30 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester 1
a. Gerak Start jongkok
Lari jarak pendek dibagi dalam empat phase : 1Posisi “ BERSEDIA”
Dalam posisi “Bersedia” pelari telah siap di start block dan mengambil sikap posisi awal.
Penempatan start-block dan pangaturanpenyetelannya:
Gambar 3.2 Penempatan kaki pada startblok
Posisi “BERSEDIA”
Gambar 3.3 Posisi aba-aba “BERSEDIA” Gambar 3.1 Phase lari jarak pendek
di un
du h
da ri
psmk. ke
md ikb
ud .g
o. id
p smk
31 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Sifat – Sifat Teknis : a Blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki di belakang garis start.
b Blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan. c Blok depan biasanya dipasang lebih datar.
d Blok belakang biasanya dipasang lebih curam. Kesalahan yang sering terjadi ketika mengambil posisi saat aba-aba “bersedia”
adalah sikap badan kaku, badan kurang condong ke depan, pinggang kurang tinggi atau terlalu rendah.
2 Posisi “ SIAAAP “
Sifat – Sifat Teknis : a Lutut-lutut ditekan ke belakang.
b Lutut kaki-depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku c Lutut kaki-belakang membentuk sudut antara 120 – 140 derajat.
d Pinggang sedikit diangkat tinggi dari pada bahu, tubuh sedikit condong ke depan.
e Bahu sedikit lebih maju ke depan dari ke dua tangan.
3 GerakanPhase dorongan drive. Saat aba-aba “YAA”
atau bunyi pistol, pelari meninggalkan start-blok dan
melakukanmembuat langkah pertama lari.
Gambar 3.5 Posisi aba-aba “YAA” Gambar 3.4 Posisi aba-aba “SIAAP”
di un
du h
da ri
psmk. ke
md ikb
ud .g
o. id
p smk
32 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester 1
Sifat – Sifat Teknis : a Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menekan keras pada start-
blok. b Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun
bergantian. c Kaki belakang mendorong kuatsingkat, dorongan kaki depan sedikit tidak
kuatkeras namun lebih lama. d Kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke
depan. e Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan
4 Phase lari percepatanakselerasi Dalam phase lari percepatan, menambah kecepatan lari dan membuat
melakukan transisi ke gerakan berlari.
Sifat – Sifat Teknis : a Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk membuat
langkah pertama. b Condong badan ke depan dipertahankan.
c Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel dengan tanah saat pemulihan recovery.
d Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan setiap langkah.
e Badan ditegakkan dari sedikit setelah jarak 20 – 30 meter.
Gambar 3.6 Phase Lari Percepatan
di un
du h
da ri
psmk. ke
md ikb
ud .g
o. id
p smk
33 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
b. Gerak Lari
Kategori