30
menyimpan karbohidrat. Untuk para atlet yang makan tinggi karbohidrat setiap hari, akan mengalami perubahan besar dalam kecukupan energinya Clark, 1996.
2.2.3. Protein
Protein adalah komponen dasar dan utama makanan yang diperlukan oleh semua mahluk hidup sebagai bahan dari daging, jaringan kulit, otot, otak, sel darah
merah, rambut dan organ tubuh lainnya yang dibangun dari protein Sandjaja.dkk, 2009.
Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel tubuh guna
mencapai tinggi badan yang optimal. Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari hewani dan nabati. Protein asal
hewani seperti daging dianjurkan daging yang tidak berlemak. Ayam, ikan, telur dan susu. Sumber protein nabati yang dianjurkan adalah tahu, tempe, dan kacang-
kacangan kacang tanah, kedelai dan kacang hijau Depkes RI, 2002. Secara umum kebutuhan protein adalah 0,8 sampai 1,0 gramKgBBhari,
tetapi bagi mereka yang bekerja berat kebutuhan protein bertambah. Penelitian membuktikan bahwa kegiatan olahraga yang teratur meningkatkan kebutuhan protein.
Atlet dari olahraga yang memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu mengonsumsi 1,2-1,7 gram proteinKg BBhari kurang lebih 100-212 dari yang dianjurkan dan
atlet
endurance
memerlukan protein 1,2-1,4 gramKg BBhari 100-175 dari anjuran. Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang mengandung 12-15
protein Irianto, 2007.
Universitas Sumatera Utara
31
Tabel 2.5. Proporsi Kebutuhan Protein Berdasarkan Keluaran Energi Sehari Jumlah energihari kalori
Protein dari jumlah total energihari 2.500
15 3.000 - 4.000
13-14 4.500
– 5.000 10-12
Sumber: Suryodibroto, 1989;28
2.2.4. Lemak
Kita memerlukan lemak dalam makanan kita. Lemak adalah satu-satunya sumber asam lemak penting yang dapat membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan
K. Terdapat tiga jenis lemak dalam makanan, yakni jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang paling berbahaya. Lemak
jenis ini dapat meningkatkan risiko
stroke
, penyakit jantung, dan peningkatan berat badan. Lemak jenuh terdapat pada daging hewan ternak dan produk susu, terutama
mentega dan keju keras Khomsan, 2008 Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet
tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding. Lemak terdapat
dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani contohnya adalah: keju, mentega, lemak daging
sapikambing. Contohnya lemak nabati adalah minyak sawit, minyak kelapa, margarin, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak jagung Depkes RI, 2002.
Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0,5 s.d 1 grKg BBhari. Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan
lemak sebagai sumber energi. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek ”melindungi” pemakaian
glikogen
glycogen sparing effect
dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik
Universitas Sumatera Utara
32
endurance capacity
. Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30 total energi per hari. Bagi mereka yang memerlukan lebih
banyak karbohidrat perlu menurunkan lemak untuk mengimbanginya Irianto, 2007.
2.2.5. Vitamin
