commit to user 35
cepat tersebut dapat dipertahankan. Pulih asal dalam latihan dapat dilakukan dengan lari-lari kecil, jogging, berjalan, dan sebagainya.
b. Latihan Lari Cepat
Prestasi atau peningkatan kemampuan kecepatan lari yang didapat merupakan perpaduan dari sekian banyak kemampuan yang dibangun dalam
waktu yang cukup lama melalui proses latihan lari cepat sehingga terwujud prestasi tersebut. Banyak pendapat yang telah dikemukakan oleh para ahli
mengenai pengertian dari latihan lari cepat, diantaranya adalah sebagai berikut : Latihan lari cepat sprint training ialah suatu latihan yang diselesaikan
dalam waktu singkat, dikerjakan berulang-ulang dengan intensitas yang relatif tinggi Smith, 1983 : 184. Prinsip untuk Latihan lari cepat adalah dengan
memberikan beban maksimal yang dikerjakan. guna mempertahankan bentuk dan tingkat kualitas yang diperlukan.
Menurut Rushal, Pyke 1990 : 269, latihan lari cepat sebagai metode latihan fisik dapat dibedakan menjadi 3 macam latihan, yaitu : ”Ultra short
Interval sprints training , Short Interval sprints training dan Sustained sprints training. Sedangkan menurut Rex Hazeldine1985 : 102, Latihan lari cepat
sebagai metode latihan fisik dapat, dibedakan menjadi tiga macam latihan lari cepat, yaitu: lari cepat akselerasi acceleration sprint, lari cepat hollow hollow
sprint, lari cepat repetisi repetition of sprint. Dari literatur yang ada, terdapat beragam jarak dan waktu kerja untuk
latihan lari cepat yang dikemukakan oleh para ahli. Berbagai jarak untuk latihan lari cepat menurut pendapat beberapa ahli tersebut dapat dikemukakan sebagai
berikut :
commit to user 36
1 Menurut Shaver 1981 : 275, antara 20-220 yard. 2 Menurut Nossek 1982 : 71, antara 30-80 meter.
3 Menurut Rex Hazeldine 1985 : 103, antara 20-75 meter. Sedangkan waktu kerja yang diperlukan untuk latihan lari cepat menurut
pendapat beberapa ahli dapat dikemukakan sebagai berikut : 1 Menurut Shaver 1981 : 274, antara 20-30 detik.
2 Menurut Nossek 1982 : 65, sekitar 10 detik. 3 Menurut Bompa 1999 : 370, antara 5-20 detik.
4 Menurut Fox, Bowers, Foss 1988: 296, antara 10-20 detik. Latihan lari cepat sebagai metode latihan untuk mengembangkan kualitas
fisik, selain harus mengikuti dan memperhatikan prinsip-prinsip dasar secara umum, juga harus mengikuti pedoman khusus untuk latihan kecepatan agar tujuan
yang diharapkan dari latihan bisa tercapai. Menurut Rushal, Pyke 1990 : 269-271, bahwa latihan lari cepat
untuk meningkatkan kecepatan mengikuti pedoman sebagai berikut : 1 Jika latihan itu tergolong Ultra-short Interval sprints training, maka
pedoman yang dipakai adalah sebagai berikut : a durasi periode kerja : 3-6 detik
b intensitas kerja : 100 maksimal
c durasi pulih asal : 30-45 detik
d repetisi : sampai penampilan mulai memburuk
e sistem energi : alactacid ATP-PC
commit to user 37
2 Jika latihan itu tergolong Short Interval sprints training”, maka pedoman yang dipakai adalah sebagai berikut :
a durasi periode kerja : 6-15 detik
b intensitas kerja : 100 maksimal
c durasi pulih asal : 1-2 menit
d repetisi : sampai lelah atau penampilan memburuk
e sistem energi : alactacid dengan sedikit lactacid pada
interval yang lama. 3. Jika latihan yang dilakukan itu tergolong Sustained sprints training, maka
pedoman yang dipakai adalah sebagai berikut : a durasi periode kerja : 20-45 detik
b intensitas kerja : 95 c durasi pulih asal
: 3-5 menit d repetisi
: 5-10 e sistem energi
: alactacid, lactacid, and sedikit aerobic pada interval yang lama.
Menurut Fox, Bowers, Foss 1988 : 308, pedoman untuk latihan sistem energi adalah sebagai berikut:
commit to user 38
Tabel : 3 latihan interval pedoman waktu Energy
Training time Repetitions
Set per Workrest
System per set
workout ratio
ATP – PC 10 dtk
10 5
1: 3 15 dtk
9 5
1: 3 20 dtk
10 4
1: 3 25 dtk
8 4
1: 3 ATP-PC-
30 dtk 5
5 1: 3
LA 40 - 50 dtk
5 4
1: 3 60 - 70 dtk
5 3
1: 3 70 dtk lebih
5 2
1: 2 LA –
02 1.30-2.00 mnt
4 2
1: 2 2.10-2.40 mnt
6 1
1: 2 2.50-3.00 mnt
4 1
1: 1
02 3.00- 4.00
4 1
1: 1 4.00-5.00
3 1
1:12
Tabel : 4 latihan interval pedoman jarak Energy
Training Repetitions
Set per Workrest
System Distance
per set workout
ratio meter
ATP - PC
50 10
5 1:3
100 8
3 1:3
ATP-PC- 200
4 4
1:3 LA
400 4
2 l:2
LA-02 600
5 1
1: 2 800
2 2
1: 1
02
1000 3
1 1: 1
1500 3
1 l:12
Selain mengikuti pedoman seperti di atas, untuk keperluan peningkatan
kecepatan, khususnya untuk kecepatan lari cepat, harus memperhatikan pula hal- hal sebagai berikut :
commit to user 39
1. Prinsip kekhususan latihan adalah penting manakala atlet hendak mengerjakan program latihan. Aktivitas lari yang dikerjakan dengan intensitas dan
kecepatan tinggi selain akan meningkatkan kecepatan dan power otot, juga akan meningkatkan fungsi serabut otot cepat. Jika atlet berkeinginan untuk
menjadi lebih kuat, maka atlet tersebut harus berlatih kekuatan. Jika atlet berkeinginan untuk menjadi lebih cepat, maka atlet tersebut harus berlatih
kecepatan. 2. Pada dasarnya kecepatan lari dapat dilatih, melalui potensi kecepatan lebih
ditentukan karena faktor genetik. Gerakan lari memerlukan koordinasi neuromuskuler yang kompleks. Melalui ulangan atau repetisi, fungsi kecepatan
dan koordinasi neuromuskuler dapat ditingkatkan. 3. Latihan lari cepat harus dilakukan dengan seluruh tenaga, tetapi jarak harus
dijaga atau dipertahankan kurang dari jarak kompetisi agar latihan dapat diulang kembali pada intensitas maksimal.
4. Efisiensi percepatan dan kecepatan lari bisa ditingkatkan melalui proses latihan lari cepat secara aksplosif dengan mempergunakan posisi start yang bervariasi.
5. Jika kecepatan lari yang ditingkatkan, maka atlet harus meningkatkan : power dari otot-otot ekstensor tungkai sehingga lebih banyak. menimbulkan tenaga
dinamis atau gaya cepat, meningkatkan koordinasi neuromuskuler melalui lari dengan kecepatan puncak atau maksimal, mengoreksi kesalahan-kesalahan
didalam mekanika gerak lari. Menurut Nossek 1982 : 71, Latihan kecepatan siklik dan non siklik
dituntun dengan prinsip-prinsip diantaranya sebagai berikut :
commit to user 40
a Otot-otot yang dipersiapkan dengan baik selama intensitas pemanasan yang intensif, penguatan dan pengenduran otot-otot berlangsung kira-kira 30
menit. b Latihan kecepatan dilatih di dalam permulaan bagian utama unit latihan, jika
otot-otot belum mengalami kelelahan. c Intensitas maksimal dan submaksimal harus diterapkan. Latihan dengan
intensitas tinggi memerlukan konsentrasi penuh dan kualitas daya kehendak. d Jarak antara 30-80 meter dipandang menguntungkan untuk pengembangan
kecepatan lari secara umum. e Volume berjumlah 10-16 ulangan dalam 3-4 seri.
f Kekuatan eksplosif dilakukan dengan beban tidak lebih dari 20 dari beban maksimal,
meskipun demikian
kekuatan ditingkatkan
dengan mengorbankan kecepatan.
g Jarak waktu diantara ulangan tunggal sampai 3 menit, sedangkan jarak walau recoveri antara seri-seri sampai 6 menit.
h Interval adalah aktif, agar selalu menjaga organisme dalam keadaan siap yang efektif untuk beban berikutnya.
i Kecepatan dapat dilatih setiap hari, bahkan untuk yang bukan pelari cepat. Namun demikian, tidak setiap latihan yang berturut-turut harus
dilaksanakan sampai intensitas maksimal. Biasanya untuk yang bukan spesialis 2-3 unit per minggu sudah cukup.
commit to user 41
j Dalam latihan tahunan, prinsip peningkatan kecepatan secara bertahap harus diikuti dengan tegas.
k Cara-cara latihan utama adalah metode ulangan dan interval intensif.
c. Energi Utama Aktivitas Lari Cepat 100 Meter
