commit to user 12
Melalui latihan fisik, seseorang dapat meningkatkan sebagian besar sistem fisiologis dan dapat menyesuaikan diri pada tuntutan fungsi yang melebihi
dari apa yang biasa dijumpai dari dirinya. Berdasarkan beberapa pendapat ahli di atas, dapat disimpulkan bahwa
metode latihan fisik adalah suatu cara yang berbentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis, berulang-ulang secara terus menerus dengan
penambahan beban latihan over load principle secara periodik yang dilaksanakan berdasarkan pada intensitas, pola dan metode tertentu yang
bertujuan untuk meningkatkan prestasi atlet. Pemilihan suatu metode latihan yang tepat merupakan salah satu faktor
penentu keberhasilan suatu program latihan. Pemilihan metode latihan yang tepat menurut Yusuf Hadisasmita Aip Syarifuddin 1996 : 142 tergantung pada:
1 Tujuan umum melatih 2 Tugas-tugas tertentu
3 Kekhususan suatu cabang olahraga 4 Kedewasaan fisik dan mental
5 Tingkat kemampuan atlet
a. Pengaruh Latihan Fisik
Latihan fisik yang dilakukan secara sistematis, teratur dan kontinyu serta menerapkan prinsip-prinsip latihan yang baik dan tepat akan menyebabkan
terjadinya perubahan-perubahan terhadap tubuh yang mengarah pada peningkatan
commit to user 13
kemampuan tubuh untuk melaksanakan kerja yang lebih berat. Agar dapat mencapai hasil sesuai yang diharapkan, program latihan
yang disusun dan dilakukan harus memperhatikan prinsip-prinsip latihan secara benar. Prinsip-prinsip Latihan yang perlu digunakan sebagai pedoman dalam
pelaksanaan latihan, menurut Sajoto, M. 1995:30-31 yaitu: 1 Prinsip overload beban Lebih
2 Prinsip penggunaan beban secara progresif 3 Prinsip pengaturan latihan
4 Prinsip kekhususan program latihan Latihan terprogram dengan berdasarkan prinsip-prinsip latihan secara
benar, akan dapat mencapai hasil sesuai yang diharapkan. Prinsip-prinsip dasar latihan tersebut perlu dipedomani dalam melaksanakan latihan. Dengan
berpedoman pada prinsip-prinsip dasar latihan maka program latihan dapat disusun.
Dalam penyusunan program latihan perlu diperhatikan beberapa faktor yang dapat mempengaruhi keberhasilan program latihan tersebut dalam
meningkatkan prestasi. Faktor-faktor tersebut antara lain adalah :
1 Intensitas latihan
Intensitas latihan adalah dosis beban latihan yang harus dilakukan atlet dalam suatu program latihan tertentu. Intensitas intensity latihan sering diartikan
sebagai besarnya beban yang harus ditanggung selama latihan dengan indikator
commit to user 14
jumlah denyutan jantung meningkat tiap menitnya atau denyut nadi latihan heart rate. Intensitas yang diberikan tidak boleh terlalu rendah atau terlalu tinggi.
Apabila intensitas terlalu rendah maka pengaruh latihan sangat kecil atau bahkan tidak ada sama sekali. Sebaliknya apabila terlalu tinggi dapat berakibat terjadinya
cedera atau sakit. Jadi dalam menentukan intensitas latihan harus memperhatikan kemampuan masing-masing atlet.
Dalam menentukan dosis latihan ada tiga cara yang bisa dicapai sebagai patokan ambang rangsang, yaitu: denyut nadi, asam laktat, dan ambang rangsang
anaerobik. Cara yang termudah adalah dengan pengukuran perhitungan denyut nadi.
Menurut Harre, D 1982: 116, “untuk meningkatkan daya ledak adalah dengan berat beban 30-50 atau 60-70, ulangan 6-10 kali, set 4-6 kali,
istirahat 2-5 menit, irama eksplosit”.
2 Lama latihan
Lama latihan atau durasi latihan adalah berapa minggu atau bulan program latihan itu dijalankan serta berapa lama latihan dilakukan setiap kali
latihan Soekarman, 1987:63, sehingga seorang atlet dapat mencapai kondisi yang diharapkan. Lama latihan ditentukan berdasarkan kegiatan latihan per
minggu, per bulan atau aktivitas latihan yang dilakukan dalam jangka waktu per menit atau jam. Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Bila
intensitas latihan tinggi maka durasi latihan lebih singkat, sebaliknya bila
commit to user 15
intensitas latihan rendah maka durasi latihan lebih panjang. Sajoto, M 1995: 70 menyatakan bahwa “lama latihan hendaknya
dilakukan 4-8 minggu”. Sedangkan Harsono 1988: 117 berpendapat bahwa “untuk tujuan olahraga prestasi, lama latihan 45-120 menit dan untuk olahraga
kesehatan lama latihan 20-30 menit dan training zone”.
3 Frekuensi latihan
Yang dimaksud dengan frekuensi latihan adalah jumlah latihan intensif yang dilakukan dalam satu minggu. Untuk menentukan frekuensi latihan harus
memperhatikan kemampuan seseorang, sebab kemampuan setiap orang tidak sama dalam beradaptasi dengan program latihan. Bila frekuensi latihan terlebih
dapat mengakibatkan cedera, tetapi bila frekuensi kurang maka tidak memberikan hasil karena otot sudah kembali pada kondisi semula sebelum latihan.
Jumlah frekuensi latihan bergantung pada jenis, sifat dan karakter olahraga yang dilakukan. Latihan sebaiknya dilakukan 3 kali dalam satu minggu
untuk memberi kesempatan bagi tubuh beradaptasi dengan beban latihan. “Sajoto, M 1995: 35 mengemukakan bahwa, program latihan yang
dilaksanakan 4 kali setiap minggu selama 6 minggu cukup efektif, namun para pelatih cenderung melaksanakan 3 kali setiap minggu untuk
menghindari terjadinya kelelahan yang kronis, dengan lama latihan yang dilakukan selama 6 minggu atau lebih. Latihan dengan frekuensi 3 kali
per minggu sangat sesuai bagi pemula dan tidak menimbulkan kelelahan yang berarti”.
commit to user 16
4 Prosedur Pelatihan
Pelaksanaan pelatihan harus sesuai dengan prosedur pelatihan, dimana pelatihan dibagi menjadi 3 bagian yaitu : pemanasan, pelatihan inti dan pelatihan
penutup. Hal-hal tersebut di atas sangat penting dalam menyusun program latihan suatu cabang olahraga, sehingga usaha latihan untuk meningkatkan dari maksimal
ke super maskimal dapat terwujud tanpa merugikan atlet karena terjadinya cedera. “Otot yang dilatih secara teratur dengan dosis dan waktu yang cukup,
akan menyebabkan terjadinya perubahan-perubahan secara fisiologis yang mengarah pada kemampuan menghasilkan energi yang lebih besar
dan dapat memperbaiki penampilan fisik Fox, Edward L.Bowers, Richard W and Foss, Marie L :l988”.
Perubahan-perubahan biokimia yang terjadi dalam otot skelet sebagai akibat dari latihan yang dilakukan berupa :
1 Konsentrasi karotin otot meningkat 39 , PC 22, ATP 18 dan Glikogen 66.
2 Aktivitas enzim glikolitik meningkat 3 Aktivitas enzim pembentuk kembali ATP disebut dapat meningkat kecil
dan tidak dapat ditentukan. 4 Aktivitas enzim daur Krebs mengalami sedikit peningkatan.
5 Konsentrasi mitochondria tampak menurun karena akibat meningkatnya ukuran myofibril dan bertambahnya cairan otot atau sarkoplasma.
Sedangkan perubahan fisiologis sebagai akibat dari latihan adalah sebagai berikut:
commit to user 17
1 Perubahan biokimia dalam jaringan 2 Perubahan sistemik, yaitu perubahan sistem sirkulasi dan respirasi dan
sistem pengangkutan oksigen 3 Perubahan yang terjadi pada komposisi tubuh, kadar kolesterol dan
trigliserida, perubahan tekanan darah, perubahan oklimatisasi pada panas. Fox, Edward. L; Bowers; Richard W and Foss, Marie L 1988.
“Fox, Edward. L; Bowers; Richard W and. Foss, Marie L. 1988:27 menyatakan bahwa, prinsip dasar dalam program latihan adalah
mengetahui sistem energi utama yang dipakai untuk melakukan aktivitas dan kemudian melalui prinsip overload, disusunlah suatu program latihan
yang akan mengembangkan sistem energi khusus tersebut”. Menurut Fox 1984 : 34-36 , sistem energi berdasarkan waktu
penampilan olahraga secara umum dibedakan menjadi 4 empat bidang, yaitu : 1 Bidang 1, semua aktivitas yang memerlukan waktu penampilan kurang
dari 30 detik. Sistem energi utama yang terlibat adalah ATP-PC, contoh olahraganya adalah lari 100 m, pukulan dalam tenis dan golf, gerakan
lari pemain belakang sepakbola. 2 Bidang 2, semua aktivitas yang memerlukan waktu penampilan antara
30 detik sampai 1½ menit. Sistem energi utama yang terlibat adalah ATPPC dan asam laktat, contoh olahraganya adalah lari 200 meter dan
400 meter, renang gaya bebas 100 meter.
commit to user 18
3 Bidang 3, semua aktivitas yang memerlukan waktu penampilan antara 1½ menit sampai 3 menit. Sistem energi utama yang terlibat adalah
asam laktat dan Oksigen, contoh olahraganya adalah lari 800 meter dan 1500 meter, renang gaya bebas 200 dan 400 meter, nomor-nomor
senam, tinju 3 menit tiap ronde dan gulat 2 menit tiap babak. 4 Bidang 4, semua aktivitas yang memerlukan waktu penampilan lebih
dari 3 menit. Sistem energi utama yang terlibat adalah Oksigen. Contoh olahraganya adalah lari marathon, renang gaya bebas 1500 meter dan
jogging. Berdasarkan pendapat di atas, lari 100 meter merupakan olahraga yang
masuk pada bidang 1, karena lari menggunakan power otot tungkai maksimal dalam waktu yang singkat dan gerakan selanjutnya juga sangat cepat, sehingga
sistem energi utama untuk adalah ATP-PC. Konsentrasi ATP-PC yang dibutuhkan untuk lari 100 meter adalah 100.
Sedangkan karakteristik umum dari sistem energi tersebut, dapat dilihat dalam tabel dibawah ini :
commit to user 19
Tabel 1. Karakteristik Umum Sistem Energi
Sistem ATP-PC Sistem Lactid Acid
Sistem Oksigen
Anaerobik tanpa oksigen
Anaerobik Aerobik
Sangat cepat Cepat
Lambat Bahan bakar kimia: PC
Bahan bakar makanan: Glikogen
Bahan bakar makanan: glikogen dan protein
Produksi ATP sangat Terbatas
Produksi ATP terbatas Produksi ATP tidak
terbatas Penyimpanan
penimbunan di otot terbatas
Dengan memproduksi Lactid Acid menyebabkan
kelelahan otot Dengan
memproduksi, tidak melelahkan
Menggunakan aktivitas lari cepat atau berbagai
power yang tinggi, waktu aktivitasnya
Menggunakan aktivitas dengan lama antara 1- 3
menit Menggunakan daya
tahan atau aktivitas dengan durasi panjang
Dikutip dari Fox. Edward, L, 1984:22
b. Jenis-Jenis Latihan Fisik
