63 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
B. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara
efektif dan eisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan berbagai latihan, seperti:
1 Lari Secara Terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2 Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi. Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh
dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat jogging
diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau 200-600 m, lari cepat 100-150 m, lari
dipercepat 25-50 m, dan lari naik turun 40-80 m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3 Lari Fartlek Fartlek adalah suatu sistem latihan
daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan
atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan
di alam terbuka yang terdapat bukit- bukit semak belukar, selokan-selokan
untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya,
Gambar 5.2. Lari fartlek
di un
du h
da ri
psmk. ke
md ikb
ud .g
o. id
p smk
64 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester 1
bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan
lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.
4 Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam- macam lari di bukit-bukit:
a Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak
10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
b Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa
rasa ketegangan yang berlebihan 15-20 kali, diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
c Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-
600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kategori