Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
79
5 gaya bebas 1500 meter 6 gaya ganti 200 meter
7 estafet gaya bebas 4 x
100 meter 8 estafet gaya bebas 4
x 200 meter
9 estafet gaya ganti 4 x
100 meter
c. Pembagian kelompok umur
1 Kelompok umur I putra dan putri umur 15 tahun -17 tahun.
2 Kelompok umur II putra dan putri umur 13 tahun -14 tahun.
3 Kelompok umur III putra dan putri umur 11 tahun -12 tahun.
4 Kelompok umur IV putra dan putri sampai umur 10 tahun.
2. Teknik renang gaya bebas
Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut.
a. Teknik dasar mengapung
Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung
di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.
1 Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut.
2 Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup,
mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan. 3 Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga
napas tidak kuat lagi. 4 Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.
Gambar 6.3 Mengapung posisi telungkup
Sumber: www.everydayitness.co.uk30012009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
80 b. Teknik dasar meluncur
Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di
air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam
tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.
1 Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
2 Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
3 Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
4 Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.
5 Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
Gambar 6.4 Sikap meluncur
1 Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari
gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.
Gambar 6.5 Sikap tubuh sejajar dengan permukaan air
Sumber: news.bbc.co.uk29012009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
81
2 Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai
pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.
a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.
b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha. c.
Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.
Gambar 6.6 Gerakan kaki gaya bebas
3 Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.
a Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.
b Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air
ke belakang dan ke atas. d Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan. e Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Sumber: news.bbc.co.uk29012009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
82
Gambar 6.7 Gerakan lengan renang gaya bebas
4 Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.
Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala memutar ke sisi kanan atau
kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.
a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan
memutar kepala pada sumbunya ke kanan. c.
Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali
menarik tangan dan sekali mengambil napas.
Gambar 6.8 Teknik mengambil napas
Sumber: news.bbc.co.uk29012009
Sumber: news.bbc.co.uk29012009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
83 3. Praktik renang gaya bebas
Setelah Anda mempelajari teknik renang gaya bebas, maka langkah berikutnya adalah melakukan praktik renang gaya bebas. Dengan praktik
maka Anda dapat menerapkan teknik-teknik dasar renang gaya bebas dan dapat menguasai gerakannya.
Gaya kupu-kupu merupakan variasi dari renang gaya dada. Tahun 1952 gaya ini terpisah dari gaya renang. Gaya kupu-kupu merupakan
gaya yang paling baru diperlombakan dalam berbagai perlombaan renang. Berikut merupakan rangkaian gerakan gaya kupu-kupu.
1. Gerakan kaki
