkinan bahaya cidera, 2 terjadi koordinasi gerak yang mulus, 3 organ tubuh menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih
berat dan 4 kesiapan mental atlet kian meningkat.
Melalui pemanasan yang dilakukan dengan aktif dan pasif akan meningkatkan suhu tubuh yang kemudian akan membantu meningkatkan
kelancaran peredaran darah, meningkatkan penyaluran oksigen dan pertukaran zat. Selain itu pemanasan juga akan mempertinggi elasitas otot, dengan demikian
akan memperkecil terjadinya cidera.
2 Prinsip Kekhususan
Setiap latihan yang dilakukan tentunya akan menimbulkan pengaruh secara khusus terhadap tujuan yang diingikan sesuai dengan karakteristik gerakan
keterampilan, unsur kondisi fisik dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Soekarman 1987: 60 menyatakan, “Latihan itu harus khusus untuk
meningkatkan kekuatan atau sistem energi yang digunakan dalam cabang olahraga yang bersangkutan”. Pendapat lain dikemukakan Sadoso Sumosardjuno 1994:
10 menyatakan “Latihan harus dikhususkan pada olahraga yang dipilihnya serta memenuhi kebutuhan khusus dan strategi untuk olahraga yang dipilih”.
Berdasarkan pendapat tersebut dapat disimpulkan bahwa, program latihan yang dilaksanakan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang akan
dicapai. Bentuk latihan yang dilakukan harus memiliki ciri-ciri tertentu sesuai dengan cabang olahraga yang akan dikembangkan. Baik pola gerak, jenis
kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan.
commit to user 20
3 Prinsip Interval
Latihan secara interval merupakan serentetan latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu. Faktor istirahat haruslah diperhitungkan setelah jasmani
melakukan kerja berat akibat latihan. Sistem latihan secara interval digunakan hampir pada semua cabang olahraga. Menurut Suharno HP. 1993: 17 bahwa,
“Prinsip interval sangat penting dalam latihan yang bersifat harian, mingguan, bulanan, kuwartalan, tahunan yang berguna untuk pemulihan fisik dan mental
atlet dalam menjalankan latihan”. Ciri khas latihan interval yaitu adanya istirahat yang diselingkan pada
waktu melakukan latihan. Istirahat diantara latihan tersebut dapat berupa istirahat pasif ataupun aktif, tergantung dari sistem energi mana yang akan dikembangkan.
Istirahat disetiap rangsangan latihan memegang peranan yang menentukan. Sebab organisme yang mendapat beban latihan sebelumnya harus dipulihkan lagi.
Istirahat yang terlalu panjang dan terlalu pendek dapat menghambat keefektifan suatu latihan. Setiap rangsangan gerak menyebabkan penggunaan energi dan
pengurangan cadangan energi, akan tetapi juga mengandung rangsangan untuk pembentukan energi baru. Menurut Suharno HP. 1993: 17 bahwa kegunaan
prinsip interval diterapkan dalam latihan untuk: “1 menghindari terjadinya
overtraining
, 2 memberikan kesempatan organisme atlet untuk beradaptasi terhadap beban latihan, 3 pemulihan tenaga kembali bagi atlet dalam proses
latihan”. Kesediaan organisme yang lebih tinggi untuk menunjukkan gejala
penyesuaian, terlihat pada pembebanan dalam istirahat berikutnya, sudah tentu tidak dalam jangka waktu yang tidak terbatas, melainkan dalam saat yang pendek
sewaktu pemulihan kembali organisme secara menyeluruh. Jangka waktu istirahat yang pendek tetapi penting harus disesuaikan dan dipergunakan dengan baik,
sebab dalam waktu yang pendek itulah tersusun rangsangan latihan yang baru. Oleh karena itu istirahat tidak boleh terlalu pendek, karena bila demikian saat
yang baik dan menguntungkan belum tercapai. Juga istirahat tidak boleh terlalu panjang, karena dalam hal demikian saat yang penting berlalu tanpa dapat
commit to user 21
dimanfaatkan. Rangsangan yang baru harus cukup tetapi tersusun dalam tahap superkompensasi keseimbangan organisme secara keseluruhan.
4 Prinsip Beban Lebih Secara Progresif
Peningkatan beban latihan dilakukan secara progresif. Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif yaitu peningkatan beban secara teratur
dan bertahap sedikit demi sedikit. Soekarman 1987: 60 menyatakan, Dalam latihan, beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai maksimum, dan
jangan berlatih melebihi kemampuan. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap yang kian hari kian meningkat jumlah pembebanannya akan
memberikan efektifitas kemampuan fisik. Peningkatan beban latihan harus tepat disesuaikan dengan tingkat kemampuan atlet serta ditingkatkan setahap demi
setahap. Pelatih harus cermat dalam memperhitungkan penambahan beban yang akan diberikan. Harus diperhatikan bahwa perlu dihindari pemberian beban yang
berlebihan. Pemberian beban yang berlebihan dapat berakibat buruk bagi olahragawan itu sendiri.
Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara progresif adalah atot-otot tidak akan terasa sakit dan kemungkinan melemahkan cedera tubuh.
Dengan diberi beban lebih akan menambah latihan otot pada saat melakukan program latihan berbeban. Akibatnya pada latihan berikutnya beban lebih yang
pertama tidak memberikan pangaruh yang memadai untuk meningkatkan kekuatan. Dengan kata lain, beban yang pertama itu akhirnya menjadi
underload
, karena kekuatannya telah bertambah.
Peningkatan beban latihan paling tidak dilakukan setelah 1 minggu latihan, karena organisme tubuh baru akan beradaptasi setelah kurun waktu 1 minggu. Hal
ini sesuai dengan pendapat Suharno HP. 1993: 14 bahwa, “Peningkatan beban latihan jangan dilakukan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali latihan
baru dinaikkan. Bagi si atlet masalah ini sangat penting, karena ada kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan sebelumnya yang memerlukan waktu
paling sedikit dua puluh empat jam agar timbul superkompensasi”. Penambahan beban yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan adaptasi tubuh
commit to user 22
terhadap latihan secara yang tepat pula. Dengan hal tersebut, maka hasil latihan akan lebih optimal.
5 Prinsip Latihan Beraturan
Prinsip ini bertujuan agar beban latihan tertuju dan terjadi menuntut kelompok otot dan tempat berfungsinya otot. Menurut M. Sajoto 1995: 31
bahwa, “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa, sehingga kelompok otot-otot besar dulu yang dilatih, sebelum otot yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar
kelompok otot kecil tidak akan mengalami kelelahan lebih dulu”. Alasan penyusunan ini bahwa otot-otot yang lebih kecil cenderung lebih
cepat dan lebih lemah daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu untuk menentukan beban lebih yang tepat mendahulukan melatih otot-otot yang
lebih besar, kemudian otot-otot yang lebih kecil sebelum mengalami kelelahan. Lebih lanjut M. Sajoto 1995: 31 mengemukakan bahwa, Program latihan
hendaknya diatur agar tidak terjadi dua bagian otot pada tubuh yang sama mendapat dua kali latihan secara berurutan. Pembebanan diberikan pada
kelompok otot-otot yang lebih besar, kemudian otot-otot yang kecil sebelum mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha dilatih lebih dahulu
dari pada kelompok otot lengan yang lebih kecil.
6 Prinsip Perbedaan Individu
Konsep latihan harus disusun dengan kekhususan yang dimiliki setiap individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Perbedaan antara atlet yang satu
dengan yang lainnya tentunya tingkat kemampuan dasar serta prestasinya juga berbeda. Oleh karena perbedaan individu harus diperhatikan dalam pelaksanaan
latihan. Sadoso Sumosardjuno 1994: 13 mengemukakan, Meskipun sejumlah atlet dapat diberi program pemantapan kondisi fisik yang sama, tetapi kecepatan
kemajuan dan perkembangannya tidak sama. Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, latihan yang diterapkan harus
bersifat individu. Manfaat latihan akan lebih berarti jika program latihan yang diterapkan direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi
commit to user 23
atlet. Kemampuan atlet akan meningkat bergantung pada program latihan yang diterapkan. Sebagai seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menyusun
program latihan untuk atletnya agar tujuan latihan yang telah ditetapkan dapat dicapai dengan baik.
7 Prinsip Kembali Asal
Prinsip kembali asal ini penting untuk diperhatikan oleh seorang atlet. Kualitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali ke kondisi semula
apabila tidak melakukan latihan secara teratur dan kontinyu. Penuruan yang bermakna akan terjadi sesudah seseorang menghentikan latihan. Soekarman
1987: 60 menyatakan, “Setiap hasil latihan kalau tidak dipelihara akan kembali keadaan semula. Oleh karena itu setiap atlet harus berlatih terus untuk memelihara
kondisinya”. Berlatih secara baik dan teratur adalah hal penting untuk menjaga kondisi
dan prestasi seorang atlet. Jika latihan dihentikan maka secara otomatis kondisi dan prestasinya akan menurun.
8 Prinsip Nutrisi
Untuk menunjang tercapainya tujuan latihan fisik, maka prinsip nutrisi atau gizi makanan perlu diperhatikan juga. Hal ini penting karena, banyaknya
kalori yang dikeluarkan selama latihan fisik harus seimbang dengan makanan yang dikonsumsi. Sarwoto Bambang Soetedjo 1993: 231 menyatakan,
“Kualitas makanan yang kita makan dengan didukung oleh kegiatan fisik yang teratur akan memberikan jaminan terhadap tingkat kesehatan seseorang”.
Seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat memerlukan konsumsi makanan, terutama makanan yang mengandung zat energi yang lebih
besar dari pada aktivitasnya ringan. Seperti dikemukakan Patte Rotella Mc. Clenaghan 1993: 263 bahwa, ”Karbohidrat dan lemak menggantikan sumber
energi makanan yang dapat digunakan selama olahraga”. Makanan yang tidak
commit to user 24
seimbang dengan kegiatan fisik yang dilakukan akan mengakibatkan kerusakan pada organ-organ tubuh sehingga akan mengakibatkan sakit.
d. Pengaruh Latihan Fisik
