Seni Budaya 81
a. Latihan Leher
1 Miringkan kepala ke bahu kiri dan tahan selama 8 hi-
tungan. 2 Miringkan kepala ke bahu
kanan dan tahan selama 8 hi tungan.
3 Tengokkan kepala ke bahu kiri dan tahan selama 8 hi-
tungan. 4 Tengokkan kepala ke bahu
kanan dan tahan selama 8 hi tungan.
5 Tundukkan kepala ke de- pan dan dagu menyentuh
dada dan tahan selama 8 hitungan.
6 Dongakkan kepala
ke belakang, dan tahan sela-
ma 8 hitungan.
b. Latihan Jari dan Pergelangan Tangan
1 Tautkan jari-jari tangan kiri dan kanan, putar te-
lapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan-
lengan dan regangkan se- lama 8 hitungan.
2 Tekan telapak tangan ka- nan dengan tangan kiri dan
regang kan pergelangan ta- ng an, pertahankan selama
8 hitungan.
3 Tekan telapak tangan kiri dengan tangan kanan dan
regangkan pergelangan ta- ng an, pertahankan sela ma
8 hitungan.
a.1
a.3
a.5 a.2
a.4
a.6
b.1
b.2 b.3
82 Kelas IX SMPMTs
4 Tekan punggung tangan kanan dengan tangan kiri
dan regangkan pergelangan tangan, pertahankan sela-
ma 8 hitungan.
5 Tekan punggung tangan kiri dengan tangan kanan
dan regangkan per ge lang- an tangan, per ta han kan
selama 8 hitung an.
c. Latihan Siku
1 Fleksi siku dengan cara tangan kiri memegang per-
ge langan tangan
kanan dan melipat tangan kanan
sam pai jari tangan kanan me nyentuh pundak, per ta-
han kan sampai 8 hitung an. Lakukan ber gantian dengan
tangan kanan yang me- megang per gelangan tan gan
kiri.
2 Ekstensi siku dengan cara men ju lurkan tangan ka-
nan ke depan lurus dan ta ngan kiri menyangga
siku tangan kanan, per- tahankan selama 8 hitung-
an. Lakukan bergantian dengan tangan kiri.
b.4 b.5
c . 1
c . 2
Seni Budaya 83
d. Latihan Bahu
1 Silangkan lengan-lengan di depan tubuh dan geng-
am lah bahu-bahu yang ber lawanan, per ta han kan
selama 8 hitungan.
2 Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gu-
na kan tangan kiri untuk membuat topangan rega-
ng an, pertahankan selama 8 hitungan dan lakukan
ber ganti.
3 Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang
punggung. Cobalah untuk mem pertemukan jari-jari
tangan, buatlah regangan dan tahan selama 8 hi-
tu ng an dan lakukan ber- gantian.
e. Latihan Tubuh
1 Tangan-tangan di ping gang dan
bengkokkan badan
ke samping kanan, tahan selama 8 hitungan. Di -
lan jut kan ke samping kiri tahan selama 8 hitung an,
ke be la kang tahan se lama 8 hitungan, dan ke depan
tahan selama 8 hitungan.
2 Kedua tangan berjabatan kedua telapak rapat dan
lengan-lengan di
atas kepala, beng kokkan ke sam -
ping kanan dan tahan se lama 8 hitungan, di lan jutkan ke
sebelah kiri dengan hitungan yang sama. Lakukan 2 kali.
d.1
d.3 d.2
e . 1
e . 2
84 Kelas IX SMPMTs
f. Latihan Tungkai Kaki dan Punggung
1 Berdiri dan buka kaki se- jauh +100 cm, capailah
tungkai kaki kanan, tahan selama 8 hitungan, laku-
kan
bergantian dengan
mencapai tungkai kaki kiri. 2 Berdiri dan buka kaki
sejauh +100 cm, capailah bagian te ngah dengan mem-
bungkukan badan ke depan, tahan selama 8 hitungan.
g. Latihan Pergelangan Kaki
1 Fleksikan pergelangan
kaki, guna kan kedua ta- ngan untuk mem be ri kan
te kan an regangan, tahan se lama 8 hitungan.
2 Ekstensikan pergelangan kaki, gunakan kedua ta-
ngan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
3 Fleksikan lutut kanan, gu- na kan kedua tangan un tuk
menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
4 Ekstensikan lutut kanan dan tahan selama 8 hi tu-
ngan. 5 Lakukan point 3 dan 4
pada lutut kiri.
f . 1
f . 2
g.1
g.2
g.3
g.4
Seni Budaya 85
2. Inti
Olah tubuh inti yaitu serial pokok dari gerakan yang akan dilatih sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Tulang belakang seorang
pemeran mempunyai kedudukan yang sangat penting, karena pose tubuh yang diciptakan oleh pemeran tergantung dari kelenturan tulang
belakangnya. Rangkaian latihan inti ini akan difokuskan pada latihan kelenturan tulang belakang yaitu:
a. Cembung, Cekung dan Datar Tulang Belakang
1 Bertopang pada tangan dan lutut di atas lantai dan
bung kukkan punggung
Anda. Bengkokkan tulang ekor Anda turun dan ke
dalam, bulatkan tulang pung gung dibagian dada
dan bahu serta turunkan ke pala dan leher Anda.
Ben tuk
lah punggung anda ke dalam posisi secembung-
cembungnya. 2 Angkat bagian tulang ekor
Anda, kosongkan tulang pung gung bagian dada dan
bahu, dan tegakkan leher serta kepala Anda. Ben-
tuk lah punggung Anda ke dalam posisi secekung-
cekungnya.
3 Turunkan pinggul, lurus- kan
tulang punggung
bagian dada dan bahu se- hingga membentuk garis
lurus dan tulang ekor. Tu- run kan leher secukupnya
agar berada dalam satu garis lurus dengan tulang
punggung dibagian bahu.
a.1
a.2
a.3
86 Kelas IX SMPMTs
4 Lakukan latihan di atas dalam tempo yang lambat
pada tahap
permulaan, dan yang terpenting adalah
Anda dapat merasakan per - gerakan ruas demi ruas
tulang punggung. Setelah Anda dapat merasa kan
dengan betul ting kat kan ke ce patannya dan secara
bertahap melambat kembali sampai diam.
b. Menggulung dan Melepas
1 Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan, turunkan
pinggul dan merendahlah sampai jongkok dengan
ber tumpukan
kekuatan daya dukung lutut.
2 Bungkukkan tubuh bagian atas, tarik tulang ekor ma-
suk ke arah dalam lalu pelan-pelan duduklah di-
lantai.
3 Luruskan kedua kaki dan gerakkan tulang punggung
ke belakang sehingga selu- ruh punggung terletak di
lantai dengan tenang.
4 Gulung seluruh
tulang pung gung ke depan mulai
da ri kepala, leher, tulang pung gung, dan ekor se hing-
ga mem bungkuk di atas kaki dan regangkan ke-
depan.
5 Pelan-pelan berdiri sampai tegak dan mulai jalan
dalam gaya lamban.
b.1
b.2
b.3
b.4
b.5