28
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 4 Gambar 2.6 Push up bola bergulir
b. Bola lewat terowongan
Tujuan latihan: Untuk melatih kekuatan otot perut.
Cara melakukan: Buatlah kelompok seperti gerakan duduk membentuk huruf V. Satu
orang bertugas menggulirkan bola, satu orang menangkap bola, sedangkan anak yang lain duduk selunjur baris berjajar. Pada bunyi
peluit, anak yang duduk secara bersama-sama mengangkat kedua kaki, sedangkan kedua tangan menumpu di belakang badan, pada
saat itu bola digulirkan di bawah kaki dan ditangkap anak yang berada di sisi lain. Peluit berikutnya, secara bersama-sama, anak
yang duduk menurunkan kedua kaki dan bola dilempar kepada anak yang bertugas menggulirkan bola. Demikian seterusnya,
dilakukan secara bergantian.
Gambar 2.7 Bola lewat terowongan
29
Bab 2 Aktivitas Pengembangan 1
6. Lompat Tali Beregu
Tujuan latihan: Untuk melatih kekuatan dan kelincahan.
Cara melakukan: Buatlah beberapa kelompok, setiap kelompok terdiri atas 5 sampai
7 anak. Dua orang memegang tali pada setiap ujungnya, sedang yang lainnya secara berurutan melakukan lompat pada tali yang
diputar kedua temannya, bagi anak yang gagal melakukan lompatan, harus mengganti memegang tali, untuk menambah suasana
kegembiraan dapat diiringi dengan tepukan atau iringan musik atau nyanyian.
Gambar 2.8 Lompat tali beregu
B. B.
B. B.
B. Latihan Kelenturan dan Koordinasi
Latihan Kelenturan dan Koordinasi Latihan Kelenturan dan Koordinasi
Latihan Kelenturan dan Koordinasi Latihan Kelenturan dan Koordinasi
1. Gerakan Meliukkan Tubuh
Ada dua cara gerakan meliukkan tubuh yaitu dengan cara tangan di atas kepala dan tangan rata dengan dada. Baik cara yang pertama
maupun kedua mempunyai manfaat yang sama.
a. Dengan cara tangan di atas kepala
Caranya sebagai berikut. 1
Sikap permulaan, kaki agak terbuka. 2
Tangan kanan di atas kepala, tangan kiri di belakang pinggang. 3
Tangan kanan diayunkan di atas kepala arah ke kiri, tangan kiri diayunkan ke kanan.
30
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 4
4 Ubah tangan kiri di atas kepala, tangan kanan di belakang
pinggang. 5
Lakukan gerakan ini dengan dua hitungan-dua hitungan.
Gambar 2.9 Meliukkan tubuh dengan tangan di atas kepala
b. Dengan cara tangan rata dada
Sikap pertama kaki agak terbuka, kedua tangan ditekuk di depan dada,
gerakan selanjutnya adalah: 1
Liukkan badan ke kiri, pandangan mata mengikuti siku tangan kiri, dan
tangan kanan tetap di depan dada.
2 Liukkan badan ke kanan, pandangan
mata mengikuti siku tangan kanan, dan tangan kiri tetap di depan dada.
3 Lakukan gerakan ini dengan dua hitungan-dua hitungan.
2. Gerakan Membungkukkan Badan
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan dan melenturkan otot
pinggang, punggung, perut, dan otot kaki bagian belakang.
Cara melakukannya sebagai berikut. a.
Sikap awal berdiri tegak, kaki rapat. b.
Badan dibungkukkan, kedua tangan lurus ke bawah. Usahakan
jari-jari tangan dapat menyentuh jari-jari kaki.
Gambar 2.10 Meliukkan tubuh
dengan tangan rata dada
Gambar 2.11 Gerakan
membungkukkan badan
31
Bab 2 Aktivitas Pengembangan 1
c. Tahan beberapa saat, kemudian kembali berdiri tegak.
d. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
3. Gerakan Peregangan
Latihan ini dilakukan dengan menghitung satu sampai empat. Gerakan peregangan harus dilakukan dengan benar agar otot tidak
terasa sakit. Tujuan latihan ini adalah menguatkan dan melenturkan otot pinggang, pinggul, kaki, tangan, dan bahu.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a.
Berdiri tegak, kaki agak direnggangkan. b.
Salah satu tangan lurus dan tangan yang lain melintang di atas kepala. c.
Liukkan bahu sebanyak empat hitungan ke kiri dan empat hitungan ke kanan.
d. Lakukan berulang-ulang agar otot menjadi kuat dan lentur.
Gambar 2.12 Peregangan otot pinggul
Rangkuman
1. Latihan daya tahan dan kekuatan otot meliputi menjala ikan,
gerakan pull-up, menangkap anjing, gerakan jongkok berdiri, lompat tali, dan bola bergulir.
2. Latihan kelenturan dan koordinasi meliputi gerakan meliukkan
tubuh, gerakan membungkukkan badan, gerakan peregangan.
Kategori